SEGUIMOS HABLANDO DE ACTIVIDAD FISICA Y NUTRICION.

Recomendaciones clave
• Consuma una variedad de alimentos y bebidas con alta densidad de nutrientes, dentro de los grupos alimentarios básicos y, a la vez, elija alimentos que limiten la ingesta de grasas saturadas y trans, colesterol, azúcares agregados, sal y alcohol.
• Cumpla con las ingestas recomendadas dentro de las necesidades energéticas adoptando un patrón de alimentación según la pirámide alimenticia actualizada.
Recomendaciones clave para grupos específicos de la población
• Personas mayores de 50 años. Consuma vitamina B12 en forma cristalina (es decir, en alimentos fortificados o suplementos).
• Mujeres en edad de concebir que tengan la posibilidad de quedar embarazadas. Consuma alimentos con alto contenido de hierro heme y/o alimentos vegetales ricos en hierro, o alimentos fortificados con hierro con un mejorador de la absorción del hierro, como alimentos ricos en vitamina C.
• Mujeres en edad de concebir que tengan la posibilidad de quedar embarazadas y mujeres que estén en el primer trimestre del embarazo. Consuma diariamente una cantidad adecuada de ácido fólico sintético (de alimentos fortificados o suplementos) además de las formas alimentarias del folato, siguiendo una dieta variada.
• Adultos mayores,personas de piel oscura y personas expuestas a una cantidad insuficiente de radiación de la banda ultravioleta (es decir,luz solar). Consuma vitamina D adicional en alimentos fortificados con vitamina D y/o suplementos.

MANEJO DEL PESO

Recomendaciones clave
• Para mantener su peso corporal en un rango saludable, equilibre las calorías consumidas en forma de alimentos y bebidas con las calorías que gasta.
• Para prevenir el aumento gradual del peso con el tiempo, vaya disminuyendo lentamente las calorías consumidas en alimentos y bebidas, y aumente la actividad física.
• Quienes necesitan perder peso. Proponga a perder peso en forma lenta pero constante disminuyendo la ingesta de calorías, pero manteniendo una ingesta adecuada de nutrientes, y aumentando la actividad física.
• Niños con sobrepeso. Reduzca la tasa de aumento del peso corporal, pero sin interferir en el crecimiento y el desarrollo. Consulte a un proveedor de cuidados de la salud antes de indicarle a un niño una dieta para bajar de peso.
• Embarazadas. Asegure un aumento de peso apropiado, según lo indicado por un proveedor de cuidados de la salud.
• Mujeres en período de lactancia. Una reducción moderada del peso es segura y no compromete el aumento del peso del bebé en período de lactancia.
• Adultos con sobrepeso y niños con sobrepeso,que tienen enfermedades crónicas o toman medicación. Consulte a un proveedor de cuidados de la salud acerca de las estrategias de reducción del peso antes de iniciar un programa para bajar de peso, a fin de asegurar el manejo correcto de las otras condiciones de salud.

ACTIVIDAD FÍSICA

• Realice actividad física regular y reduzca las actividades sedentarias para promover la salud, el bienestar psicológico y un peso corporal saludable.
o Para reducir el riesgo de enfermedades crónicas en la adultez, la mayoría de los días de la semana, realice hasta por lo menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada, además de su actividad habitual, en el trabajo o en el hogar.
o La mayor parte de las personas pueden obtener más beneficios para la salud realizando actividad física más vigorosa o más prolongada.
o Para ayudar a manejar el peso corporal y prevenir el aumento del peso corporal gradual y poco saludable en la adultez: realice aproximadamente 60 minutos de actividad moderada a vigorosa, la mayoría de los días de la semana y, a la vez, no se exceda de los requisitos de ingesta calórica.
o Para mantener el peso alcanzado después del descenso en la adultez: realice actividad física de intensidad moderada durante 60 a 90 minutos diarios, como mínimo, y a la vez, no se exceda de los requisitos de ingesta calórica. Es posible que algunas personas deban consultar a un proveedor de de la salud antes de participar en este nivel de actividad.
• Desarrolle su aptitud física incluyendo acondicionamiento cardiovascular, ejercicios de estiramiento para mayor flexibilidad, y ejercicios de resistencia o calistenia para la fortaleza y resistencia muscular.
• Niños y adolescentes. Realice por lo menos 60 minutos de actividad física la mayoría de los días de la semana o preferentemente todos los días.
• Embarazadas. En caso de que no existan complicaciones médicas ni obstétricas, incorpore 30 minutos o más de actividad física de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana o preferentemente todos los días. Evite las actividades que conlleven un alto riesgo de caídas o traumatismos abdominales.
• Mujeres en período de lactancia. Sepa que ni el ejercicio agudo ni el ejercicio regular afectan la capacidad de la madre para brindarle a su bebé una buena lactancia.
• Adultos mayores. Realice actividad física regular para reducir las declinaciones funcionales asociadas con el envejecimiento y para conseguir los demás beneficios de la actividad física identificados para todos los adultos.

GRUPOS DE ALIMENTOS PARA PROMOVER

• Consuma una cantidad suficiente de frutas y verduras, manteniéndose dentro del marco de las necesidades energéticas. Para una ingesta de 2,000 calorías tomada como referencia, se recomiendan dos tazas de fruta y 2½ tazas de vegetales por día, y las cantidades serán mayores o menores, según el nivel de calorías.
• Elija una variedad de frutas y verduras cada día. En particular, seleccione alimentos de los cinco subgrupos de vegetales (verde oscuro, naranja, legumbres, vegetales con almidón y otros vegetales) varias veces por semana.
• Consuma 3 o más equivalentes en onzas de productos integrales por día, y el resto de los granos recomendados, de productos enriquecidos o integrales. En general, por lo menos la mitad de los granos consumidos deben provenir de granos enteros.
• Consuma 3 tazas por día de leche descremada o semidescremada, o productos lácteos equivalentes.
• Niños y adolescentes. Consuma productos integrales con frecuencia; como mínimo la mitad de los granos que consuma deben ser enteros. Los niños de 2 a 8 años de edad deben consumir 2 tazas por día de leche descremada o semidescremada, o productos lácteos equivalentes. Los niños de 9 años o más deben consumir 3 tazas por día de leche descremada o semidescremada, o productos lácteos equivalentes.

GRASAS
Recomendaciones clave
• Consuma menos del 10 por ciento de las calorías de ácidos grasos saturados y menos de 300 mg/día de colesterol, y mantenga el consumo de ácidos grasos trans lo más bajo posible.
• Mantenga la ingesta total de grasas a un nivel de entre el 20 y el 35 por ciento de las calorías, con la mayoría de las grasas provenientes de fuentes de ácidos grasos poli-insaturados y mono-insaturados, como pescado, nueces y aceites vegetales.
• Al seleccionar y preparar carnes, aves, legumbres, leche o productos lácteos, elija productos magros, de bajo contenido graso o sin grasa.
• Limite la ingesta de grasas y aceites con alto contenido de ácidos grasos saturados y/o trans, y elija productos con bajo contenido de dichas grasas y aceites..

Recomendaciones clave para grupos specíficos de la población
• Niños y adolescentes. Mantenga la ingesta total de grasas a un nivel de entre el 30 y el 35 por ciento de las calorías para los niños de 2 a 3 años de edad y de entre el 25 y el 35 por ciento de las calorías para los niños y adolescentes de 4 a 18 años de edad, con la mayoría de las grasas provenientes de fuentes de ácidos grasos poliinsaturados y mono-insaturados, como pescado, nueces y aceites vegetales.

CARBOHIDRATOS
Recomendaciones clave
• Elija con frecuencia frutas, vegetales y granos enteros ricos en fibras.
• Elija y prepare los alimentos y las bebidas con pocos azúcares agregados o edulcorantes calóricos, como las cantidades sugeridas por la Guía de Alimentos del USDA y el Plan de Alimentación DASH.
• Reduzca la incidencia de caries dentales practicando una buena higiene bucal y consumiendo con menos frecuencia alimentos y bebidas que contengan azúcares y almidón.

SODIO Y POTASIO
Recomendaciones clave
• Consuma menos de 2,300 mg de sodio (aproximadamente 1 cucharadita de sal) por día.
• Elija y prepare alimentos con poca sal. Al mismo tiempo, consuma alimentos ricos en potasio, tales como frutas y vegetales.
Recomendaciones clave para grupos specíficos de la población
• Personas con hipertensión, población negra y adultos de mediana edad y adultos mayores. Proponga a consumir no más de 1,500 mg de sodio por día y cumpla con la recomendación de consumo de potasio (4,700 mg/día) en los alimentos.

BEBIDAS ALCOHÓLICAS
Recomendaciones clave
• Quienes decidan tomar bebidas alcohólicas deben hacerlo de manera sensata y con moderación, lo cual se define como el consumo de hasta un trago por día para las mujeres y hasta dos tragos por día para los hombres.
• Algunas personas no deben tomar bebidas alcohólicas, incluidas aquellas que no pueden restringir su ingesta de alcohol, las mujeres en edad de concebir que tienen la posibilidad de quedar embarazadas, las embarazadas y las mujeres en período de lactancia, los niños y adolescentes, las personas que tomen medicamentos que interactúan con el alcohol y aquellas personas que tengan condiciones médicas específicas.
• Las personas que realicen actividades que requieran atención, habilidad o coordinación, tales como conducir vehículos u operar maquinarias, deben evitar tomar bebidas alcohólicas.

SANIDAD ALIMENTARIA
Recomendaciones clave
• Para evitar las enfermedades microbianas transmitidas por los alimentos:
o Lávese las manos y limpie las superficies que estén en contacto con alimentos, y lave las frutas y los vegetales. Nose deben lavar ni enjuagar la carne o el pollo.
o Separe los alimentos crudos, cocidos y listos para comer cuando haga las compras, prepare o almacene los alimentos. • Cocine los alimentos hasta que alcancen una temperatura segura para matar los microorganismos.
o Enfríe (refrigere) de inmediato los alimentos perecederos y descongele los alimentos correctamente.
o Evite la leche cruda (no pasteurizada) o cualquier producto fabricado con leche no pasteurizada, los huevos crudos o parcialmente cocidos o los alimentos que contengan huevos crudos, la carne o las aves crudas o cocinadas de manera insuficiente, los jugos no pasteurizados y los brotes de vegetales crudos..

Recomendaciones clave para grupos specíficos de la población
• Bebés y niños pequeños,mujeres embarazadas,adultos mayores y personas inmunocomprometidas. No coma ni beba leche cruda (no pasteurizada) ni ningún producto fabricado con leche no pasteurizada, huevos crudos o parcialmente cocidos ni alimentos que contengan huevos crudos, carne o aves crudas o cocinadas de manera insuficiente,
pescado o mariscos crudos o cocinados de manera insuficiente, jugos no pasteurizados y brotes de vegetales crudos.
• Mujeres embarazadas, adultos mayores y personas inmunocomprometidas. Coma únicamente ciertos fiambres y salchichas que hayan sido recalentados hasta hervir

SU VIDA, SU BIENESTAR Y LA DE LOS SUYOS DEPENDE DEL EJERCICIO Y LA PIRAMIDE ALIMENTICIA.

Después de haberme ausentado por varias semanas y por lo cual hasta ahora pido disculpas, a razon de afecciones de salud a raíz de problemas congénitos, aquí estoy de nuevo para seguir retando a la vida, para que me brinde un tiempo mas de gracia, queriendo disfrutar plenamente a mis seres queridos y por supuesto mis logros personales alejados de la riqueza, pero si el éxito que conlleva otra clase de tesoros. Uno de ellos es seguir compartiendo con usted, una mejor calidad de vida, a travez de el presente Blog.

En todas las vueltas en que me vi involucrado en diferentes clínicas y laboratorios, tristemente pude destacar dos cosas. Una, los graves índices de obesidad en nuestra población y dos, que extrañamente mis conciudadanos creen que las diferentes medicinas, podrán ejecutar el milagro de aliviar y seguir con esas peligrosas formas de vida.

Mi problema cardiaco a estas alturas fuera más severo, si en mi vida no estuviese presente día a día, el practicar ejercicio y comer regularmente frutas, verduras, granos, lácteos, carnes blancas, bastante líquidos, algunas vitaminas por mi edad y sobre todo el balance. Mi esposa cada vez ha tomado en cuenta, que a nuestra edad la salud ya no es un juego y se involucra en menor medida en este estilo de vida.

Millones de personas ahora viven en carne propia las consecuencias de tanto desarreglo en nuestra juventud. Esa es otra de mis tristezas, porque al ver como los jovenes, a la par de lo secular, mezclan diversión con alcohol, drogas, desenfreno, desvelos; quien sabe cuantos de ellos lo contaran a mi edad.

En esto nosotros como padres somos mal ejemplo y muchas veces sin solvencia moral para corregirlo, padres e hijos beben licor juntamente. Madre e hija fuman cigarrillos. Todos en el sillon viendo peliculas y a nadie se le ocurre la buena idea de hacer deporte. Casi toda la refrigeradora es embutidos, aderezos, carne de cerdo, pizzas, sorbetes, sodas, golosinas, azucares, etc.

Día domingo por tener mas tiempo, tomo mi bicicleta y me voy a recorrer unos cuatro kilómetros, el viento fresco de la madrugada golpea suavemente mi cara, refrescándome y llenándome de vida y a mi paso observo varios locales comerciales, en donde una noche antes hubo refriega y baldes cerveceros, a mi pensamiento asoman las realidades del como todas esas personas, se encontraran de intoxicadas, con graves malestares y quitándole años a su vida; Gracias Dios mio, porque un día me hiciste entender que salir de esa pobre cultura, fue mi mejor decisión y que esta involucra el bienestar y seguridad de mi familia.

Lo invito a que cambie, si es que todavía usted es parte de esta realidad, solicítele humildemente a Dios que le brinde fuerzas para superarlo y busque inmediatamente las opciones de conocer nuevas amistades, que le proporcionen socialibilidad y diversión de la mano con cualquier deporte.

La vida es una y a su vez es corta. Vivámosla a plenitud, haciendo nuestra parte por cuidar nuestros cuerpos y organismos. El sedentarismo y la mala alimentación, es una extrema mala manera de vivir; nos resta tranquilidad, produce dolor, agonía y separación de unidad familiar.

LE INVITO A QUE LO HAGAMOS!

GANANDOLE LA BATALLA A LA FALTA DE VOLUNTAD EN LA DIETA.

Indiscutiblemente comer saludable fuera de casa pareciera una verdadera misión imposible, pero existen muchas opciones económicas y saludables sin alterar nuestro gusto normal por la comida tradicional.

Si usted trabaja en oficinas en las cuales le es difícil llegar a casa a mediodía y cocinar su propio menú, las únicas alternativas son los comedores, cafeterías o restaurantes cuyo domicilio son los contornos a su trabajo. A veces incluimos también el desayuno fuera de casa y luchamos por querer comer menos grasa, pero desconocemos las variables dentro de las cuales podemos escoger.

Nuestro Blog le brinda algunas ideas que le podrán ayudar a conservar su salud con menos riesgo de padecer futuras enfermedades a causa de una ingesta alimenticia alta en azúcar, sal y grasas saturadas.

El desayuno es la base energética del día. Después de 7-9 horas nocturnas de descanso, el cuerpo se encuentra listo para absorber nutrientes en vías de supervivencia. Si usted carece de apetito, la razón ha sido porque a su cuerpo le resto la necesidad de ingerir algo solido. Muchas veces nuestro decadente mal hábito es una galleta y el inseparable café. El café nos provoca la chispa que nos lanza a las actividades y nos elimina el residuo de sueño madrugador.

Por el otro caso, lo más practico son dos, tres o hasta cuatro pupusas con chocolate, leche o el simbólico café y a veces le sumamos quezadilla. Una pupusa contiene entre 250-350 calorías, dependiendo de los ingredientes y el tamaño; mas el azúcar del café o el chocolate, se nos hace casi la mitad del total de calorías diaria que necesitamos como base calórica. Recordemos que en la plancha en donde se cuecen, muchas personas utilizan manteca o aceite.

Como opción es preferible y más nutritivo 1 huevo, dos cucharadas de requesón, 1 pan, 4 cucharadas de frijoles salcochados sin freír y utilizar azúcar splenda para las bebidas. Menos calorías y mas nutritivo. Otra opción podría ser 3 onzas de semillas (pistachos, marañón, nueces), 1 yogurt y una manzana.

Al llegar el almuerzo como regla las ventas de comida siempre incluyen pollo y carne. Usted puede pedir una pechuga sin piel, de preferencia asada o cocida, disminuya un 50% de arroz, cómase una o dos tortillas, una fruta y abundante agua. Evite las sodas o refrescos. Si en un principio no puede prescindir del azúcar de estas bebidas prepare en su casa un termo con cualquier fruta natural incluyendo rosa de Jamaica y endúlcelo con splenda para llevarlo al trabajo.

Por la noche medio sándwich de atún con 1 elote de bandeja y un vaso de leche semidescremada estaríamos llenado los requisitos del día. Si a media tarde se le abre el apetito ingiera media bolsa de palomitas de maíz o una galleta de avena con una manzana.

Aun con este esfuerzo de comer saludablemente usted debe de hacer ejercicio. Su corazón, sus huesos, ligamentos, tendones y sus músculos, necesitan de algo de ejercicio. Quiere usted vivir mas y minimizar el riesgo de enfermedades severas; entonces concientícese y hágalo. No hay opciones.

ADEMAS DEL FITNESS, SANTA ANA, EL SALVADOR PRODUCE BUENOS ATLETAS,

LOS CAMPEONES NACIONALES DR. MARIO OLMEDO, EDGAR Y DR. JUAN CARLOS HERRERA, SON PRODUCTOS HECHOS EN LA CIUDAD MORENA. AÑOS DE TRABAJO, DEDICACION, CORAJE Y DISCIPLINA MUESTRAN EL ORGULLO SANTANECO.

GIMNASIO GOLDEN TIENE EL PRIVILEGIO DE CONTAR CON ELLOS COMO INSPIRACIÓN Y MOTIVACION PARA QUIENES DESEAN LLEGAR A LAS PASARELAS DE LAS COMPETENCIAS. USTED PODRÁ VERLES EN PERSONA Y COMPITIENDO ESTE PRÓXIMO 18 DE JULIO EN LAS INSTALACIONES DEL SALÓN DE USOS MULTIPLES EN LA COLONIA EL PALMAR DE SANTA ANA.

LOS DOCE ERRORES MÁS COMUNES EN EL GIMNASIO.

1. Entrenar sin toalla personal. Encontrarse todo sudado en cada entreno y sin un accesorio tan prescindible, crea en nosotros mismos una imagen antihigiénica.

2. Calentamiento. La gente tiende a ignorar este importante inicio de ejercicio, ya sea dándole un tiempo muy mínimo o lo evita por completo. Trate de comenzar su sesión con movimientos suaves, como caminar, para preparar los músculos, antes de pasar a un entrenamiento más riguroso.

3. El estirarse ha quedado en el olvido. "Estirar parece ser un" arte perdido ", pero puede mejorar la amplitud de movimiento y flexibilidad, y reducir el riesgo de opresión y tensión muscular,". Obtenga el máximo de su rendimiento, estirandose justo después de tu entrenamiento, mientras que sus músculos aún están calientes.

4. Lleve una botella. Llevar siempre una botella de agua con usted al gimnasio y beber de manera regular-antes de que se sienta sed. "La sed es una señal de que ya está en camino a la deshidratación.

5. La moderación ante todo. Muchas personas, ya con entrenamiento demasiado intenso, corren el riesgo de lesiones o no entrenan lo suficientemente intenso, acomodándose y haciendo sus objetivos inalcanzables o con un grado de estancamiento. Pregúntele en su gimnasio de fitness al instructor o asesor, para ayudar a determinar los objetivos de ejercicios que son apropiados para usted, en función de su edad y estado físico.

6. Levantar demasiado peso. Hable con su asesor de fitness para asegurarse de que está levantando pesas que son apropiados para usted, o de lo contrario puede lesionar los músculos. Si usted siente que está listo para desafiar, lo recomendable seria añadir gradualmente el peso y siempre escuchar a su cuerpo. "Elevación hasta el punto de" hormigueo "o la fatiga está bien, pero tener cuidado de levantar hasta el punto de provocar daño a los tejidos o un sobre agotamiento muscular."

7. Lean las instrucciones. de las máquinas cardiovasculares, escaladores, máquinas elípticas, bandas y bicicletas . De lo contrario usted puede poner un exceso de estrés en las muñecas y la espalda. Controle su postura durante el ejercicio de la manera más eficaz los resultados. Observe la tabla de la frecuencia cardiaca y determine sus máximas pulsaciones de contrario estaría llevando a su musculo principal el corazón a los limites de su capacidad.

8. Controle los Movimientos bruscos. Si un peso libre es tan fuerte, puede generarle un "tirón" hasta impedir que se mueva. Usted no debe de forzar los músculos haciendo trampa en la ejecución. Busque un peso que puede controlar con un buen movimiento. Esto se aplica para los pesos en las máquinas selectorizadas también.

9. El consumo de bebidas en el entreno. Si tu entrenamiento dura menos de 90 minutos, no es necesario barritas energéticas o bebidas deportivas para alimentar tu entrenamiento. Y aquí está una sorpresa: "Algunas bebidas en los bares saludables son altos en calorías". A fin de comprobar y leer las etiquetas, debes siempre de elegir las mejores opciones.

10. La ansiedad de pesarse todos los días. Esto es obsesivo y mantiene altos niveles de ansiedad. Pesarse dos veces por mes es lo normal.

11. Sin tregua de descanso. Entrenar seis días consecutivos, a veces no permite los parámetros normales de recuperación.

12. Seguir mitos y mala información de fuentes no confiables. Ej.: Sigue esta dieta te funcionara. Haz esto para quemar mas grasas. Sin tener una base técnica, estas son algunas, de las malas voces que continuamente escuchamos. Cerrémosle nuestros oídos a esos pobres argumentos y malos consejos.