domingo, 28 de febrero de 2010

UN ARTICULO QUE PUEDE CAMBIAR SU VIDA, LA DE LOS SUYOS, AMIGOS Y VECINOS. TOMESE EL TIEMPO DE REELERLO!





NUTRIENTES ADECUADOS DENTRO DE LAS NECESIDADES CALÓRICAS
Recomendaciones clave
Consuma una variedad de alimentos y bebidas con alta densidad de nutrientes, dentro de los grupos alimentarios básicos y, a la vez, elija alimentos que limiten la ingesta de grasas saturadas y trans, colesterol, azúcares agregados, sal y alcohol.
Cumpla con las ingestas recomendadas dentro de las necesidades energéticas adoptando un patrón de alimentación balanceado.

Recomendaciones clave para la población
Personas mayores de 50 años. Consuma vitamina B12 en forma cristalina (es decir, en alimentos fortificados o suplementos).

Mujeres en edad de concebir que tengan la posibilidad de quedar embarazadas. Consuma alimentos con alto contenido de hierro heme y/o alimentos vegetales ricos en hierro, o alimentos fortificados con hierro con un mejorador de la absorción del hierro, como alimentos ricos en vitamina C.

Mujeres en edad de concebir que tengan la posibilidad de quedar embarazadas y mujeres que estén en el primer trimestre del embarazo. Consuma diariamente una cantidad adecuada de ácido fólico sintético (de alimentos fortificados o suplementos) además de las formas alimentarias del folato, siguiendo una dieta variada.

Adultos mayores,personas de piel oscura y personas expuestas a una cantidad insuficiente de radiación de la banda ultravioleta (es decir,luz solar). Consuma vitamina D adicional en alimentos fortificados con vitamina D y/o suplementos.

MANEJO DEL PESO
Recomendaciones clave
Para mantener su peso corporal en un rango saludable, equilibre las calorías consumidas en forma de alimentos y bebidas con las calorías que gasta.
Para prevenir el aumento gradual del peso con el tiempo, vaya disminuyendo lentamente las calorías consumidas en alimentos y bebidas, y aumente la actividad física.






Recomendaciones clave para la población
Quienes necesitan perder peso. Proponga a perder peso en forma lenta pero constante disminuyendo la ingesta de calorías, pero manteniendo una ingesta adecuada de nutrientes, y aumentando la actividad física.




Niños con sobrepeso. Reduzca la tasa de aumento del peso corporal, pero sin interferir en el crecimiento y el desarrollo. Consulte a un proveedor de cuidados de la salud antes de indicarle a un niño una dieta para bajar de peso.
Embarazadas. Asegure un aumento de peso apropiado, según lo indicado por un proveedor de cuidados de la salud.

Mujeres en período de lactancia. Una reducción moderada del peso es segura y no compromete el aumento del peso del bebé en período de lactancia.
Adultos con sobrepeso y niños con sobrepeso,que tienen enfermedades crónicas o toman medicación. Consulte a un proveedor de cuidados de la salud acerca de las estrategias de reducción del peso antes de iniciar un programa para bajar de peso, a fin de asegurar el manejo correcto de las otras condiciones de salud.

ACTIVIDAD FÍSICA
Recomendaciones clave
Realice actividad física regular y reduzca las actividades sedentarias para promover la salud, el bienestar psicológico y un peso corporal saludable.
Para reducir el riesgo de enfermedades crónicas en la adultez, la mayoría de los días de la semana, realice hasta por lo menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada, además de su actividad habitual, en el trabajo o en el hogar.

La mayor parte de las personas pueden obtener más beneficios para la salud realizando actividad física más vigorosa o más prolongada.
Para ayudar a manejar el peso corporal y prevenir el aumento del peso corporal gradual y poco saludable en la adultez: realice aproximadamente 60 minutos de actividad moderada a vigorosa, la mayoría de los días de la semana y, a la vez, no se exceda de los requisitos de ingesta calórica.

Para mantener el peso alcanzado después del descenso en la adultez: realice actividad física de intensidad moderada durante 60 a 90 minutos diarios, como mínimo, y a la vez, no se exceda de los requisitos de ingesta calórica. Es posible que algunas personas deban consultar a un proveedor de de la salud antes de participar en este nivel de actividad.

Desarrolle su aptitud física incluyendo acondicionamiento cardiovascular, ejercicios de estiramiento para mayor flexibilidad, y ejercicios de resistencia o calistenia para la fortaleza y resistencia muscular.

Recomendaciones clave para la población
Niños y adolescentes. Realice por lo menos 60 minutos de actividad física la mayoría de los días de la semana o preferentemente todos los días.

Embarazadas. En caso de que no existan complicaciones médicas ni obstétricas, incorpore 30 minutos o más de actividad física de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana o preferentemente todos los días. Evite las actividades que conlleven un alto riesgo de caídas o traumatismos abdominales.
Mujeres en período de lactancia. Sepa que ni el ejercicio agudo ni el ejercicio regular afectan la capacidad de la madre para brindarle a su bebé una buena lactancia.


Adultos mayores. Realice actividad física regular para reducir las declinaciones funcionales asociadas con el envejecimiento y para conseguir los demás beneficios de la actividad física identificados para todos los adultos.




GRUPOS DE ALIMENTOS PARA PROMOVER
Recomendaciones clave
Consuma una cantidad suficiente de frutas y verduras, manteniéndose dentro del marco de las necesidades energéticas. Para una ingesta de 2,000 calorías tomada como referencia, se recomiendan dos tazas de fruta y 2½ tazas de vegetales por día, y las cantidades serán mayores o menores, según el nivel de calorías.
Elija una variedad de frutas y verduras cada día. En particular, seleccione alimentos de los cinco subgrupos de vegetales (verde oscuro, naranja, legumbres, vegetales con almidón y otros vegetales) varias veces por semana.

Consuma 3 o más equivalentes en onzas de productos integrales por día, y el resto de los granos recomendados, de productos enriquecidos o integrales. En general, por lo menos la mitad de los granos consumidos deben provenir de granos enteros.

Consuma 3 tazas por día de leche descremada o semidescremada, o productos lácteos equivalentes.

Recomendaciones clave para la población
Niños y adolescentes. Consuma productos integrales con frecuencia; como mínimo la mitad de los granos que consuma deben ser enteros. Los niños de 2 a 8 años de edad deben consumir 2 tazas por día de leche descremada o semidescremada, o productos lácteos equivalentes. Los niños de 9 años o más deben consumir 3 tazas por día de leche descremada o semidescremada, o productos lácteos equivalentes.

GRASAS
Recomendaciones clave
Consuma menos del 10 por ciento de las calorías de ácidos grasos saturados y menos de 300 mg/día de colesterol, y mantenga el consumo de ácidos grasos trans lo más bajo posible.

Mantenga la ingesta total de grasas a un nivel de entre el 20 y el 35 por ciento de las calorías, con la mayoría de las grasas provenientes de fuentes de ácidos grasos poli-insaturados y mono-insaturados, como pescado, nueces y aceites vegetales.
Al seleccionar y preparar carnes, aves, legumbres, leche o productos lácteos, elija productos magros, de bajo contenido graso o sin grasa.

Limite la ingesta de grasas y aceites con alto contenido de ácidos grasos saturados y/o trans, y elija productos con bajo contenido de dichas grasas y aceites..

Recomendaciones clave para la población
Niños y adolescentes. Mantenga la ingesta total de grasas a un nivel de entre el 30 y el 35 por ciento de las calorías para los niños de 2 a 3 años de edad y de entre el 25 y el 35 por ciento de las calorías para los niños y adolescentes de 4 a 18 años de edad, con la mayoría de las grasas provenientes de fuentes de ácidos grasos poliinsaturados y mono-insaturados, como pescado, nueces y aceites vegetales.


CARBOHIDRATOS
Recomendaciones clave
Elija con frecuencia frutas, vegetales y granos enteros ricos en fibras.
Elija y prepare los alimentos y las bebidas con pocos azúcares agregados o edulcorantes calóricos, como las cantidades sugeridas por la Guía de Alimentos del USDA y el Plan de Alimentación DASH.
Reduzca la incidencia de caries dentales practicando una buena higiene bucal y consumiendo con menos frecuencia alimentos y bebidas que contengan azúcares y almidón.


SODIO Y POTASIO
Recomendaciones clave
Consuma menos de 2,300 mg de sodio (aproximadamente 1 cucharadita de sal) por día.
Elija y prepare alimentos con poca sal. Al mismo tiempo, consuma alimentos ricos en potasio, tales como frutas y vegetales.
Recomendaciones clave para grupos specíficos de la población
Personas con hipertensión, población negra y adultos de mediana edad y adultos mayores. Proponga a consumir no más de 1,500 mg de sodio por día y cumpla con la recomendación de consumo de potasio (4,700 mg/día) en los alimentos.

BEBIDAS ALCOHÓLICAS
Recomendaciones clave
Quienes decidan tomar bebidas alcohólicas deben hacerlo de manera sensata y con moderación, lo cual se define como el consumo de hasta un trago por día para las mujeres y hasta dos tragos por día para los hombres.
Algunas personas no deben tomar bebidas alcohólicas, incluidas aquellas que no pueden restringir su ingesta de alcohol, las mujeres en edad de concebir que tienen la posibilidad de quedar embarazadas, las embarazadas y las mujeres en período de lactancia, los niños y adolescentes, las personas que tomen medicamentos que interactúan con el alcohol y aquellas personas que tengan condiciones médicas específicas.

Las personas que realicen actividades que requieran atención, habilidad o coordinación, tales como conducir vehículos u operar maquinarias, deben evitar tomar bebidas alcohólicas.


SANIDAD ALIMENTARIA
Recomendaciones clave
Para evitar las enfermedades microbianas transmitidas por los alimentos:
Lávese las manos y limpie las superficies que estén en contacto con alimentos, y lave las frutas y los vegetales. Nose deben lavar ni enjuagar la carne o el pollo.
Separe los alimentos crudos, cocidos y listos para comer cuando haga las compras, prepare o almacene los alimentos. • Cocine los alimentos hasta que alcancen una temperatura segura para matar los microorganismos.
Enfríe (refrigere) de inmediato los alimentos perecederos y descongele los alimentos correctamente.

Evite la leche cruda (no pasteurizada) o cualquier producto fabricado con leche no pasteurizada, los huevos crudos o parcialmente cocidos o los alimentos que contengan huevos crudos, la carne o las aves crudas o cocinadas de manera insuficiente, los jugos no pasteurizados y los brotes de vegetales crudos..

Recomendaciones clave para la población
Bebés y niños pequeños,mujeres embarazadas,adultos mayores y personas inmunocomprometidas. No coma ni beba leche cruda (no pasteurizada) ni ningún producto fabricado con leche no pasteurizada, huevos crudos o parcialmente cocidos ni alimentos que contengan huevos crudos, carne o aves crudas o cocinadas de manera insuficiente, pescado o mariscos crudos o cocinados de manera insuficiente, jugos no pasteurizados y brotes de vegetales crudos.

Mujeres embarazadas,adultos mayores y personas inmunocomprometidas. Coma únicamente ciertos fiambres y salchichas que hayan sido recalentados hasta hervir.


domingo, 14 de febrero de 2010

CUIDE SU CORAZÓN PORQUE ES EL EJE PRINCIPAL DE SU CUERPO.




Cómo mantener sano el corazón

El corazón humano puede compararse al motor de un auto: ambos son fuentes de alimentación que mantienen cuerpos en movimiento. El corazón actúa como una bomba que impulsa la sangre hacia los órganos, tejidos y células del organismo. La sangre bombeada por el corazón suministra oxígeno y nutrientes a cada célula y recoge el dióxido de carbono y las sustancias de desecho producidas por esas células. Pero si el flujo de sangre al corazón disminuye o se detiene o el ritmo de los latidos se altera, podría peligrar la vida. Como sucede con el motor de un auto, la forma en que se trate el corazón determinará cuánto tiempo funcionará y de qué manera.
«Muchas personas cuidan mejor de su auto que de su cuerpo», comenta el doctor Denton A. Cooley, fundador, presidente y cirujano en jefe del Instituto del Corazón en Texas. «Se preocupan por cambiar el aceite, realizar la afinación periódica y utilizar la gasolina apropiada. Pero cuando se trata de su propio cuerpo, lo alimentan con comidas que contienen mucha grasa y sal, fuman y no hacen ejercicio en forma regular. Los adelantos médicos no pueden erradicar las enfermedades cardiovasculares. La buena salud depende en gran medida de que la gente haga de su parte.»
Las enfermedades cardiovasculares son aquellas que afectan al corazón o a los vasos sanguíneos. Aunque se han tomado medidas para informar a la gente sobre sus causas y su prevención siguen siendo la principal causa de muerte en los Estados Unidos tanto en hombres como mujeres. Las enfermedades cardiovasculares matan a una persona cada 34 segundos en los Estados Unidos, es decir, casi 2.400 personas por día, más que el cáncer, la diabetes y los accidentes juntos. Nuevos estudios y métodos de tratamiento han reducido el número de muertes por enfermedad cardiovascular pero no así el número de gente afectada.
Ciertos factores influyen significativamente en las probabilidades de que una persona padezca una enfermedad cardiovascular. Son los denominados «factores de riesgo». Algunos factores de riesgo pueden ser controlados pero otros no.
«Aunque no es posible controlar factores de riesgo tales como el sexo, la edad y la herencia, sí es posible cambiar los factores de riesgo relacionados con el estilo de vida, a fin de prevenir o retrasar la aparición de una enfermedad cardiovascular», dice el doctor Cooley. «Los estudios médicos demuestran que es posible reducir el riesgo cardiovascular si se come una dieta baja en grasa, sal y colesterol, no se consume ningún tipo de tabaco, se hace ejercicio por lo menos tres veces por semana, se mantiene un peso sano y se reduce la presión arterial.»
Factores de riesgo cardiovascular
El ejercicio —o la falta de ejercicio— desempeña un papel importante en nuestra salud. Los estudios demuestran que debemos hacer ejercicio aeróbico (tal como caminatas rápidas, trote o ciclismo) por lo menos tres veces por semana durante 30 minutos para fortalecer el corazón. Además, los estudios médicos demuestran que períodos cortos de ejercicio físico que juntos sumen 30 minutos por día son tan beneficiosos para la salud como lo son 30 minutos continuos de ejercicio.
«Una de las mejores medidas que podemos tomar para mejorar la salud es comer alimentos de bajo contenido graso y hacer ejercicio con regularidad», dice el doctor Cooley. «El ejercicio quema calorías, reduce el apetito, la presión arterial y el estrés y eleva los niveles de HDL (el "colesterol bueno"). También mejora la figura y nos hace sentir mejor. Es casi demasiado sencillo.»
También es posible reducir el riesgo cardiovascular con sólo implementar unos pocos cambios sensatos en la dieta. Los hábitos sanos para el corazón incluyen limitar el consumo diario de sal a un máximo de una cucharadita (6 gramos), que equivale a 2.400 miligramos de sodio. (Las personas que sufren de presión arterial alta posiblemente deban limitar aún más su consumo de sal.)
La dieta debe consistir principalmente en fruta, verdura, cereales, carnes magras y pescado. Se aconseja reducir el consumo de grasa (especialmente grasa saturada) y colesterol (carnes rojas grasas, leche entera, quesos elaborados con leche entera, huevos, platos a base de crema y postres que contengan mucha grasa).
«Es posible reducir el nivel de colesterol en sangre entre un cinco y un diez por ciento comiendo una dieta sana para el corazón, es decir, consumiendo más fibra alimentaria y menos grasa y colesterol», dice el doctor Cooley. «Cuando comemos alimentos ricos en fibra, nos sentimos satisfechos y comemos menos alimentos altos en calorías, grasa y colesterol.»
El consumo de alcohol también afecta al corazón. Los estudios médicos demuestran que el consumo diario de una cantidad moderada de alcohol protege de las enfermedades cardiovasculares y los ataques cardíacos.
Según los expertos, el consumo moderado es un promedio de una o dos bebidas por día para los hombres y de una bebida por día para las mujeres. Una bebida se define como 1,5 onzas líquidas (44 ml) de bebidas espirituosas de una graduación alcohólica de 40° (80 proof) (tales como whisky americano o escocés, vodka, ginebra, etc.), 1 onza líquida (30 ml) de bebidas espirituosas de una graduación alcohólica de 50° (100 proof), 4 onzas líquidas (118 ml) de vino o 12 onzas líquidas (355 ml) de cerveza. Pero el excederse de un consumo moderado de alcohol puede ocasionar problemas relacionados con el corazón, tales como presión arterial alta, accidentes cerebrovasculares, latidos irregulares y cardiomiopatía (enfermedad del músculo cardíaco). Además, una bebida típica tiene entre 100 y 200 calorías.
Las calorías del alcohol a menudo aumentan la grasa corporal, lo cual puede a su vez aumentar el riesgo cardiovascular. No se recomienda que las personas que no beben comiencen a hacerlo ni que los que ya beben aumenten su consumo de alcohol.
El estrés es otro factor que puede afectar al corazón. Las personas que sufren de una enfermedad cardiovascular a menudo dicen sentir dolor en el corazón durante situaciones de estrés emocional. También es más probable sufrir un ataque cardíaco en momentos de estrés, porque el corazón se acelera y aumenta la presión arterial. Cuando esto sucede, el corazón necesita más oxígeno. El estrés también puede dañar las arterias debido a una mayor producción de hormonas y un aumento del flujo sanguíneo durante la respuesta al estrés. Al cicatrizarse las paredes de las arterias éstas aumentan en grosor, facilitándose así la acumulación de placa la cual estrecha la arteria. Esto no quiere decir que el estrés cause enfermedades cardiovasculares, pero los investigadores opinan que puede agravarlas.
«La mayoría de nosotros nos consideramos sanos si no sentimos síntomas de enfermedad. Sin embargo, a veces el primer síntoma aparente de enfermedad cardiovascular es un ataque cardíaco», dice el doctor Cooley. «Cuando comienzan a aparecer los síntomas de enfermedad cardiovascular, el daño ya se ha producido. Por eso es importante saber cuáles son los factores de riesgo cardiovascular y tomar las medidas necesarias para reducir ese riesgo. Con sólo controlar uno o más factores de riesgo, es posible añadir meses y posiblemente años a nuestra vida.»

lunes, 1 de febrero de 2010

O PRACTICA EJERCICIO Y SE ALIMENTA SALUDABLEMENTE, O SE MUERE ANTES DEL TIEMPO!







El ejercicio puede beneficiar al organismo de diferentes maneras. Aparte de contribuir al mantenimiento de un peso corporal sano, el ejercicio aumenta la movilidad, protege contra la pérdida de masa ósea, reduce los niveles de estrés y aumenta la autoestima. Y los estudios han demostrado que las personas que hacen ejercicio tienen menos probabilidades de padecer enfermedades del corazón, presión arterial alta y niveles elevados de colesterol.
Las personas de cualquier edad y nivel de condicionamiento físico pueden beneficiarse realizando algún tipo de ejercicio físico, ya sean carreras, caminatas, baile de salón, ejercicios aeróbicos acuáticos, jardinería o cualquier otra actividad física.

Antes de iniciar un programa de ejercicio
Si ha decidido usted iniciar un programa de ejercicio, ya se encuentra en camino a mejorar su salud cardiovascular y su nivel de condicionamiento físico.

El primer paso que debe tomar es consultar al médico, especialmente si tiene alguno de los siguientes factores de riesgo:

• Toma un medicamento recetado.
• Ha tenido alguna vez algún tipo de problema cardiovascular, especialmente un ataque al corazón.
• Es diabético.
• Tiene problemas de los huesos o las articulaciones.
• Sufre de presión arterial alta y no toma medicamentos para controlarla.
• Tiene antecedentes familiares de enfermedad arterial coronaria.
• Es un hombre mayor de 45 años de edad o una mujer mayor de 50 años de edad, y no está acostumbrado siquiera a niveles moderados de ejercicio físico.
• Fuma.
• Tiene mucho sobrepeso.

¿Qué tipo de ejercicio debo hacer?
Hay tres categorías de ejercicio físico: cardiovascular, de fortalecimiento y de flexibilidad.
El ejercicio cardiovascular también se denomina ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico emplea los músculos grandes y puede realizarse durante largo tiempo. Por ejemplo, las caminatas, el trote, la natación y el ciclismo son actividades aeróbicas. Estos tipos de ejercicios hacen que el organismo use el oxígeno de manera más eficiente y brindan máximos beneficios al corazón, los pulmones y el aparato circulatorio.

Los ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad se denominan ejercicios anaeróbicos. El ejercicio anaeróbico no brinda beneficios cardiovasculares, pero fortalece los músculos y los huesos. Los ejercicios de fortalecimiento requieren un esfuerzo intenso pero de corta duración. Los ejercicios de flexibilidad, que también son anaeróbicos, tonifican los músculos al estirarlos y pueden prevenir los problemas musculares y de las articulaciones más adelante.
Un programa de ejercicio bien equilibrado incluye algún tipo de ejercicio de cada categoría.

Ejercicio cardiovascular
Una definición sencilla del ejercicio cardiovascular es todo ejercicio que aumenta la frecuencia cardíaca a un nivel donde aún es posible hablar pero se empieza a sudar un poco.

Un mínimo de 20 minutos de ejercicio cardiovascular tres o cuatro días por semana típicamente es suficiente para mantener un buen nivel de condicionamiento físico. Cualquier tipo de movimiento es bueno, incluso la limpieza del hogar y la jardinería. Pero si desea adelgazar, deberá realizar algún tipo de ejercicio cardiovascular durante 30 a 45 minutos o más, cuatro o más días por semana.

El programa de ejercicio cardiovascular ideal comienza con 5 a 10 minutos de precalentamiento, que incluye movimientos suaves que aumentan levemente la frecuencia cardíaca.

Luego, gradualmente pase a realizar unos 20 minutos o más de algún ejercicio cardiovascular, tal como gimnasia aeróbica, trote sobre tapiz rodante o caminata, hasta alcanzar lo que se denomina frecuencia cardíaca de entrenamiento. (La tabla a continuación lo ayudará a encontrar su zona de frecuencia cardíaca deseada o zona de entrenamiento.)
La frecuencia cardíaca de entrenamiento es una pauta que puede ayudarlo a medir su nivel de condicionamiento físico antes de iniciar su programa de ejercicio y a medir su progreso tras iniciar el programa. La frecuencia cardíaca de entrenamiento también le indica la intensidad del ejercicio. Al comenzar un programa de ejercicio, lo aconsejable es mantenerse cerca del límite inferior de su zona de entrenamiento. Si hace ejercicio con regularidad, puede hacer ejercicio a una intensidad suficiente como para mantenerse cerca del límite superior de la zona de entrenamiento.



Para asegurarse de mantenerse dentro de su zona de entrenamiento, deberá tomarse el pulso cada tanto al hacer ejercicio. Podrá encontrar el pulso en 2 lugares: en la base del pulgar de cualquiera de las dos manos (lo que se denomina «pulso radial») o de un lado del cuello (lo que se denomina «pulso carotídeo»). Coloque los dedos índice y medio sobre el pulso y cuente el número de latidos en un espacio de 10 segundos. Multiplique esa cifra por 6 para calcular el número de latidos por minuto. Por ejemplo, si contó 20 latidos durante los 10 segundos, su frecuencia cardíaca sería de 120 latidos por minuto.

Frecuencia cardíaca de entrenamiento según la edad
Latidos por minuto (% de la frecuencia cardíaca máxima)
Edad Baja (50 %) Alta (75 %)
20 100 150
25 98 146
30 95 143
35 93 139

40 90 135
45 88 131
50 85 128
55 83 124
60 80 120
65 78 116
70 75 113

Observación: Si está tomando ciertos medicamentos, tales como betabloqueantes, posiblemente no pueda alcanzar la frecuencia cardíaca de entrenamiento. Recuerde: siempre obtenga autorización del médico antes de iniciar un programa de ejercicio.


Nunca trate de alcanzar la frecuencia cardíaca de entrenamiento en cuanto inicie el ejercicio, porque los músculos y el aparato circulatorio deben prepararse lentamente. Intensifique la actividad lentamente durante el ejercicio hasta alcanzar la frecuencia cardíaca de entrenamiento. No es necesario excederse de la frecuencia cardíaca de entrenamiento durante el ejercicio.


Finalice su programa de ejercicio con un período de enfriamiento de 5 a 10 minutos de duración, para reducir la frecuencia cardíaca y evitar que los músculos se contraigan.


Es importante mantenerse hidratado (beber suficiente agua) al hacer ejercicio, porque hay que reponer el agua perdida con el sudor (el mecanismo natural de enfriamiento del cuerpo). Hacer ejercicio en condiciones de calor y humedad puede ser especialmente difícil; vea los consejos de hidratación para reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el calor.


Ejercicios de fortalecimiento
Las personas que levantan pesas o usan algún tipo de equipo con pesas están haciendo ejercicios de fortalecimiento. Los ejercicios de fortalecimiento fortalecen los músculos y los huesos y aceleran el metabolismo. Los ejercicios de fortalecimiento también aumentan el tamaño de los músculos. Los músculos usan calorías como fuente de energía incluso cuando el cuerpo está en reposo. Por eso, al aumentar la masa muscular, se queman más calorías todo el día. Si hace ejercicios de fortalecimiento con regularidad, notará que su cuerpo parece más estilizado y delgado.


Los ejercicios de fortalecimiento deben realizarse de dos a tres veces por semana para obtener los mejores resultados. Siempre comience con un precalentamiento de los músculos de 5 a 10 minutos de duración antes de comenzar a levantar ningún tipo de pesas y de realizar ejercicios de resistencia.


Encuentre un peso que pueda levantar cómodamente unas 8 a 12 veces (repeticiones). Las repeticiones son el número de veces que se realiza el ejercicio. Cuando pueda realizar fácilmente unas 12 a 15 repeticiones de un ejercicio, será hora de aumentar el peso que levanta.

Elija ejercicios que utilicen las piernas, los brazos, el pecho, la espalda y el abdomen. Asegúrese de realizar cada movimiento en forma lenta y controlada. No haga movimientos repentinos con las pesas ni use demasiada fuerza.

Además, no contenga la respiración durante los movimientos. Exhale al levantar las pesas e inhale al bajarlas.

Ejercicios de flexibilidad
Los ejercicios de flexibilidad son la parte más descuidada de los programas de condicionamiento físico. La flexibilidad puede mejorar la postura corporal, reducir el riesgo de sufrir lesiones, brindar más libertad de movimiento, y aliviar la tensión y el dolor muscular.

Antes de iniciar la fase de estiramiento del programa, siempre comience con un período de precalentamiento de 5 a 10 minutos de duración para relajar los músculos. Estirar músculos fríos puede causar lesiones.

Algunos ejemplos de ejercicios de precalentamiento son caminar un poco, marchar en el lugar, pedalear lentamente en una bicicleta ergométrica o trotar suavemente. Si los ejercicios de estiramiento son parte de un programa más largo que incluye ejercicio cardiovascular, estírese siempre después de finalizar la fase de enfriamiento del programa. Es importante esperar hasta que la frecuencia cardíaca haya disminuido antes de comenzar la fase de estiramiento.


Trate de realizar ejercicios de estiramiento para cada grupo muscular. Cada estiramiento debe realizarse lentamente, manteniendo la posición durante por lo menos 10 a 30 segundos.


No rebote al estirarse, porque rebotar puede lesionar los músculos. Además, no estire demasiado los músculos, porque hacerlo podría producir una distensión o incluso un desgarro. Trate de no contener la respiración al estirarse. En cambio, respire lenta y profundamente durante todo el programa de estiramiento.

Cómo elegir el programa adecuado
Ya sea que decida usted afiliarse a un gimnasio o hacer ejercicio por su cuenta, el ejercicio será parte de su vida diaria sólo si le gusta hacerlo. Así que trate de encontrar una o más actividades que le gusten o que le den satisfacción. Recuerde que no es necesario que el ejercicio sea arduo. El cuerpo se beneficia con cualquier tipo de movimiento. Así que si no le gusta correr o levantar pesas, pruebe alguna actividad como el tai chi chuan o el yoga.


Si decide tomar parte en un programa de ejercicio en grupo, tal como una clase de gimnasia aeróbica o de gimnasia acuática, los consejos a continuación lo ayudarán a elegir uno:


• Elija un instructor que le guste y con quien se sienta cómodo. Debe poder hacerle al instructor preguntas sobre cualquier parte del programa de condicionamiento físico.

• Encuentre un programa que se ajuste a sus necesidades y objetivos en materia de ejercicio. Esto podría parecer obvio, pero muchas personas no tienen una idea clara de lo que esperan lograr con el ejercicio. Por ejemplo, para poder adelgazar debe quemar calorías por medio de actividades aeróbicas. Pero para fortalecer los músculos deberá ejercitar grupos musculares específicos.

• Elija un instructor que pueda enseñarle cómo hacer ejercicio en forma segura y correcta. El instructor debe poder decirle los grupos musculares que cada ejercicio trabaja. El instructor también debe enseñar a la clase los diferentes niveles a los que cada ejercicio puede realizarse, para que cada participante pueda modificar la actividad según su nivel de condicionamiento físico.

• Elija un instructor que esté certificado por un programa de certificación reconocido a nivel nacional.

Si decide que preferiría contar con un entrenador personal para ayudarlo con su programa de ejercicio, los consejos a continuación lo ayudarán a elegir uno:
• Pídale al entrenador una lista de referencias. La mejor manera de determinar si un entrenador es el indicado para usted es hablando con sus otros clientes.


• Asegúrese de que el entrenador tenga un horario conveniente para usted. Es más fácil hacer que el ejercicio sea parte de su vida si le dedica la misma hora de cada día o los mismos días de la semana al entrenamiento y al ejercicio.

• Elija un instructor que esté certificado por un programa de certificación reconocido a nivel nacional.

Los instructores o entrenadores personales que están certificados por un programa de certificación reconocido a nivel nacional han recibido capacitación especial que les permite satisfacer sus necesidades. Para prepararse para el examen de certificación, los instructores deben adquirir conocimientos básicos de anatomía y fisiología, y conocer todo tipo de ejercicios seguros y eficaces. Los instructores y entrenadores personales certificados saben cómo crear un programa de ejercicio y pueden especializarse en la creación de programas para ancianos, mujeres embarazadas y personas discapacitadas. Los instructores certificados también saben cómo realizar la reanimación cardiopulmonar en caso de emergencia.

Cómo evitar las lesiones al hacer ejercicio
Una de las partes más importantes de un programa de ejercicio es el precalentamiento, pero la mayoría de la gente no se toma el tiempo necesario para entrar bien en calor.

El precalentamiento aumenta la temperatura corporal y relaja los músculos para preparalos para trabajar. Marchar en el lugar, caminar unos minutos, saltar abriendo y cerrando las piernas a la vez que se suben y bajan los brazos, y trotar en el lugar son maneras de hacer que la sangre fluya a los músculos para prepararlos para hacer ejercicio.
Estos mismos ejercicios pueden y deben realizarse para reducir la temperatura corporal después del ejercicio.

Comprarse zapatos deportivos buenos antes de comenzar un programa de ejercicio es una de las maneras más importantes de asegurarse de no lastimarse. Los zapatos deportivos no sólo protegen los pies sino que actúan como un cojín para amortiguar el peso de todo el cuerpo. Por eso es tan importante que los zapatos deportivos calcen bien.
Siempre es mejor comprar zapatos al final del día, cuando los pies son más grandes. Cuando se pruebe un zapato, asegúrese de que quede media pulgada de espacio entre la punta del dedo gordo y la punta del zapato, y que el pie no se resbale ni deslice dentro del zapato.

Los zapatos deben ser cómodos al comprarlos, sin necesitar un período de «ablandamiento». Si hace ejercicio con regularidad, lo más probable es que necesite zapatos deportivos nuevos cada 3 a 6 meses. Los zapatos que se usan con regularidad pierden la capacidad de amortiguar el peso del cuerpo durante el ejercicio y podrían ocasionar lesiones de las rodillas y los tobillos.

Si está probando un programa de ejercicio por primera vez y hace ejercicio en un gimnasio o centro deportivo, pida asistencia antes de probar algo nuevo. El personal podrá mostrarle cómo usar el equipo de gimnasia que no conozca. Si pide ayuda, evitará levantar demasiado peso o no usar la postura correcta al usar un aparato, lo cual, a su vez, reducirá la posibilidad de lesionarse.

Cualquiera sea el ejercicio que elija, no olvide beber suficiente agua antes, durante y después, para evitar la deshidratación.

Por último, sea prudente y manténgase dentro de sus límites de entrenamiento. El ejercicio liviano realizado con regularidad siempre será mejor que una única sesión excesivamente intensa por semana. Su cuerpo le avisará si se está excediendo. El dolor, un mareo, un desmayo, un sudor frío y la palidez son síntomas que indican que debe detenerse. Incluso los atletas y entrenadores profesionales le dirán que el condicionamiento físico se logra poco a poco.

Recuerde que hacer ejercicio no se limita a las sesiones en un gimnasio o a trotar sobre una pista. Cortar el césped, colocar contraventanas y pasar la aspiradora también son maneras de hacer ejercicio, aunque no sean ejercicios cardiovasculares. Si no tiene un empleo que le exija actividad física, subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor, estacionar más lejos de la oficina o salir a caminar durante la hora del almuerzo son todas maneras de hacer ejercicio durante el día.