domingo, 19 de diciembre de 2010

GRASAS Y CALORIAS.





Con todo lo que se escucha, uno piensa que las grasas y las calorías son perjudiciales. Es cierto que muchas personas consumen más grasas y calorías de las que necesitan. Pero todos necesitamos una determinada cantidad de grasas y calorías en nuestras dietas como combustible para el crecimiento y las actividades, desde resolver un problema de matemáticas hasta recorrer corriendo la cancha de fútbol de un extremo al otro. Entonces, ¿cuál es la verdad sobre las grasas y las calorías?

¿Qué son las grasas y las calorías?

Las grasas o lípidos son nutrientes que se encuentran en los alimentos y que el cuerpo utiliza para producir tejido nervioso (como el cerebro) y hormonas. El cuerpo también utiliza la grasa como combustible. Si las grasas que una persona ha consumido no se queman en forma de energía ni se utilizan como bloques básicos, se almacenan en el cuerpo en las células adiposas. Ésta es la manera en que el cuerpo se anticipa: al almacenar grasa para el futuro, prevé momentos en las que el alimento podría escasear.

Una caloría es una unidad de energía que mide la cantidad de energía que el alimento le proporciona al cuerpo. El cuerpo necesita calorías para funcionar correctamente.

Calorías y etiquetas de alimentos

Las etiquetas de los alimentos indican la cantidad de calorías en cada porción. Los tamaños de las porciones varían de un alimento a otro. Por lo tanto, para calcular cuántas calorías consumes, deberás hacer tres cosas:

Observar el tamaño de la porción.

Ver cuántas calorías contiene una porción.

Multiplicar el número de calorías por el número de porciones que piensas comer.

Por ejemplo, en una bolsa de galletas la porción podría ser tres galletas. Si comes seis galletas, en realidad estás comiendo dos porciones en lugar de una. Para calcular cuántas calorías contienen esas dos porciones, debes duplicar las calorías que contiene una porción.

Si comienzas a observar las etiquetas de los alimentos, podría sorprenderte el tamaño de algunas porciones. Por ejemplo, en las etiquetas de seis cereales sin cocción para el desayuno, la porción oscila entre ½ y 1 ¾ tazas. Tendrías que multiplicar la porción más pequeña más de tres veces para comparar las calorías que contiene ese cereal con las que contiene el cereal con la porción más grande (1 ¾ tazas). Una pequeña bolsa de totopos (tortillas de maíz) puede contener dos o más porciones, aunque la mayoría de las personas se la comería entera. Por eso siempre es importante observar el tamaño de la porción de todos los alimentos en su etiqueta.




Con respecto a la grasa, las etiquetas pueden decir muchas cosas. Bajo contenido de grasas, contenido reducido de grasas, light o sin grasa son términos comunes que seguramente verás en los envases de alimentos. El gobierno de los EE. UU. tiene reglas estrictas sobre el uso de estas frases: Por ley, los alimentos sin grasa no pueden contener más de 0,5 gramos de grasa por porción. Los alimentos con bajo contenido de grasa pueden contener 3 gramos de grasa o menos por porción. Los alimentos señalados como con contenido reducido de grasa o light son algo engañosos, y quizás debas hacer algo de investigación en el supermercado.

Los alimentos light o con contenido reducido de grasas de todos modos pueden tener un alto contenido de grasas. El requisito para que un alimento pueda etiquetarse como light es que debe contener un 50% menos de grasa o un tercio menos de calorías por porción que su versión normal. Los alimentos etiquetados con contenido reducido de grasa deben contener un 25% de grasa que la versión normal. Pero si en principio la versión normal de un determinado alimento tuviera alto contenido de grasa, es posible que una reducción del 25% al 50% no represente una disminución suficiente del contenido de grasa para convertirlo en un refrigerio saludable. Por ejemplo, la versión original de una marca de mantequilla de maní contiene 17 gramos de grasa y la versión con contenido reducido contiene 12 gramos. ¡Sigue teniendo mucha grasa!

Es importante calcular cuántas de las calorías que consumes provienen de la grasa. Las pautas de alimentación 2005 de los EE.UU. recomiendan que entre el 25% y el 35% de las calorías diarias que consumen niños y adolescentes de entre 4 y 18 años provengan de la grasa. Pero las etiquetas de los alimentos no siempre indican el porcentaje de grasa. Sin embargo, es fácil de calcular. Divide el número de calorías provenientes de la grasa por el número total de calorías y multiplícalo por 100:

Por ejemplo, si un alimento con 300 calorías tiene 60 calorías provenientes de las grasas, divide 60 por 300 y luego multiplícalo por 100. El resultado muestra que el 20% de las calorías de ese alimento provienen de las grasas:

4, 4 y... 9?

Las calorías de los alimentos provienen de los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Un gramo de carbohidratos contiene 4 calorías. Un gramo de proteínas también contiene 4 calorías. Sin embargo, un gramo de grasas contiene 9 calorías; más del doble de la cantidad de los otros dos.

Es por eso que un alimento cuya porción tiene el mismo tamaño que otro puede tener muchas más calorías. Un alimento con alto contenido de grasas tiene muchas más calorías que uno con bajo contenido de grasa y contenido más alto de proteínas o carbohidratos.

Por ejemplo, una porción de 1/2 taza de helado de vainilla contiene:

178 calorías totales

2 gramos de proteínas (2 gramos por 4 calorías = 8 calorías provenientes de las proteínas)

12 gramos de grasa (12 gramos por 9 calorías = 108 calorías, o el 61%, provenientes de la grasa)

15,5 gramos de carbohidratos (15,5 gramos por 4 calorías = 62 calorías provenientes de los carbohidratos)

Compara esto con una porción del mismo tamaño (1/2 taza) de zanahorias cocidas:

36 calorías totales

1 gramo de proteínas (1 gramo por 4 calorías = 4 calorías provenientes de las proteínas)

0 gramos de grasa (0 gramos por 0 calorías = 0 calorías provenientes de las grasas)

8 gramos de carbohidratos (8 gramos por 4 calorías = 32 calorías provenientes de los carbohidratos)

Por lo tanto la grasa representa una gran diferencia en relación a las calorías totales de un alimento.

Pero admitámoslo: ¿quién elegiría un recipiente desbordante de zanahorias cocidas en lugar de helado un caluroso día de verano? Todo se reduce a tomar decisiones alimenticias razonables la mayor parte del tiempo. El objetivo es hacer compensaciones que equilibren un alimento con alto contenido de grasas con alimentos con contenidos más bajos de grasa para mantener su ingesta en un 30% diario. Por eso, si realmente deseas un helado, está bien una vez cada tanto siempre que incorpores algunos alimentos con contenido más bajo de grasa, como las zanahorias, ese día.




No todas las grasas son iguales

Aunque todas las clases de grasa tienen la misma cantidad de calorías, algunas son más dañinas para la salud que otras. Dos de las grasas más dañinas son las grasas saturadas y las grasas trans. Ambas clases pueden aumentar el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca. Las etiquetas de los alimentos indican las cantidades de grasas saturadas y grasas trans en un alimento en particular.

Las grasas saturadas y las grasas trans son sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla, la manteca hidrogenada o la grasa de la carne. Las grasas saturadas provienen en su mayoría de productos de origen animal, pero algunos aceites tropicales, como el aceite de palma y el de coco, también contienen grasas saturadas. También se encuentran naturalmente pequeñas cantidades de grasas trans en los lácteos enteros y los derivados de la carne.

Las grasas trans suelen encontrarse en productos horneados envasados, como galletas dulces o saladas. También se encuentran en las frituras como papas fritas y rosquillas fritas. Dado que las grasas saturadas y trans aumentan los niveles de colesterol en sangre y, por ende, aumentan el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca, un gramo de una de estas grasas es más perjudicial para la salud de una persona que un gramo de grasas insaturadas.

Las grasas insaturadas permanecen líquidas a temperatura ambiente. Las grasas insaturadas pueden ser poliinsaturadas o mono insaturadas. La grasa poliinsaturada se encuentra en los aceites de soja, maíz, sésamo y girasol o el pescado y el aceite de pescado. Las grasas mono insaturadas se encuentran en las aceitunas, el aceite de oliva o colza, la mayoría de los frutos secos y el aguacate.

Grasa y calorías en una dieta saludable

Las grasas deben comerse con moderación. La American Heart Association recomienda que la mayor cantidad posible de la ingesta diaria de grasas provenga de grasas insaturadas y limitar las grasas saturadas y trans.

Sin embargo, tratar de evitar las grasas por completo es una mala idea, especialmente para los adolescentes. Una cierta cantidad de grasa es necesaria para el desarrollo, especialmente durante la pubertad, cuando el cuerpo crece muy rápidamente.

Las grasas también son necesarias para absorber ciertas vitaminas que son esenciales para un crecimiento adecuado. Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles, lo cual significa que sólo pueden absorberse si la dieta de la persona incluye grasa. Además, las células adiposas actúan como aislamiento y mantienen el cuerpo caliente y protegen las células nerviosas.

Al igual que con las grasas, necesitas una cierta cantidad de calorías en tu dieta para alimentar el cuerpo. De hecho, los nutricionistas no recomiendan contar las calorías (hacer un seguimiento de la cantidad de calorías de todo lo que comes) a los adolescentes, a menos que un médico lo recomiende específicamente. Por ello, si estás preocupado sobre tu peso, consulta a tu médico.

Mantener un peso saludable significa elegir una variedad de alimentos con bajo contenido de grasa (especialmente saturadas y trans) y azúcares agregadas. Piensa en reemplazos para los alimentos que contienen mucha azúcar, grasa o calorías. Por ejemplo, te conviene beber agua o leche descremada en lugar de refrescos, o elegir mostaza en lugar de mayonesa para tu sándwich.

Estar atento a la cantidad de grasa y calorías que comes tiene sentido siempre que tu dieta sea balanceada. Establecer hábitos alimenticios razonables, elegir los alimentos sabiamente y ejercitarse con regularidad son las claves para una buena salud a largo plazo.



miércoles, 15 de diciembre de 2010

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viernes, 10 de diciembre de 2010

EJERCICIO DURANTE LA MENOPAUSIA.





La edad cronológica y la edad fisiológica no son sinónimas. En los años posteriores a la menopausia, toda mujer toma decisiones diarias que afectan a su salud y a la calidad de vida de entonces y de los años futuros. Una decisión es la elección entre un estilo de vida sedentario y uno activo. La mujer que elige ser sedentaria ha elegido un camino, que en sí, es un factor de riesgo para enfermedades crónicas. En muchos aspectos, los efectos de la inactividad imitan a los efectos del envejecimiento, y viceversa. La mujer físicamente activa puede ser fisiológicamente diez o veinte años más joven que una mujer sedentaria de su misma edad. La razón es simple: los sistemas fisiológicos se adaptan a las demandas que se imponen sobre ellos.

La mujer activa no sólo obtiene un beneficio fisiológico inmediato, sino que también se esta asegurando una buena calidad de vida en el futuro. La mejor medicina preventiva contra algunos de los problemas de la vejez puede ser la "prescripción de ejercicios" de por vida.

Afortunadamente, nunca es demasiado tarde para sacar provecho de la actividad física. Las mujeres sedentarias que comienzan un programa de ejercicios mejorarán la capacidad funcional de su sistema cardiovascular, tendrán mayor fuerza y resistencia muscular y aumentarán la flexibilidad. Una "prescripción de ejercicios" individualizada, realizada por un profesional capacitado, asegurará que tales beneficios se obtengan a través de una progresión segura de actividades.

Palabras Clave: vejez, adaptaciones fisiológicas, potencia aeróbica, fuerza muscular, menopausia.


INTRODUCCIÓN

Cuando la mujer actual, bien informada y activa, alcanza la menopausia, sus expectativas para el futuro son bastante diferentes de las de aquellas mujeres de generaciones pasadas. Por un lado, ella sabe que puede tener un tercio de su vida todavía por delante; por otro, espera que esos años sean buenos años, un período agradable y productivo de su vida. Su optimismo esta bien fundado. Las mujeres que consistentemente toman parte en alguna forma de actividad física pueden llegar a ser fisiológicamente 10 o 20 años más jóvenes que aquellas mujeres sedentarias de la misma edad cronológica. Una mujer de Seattle de 74 años de edad anduvo en bicicleta 500 km a través de China, o desde Fairbanks hasta Anchorage, y además cruzó, continentalmente todos Estados Unidos. Una mujer californiana de 80 años escala la montaña Whitney (4200 m) todos los veranos. Un sinnúmero de mujeres, de 50 años y más, corren carreras de 10 km, maratones y supermaratones. Son estas mujeres excepcionales, o somos nosotros quienes subestimamos las capacidades de las mujeres de esta edad?.

A medida que se acumulan los datos científicos aparece más claramente que muchos de los problemas de la vejez son realmente problemas relacionados con la inactividad. "Hipocinesia" es el término empleado para describir el estilo de vida sedentario que, tan a menudo, es responsable de la disminución de la capacidad funcional de las personas mayores. Debido a que las mujeres activas aún son una minoría, hay muchas mujeres que entran en el climaterio y que han sido sedentarias la mayor parte de su vida. Es demasiado tarde para que ellas se beneficien con un programa de ejercicios? La respuesta, afortunadamente, es "NO".

LA MUJER ACTIVA

Qué es lo que define a una mujer activa y en qué se diferencia fisiológicamente de una sedentaria? En términos de comportamiento, una mujer es "activa" si alcanza los criterios recomendados por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) (American Collage of Sport Medicine) para el desarrollo y mantenimiento de la salud cardiorrespiratoria. Estos criterios incluyen participar, al menos, tres veces por semana de una actividad aeróbica que mantenga su frecuencia cardiaca al 60-90 % de su frecuencia máxima, durante un período de 15-60 minutos.

Las actividades, que deberían involucrar grandes grupos musculares, son aquellas que pueden ser realizadas, continua y rítmicamente. Mientras que el jogging puede ser la actividad que más llama la atención en estos días, una gran variedad de otras actividades alcanzan los criterios del Colegio Americano: caminata enérgica, natación, esquí a campo traviesa, ciclismo, danza aeróbica, etc.

Además, las mujeres activas tienen un mayor volumen ventilatorio máximo, pueden tolerar niveles más altos de lactato, y tienen un menor porcentaje de masa adiposa. El efecto práctico de estas diferencias es la capacidad de la mujer, que es activa, de manejar las demandas físicas de la vida diaria con menor fatiga. Ella puede hacer más con menos esfuerzos, ya que el costo energético de cualquier actividad representará una pequeña proporción de su máxima capacidad de esfuerzo. Por ejemplo, caminar a paso normal sobre una superficie dura, requeriría aproximadamente el 40% del VO2 máx. para una mujer adulta activa, en contraposición al 50% para una sedentaria.

Además, la persona entrenada se recuperará más rápido luego de un esfuerzo. A largo plazo, la mujer que mantiene un estilo de vida activo y que goza de buena salud podrá acercarse a los años de vejez con la confianza de que podrá seguir siendo independiente y continuar con las actividades que son de su agrado.

Si bien los datos sobre las mujeres deportistas mayores aún son escasos, dos nadadoras veteranas de 70 años ilustraron cómo los programas de acondicionamiento físico pueden minimizar uno de los principales problemas del envejecimiento: la disminución de la función cardiovascular.

LA MUJER SEDENTARIA

La mujer sedentaria es la antítesis de la mujer activa. No participa en ningún programa regular de actividad física, no tiene "hobbies" activos como jardinería, camping, etc., y raramente realiza otras actividades físicas que no sean las esenciales de la vida diaria.

Los resultados son predecibles. Debido a que el organismo se adapta rápidamente a las demandas que se le imponen, los sistemas fisiológicos responden a la inactividad con una disminución en la capacidad para mantener actividades intensas, una menor fuerza y resistencia muscular, una pérdida de la flexibilidad y un aumento de la masa grasa. Algunos de estos cambios se deben al envejecimiento fisiológico, pero otros (quizás tanto como el 50%), son ocasionados por la inactividad y son reversibles.

ENVEJECIMIENTO E INACTIVIDAD

Uno de los problemas en la identificación de los cambios fisiológicos resultantes del envejecimiento en sí, es la tendencia que tienen muchas personas mayores, particularmente las mujeres, de disminuir la cantidad de actividad física que realizan. La disminución en la función fisiológica, asociada con el organismo que está envejeciendo, se enfrenta también con la pérdida de funciones debido a la inactividad. Es cierto que algunas funciones fisiológicas declinan con la edad; pero otras no. La pregunta que muchos investigadores se están haciendo, es cuánto de la disminución observada se debe al proceso de envejecimiento, y cuánto es el resultado de un estilo de vida sedentario.

Un programa regular de ejercicios también puede tener un efecto beneficioso sobre la composición corporal. Con la edad, la pérdida gradual de masa corporal magra (MCM) está generalmente acompañada por un aumento de la masa adiposa, junto con un aumento de peso y una disminución en la tasa metabólica basal, proporcional a la disminución en el tejido activo (5). Si las mujeres mayores respondieran como lo hacen las mujeres más jóvenes, un programa de entrenamiento daría como resultado un aumento en la MCM y una disminución en la masa adiposa. Desafortunadamente, sólo hay muy pocos estudios que reportan los cambios de la composición corporal en las mujeres mayores, luego de un período de entrenamiento. Si bien Sydney y cols. observaron pérdidas significativas en los pliegues cutáneos y aumentos en la MCM, la mayoría de los investigadores reportan cambios mínimos, no significativos, en estas variables.

Los sitios para el depósito de grasa cambian con la edad, como lo hacen las densidades de huesos y músculos y la cantidad total de agua. Aún la densitometría, el tan renombrado método "gold standard" para estimar el porcentaje de grasa corporal, utiliza ecuaciones de predicción que pueden no ser válidas para los grupos de mayores edades.

Una disminución en la fuerza muscular y en el rango de movimiento de las articulaciones puede afectar, adversamente, la movilidad e independencia de una mujer mayor. Aún muy pocos estudios se han realizado para determinar qué porcentaje de disminución de la fuerza y flexibilidad puede ser atribuido, más a la inactividad que al envejecimiento. Sin embargo, parece que las mujeres mayores pueden aumentar la fuerza y mejorar la flexibilidad si el programa de ejercicio incluye actividades diseñadas para tal propósito. Estos dos aspectos de la aptitud física, muchas veces no reciben tanta atención como la parte aeróbica en un programa de entrenamiento, pero son esenciales para el acondicionamiento total.

PRESCRIPCION DE EJERCICIOS

La consideración más importante a tener en cuenta cuando se prescriben ejercicios, es adecuar el programa a las necesidades, capacidades, e intereses de cada persona. Esto es particularmente importante para las personas mayores de 50 años. Sus historias deportivas varían desde la de la Hermana Marion, la religiosa atleta que se clasificó para las series de la Primer Maratón Olímpica Femenina, hasta las de las mujeres que recién comienzan algún programa de ejercicios luego de años de inactividad. Muchas mujeres postmenopáusicas nunca habían entrenado antes, debido a que los deportes no eran incentivados en las niñas y mujeres, cuando éstas pasaron por el sistema educativo de las décadas del '30 y del '40. Como resultado, estas mujeres no sólo pueden carecer de las capacidades físicas, sino también del conocimiento para planificar un programa de acondicionamiento seguro y efectivo.

EXAMENES MEDICOS

Un examen médico exhaustivo es indispensable para cualquier mujer postmenopáusica sedentaria que desee iniciar un programa de ejercicios. Dentro de estos exámenes es aconsejable incluir una ergometría que sirva para identificar los posibles problemas cardíacos. Se encuentran disponibles excelentes fuentes de información acerca de los tests adecuados y las contraindicaciones al entrenamiento físico. A pesar de que el énfasis recaiga sobre los hombres, sobre el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hay una buena cantidad de información general que también es aplicable a las mujeres mayores.

PROGRAMA DE EJERCICIOS

La clave para que un programa de ejercicios sea exitoso para las mujeres mayores, es adaptar gradualmente el cuerpo a las nuevas demandas que la actividad le impone. Los problemas médicos más frecuentes con los que se encuentran las mujeres que comienzan a entrenar no son accidentes cardiovasculares, sino problemas ortopédicos y lesiones musculares. La mayoría de estos problemas, que en lo inmediato generan desánimo para la participación futura, pueden ser evitados prescribiendo el tipo apropiado de ejercicios y adecuando la intensidad, frecuencia y duración de la actividad, teniendo en cuenta la experiencia y necesidades de cada mujer en particular.

Si bien aumentar la capacidad funcional del sistema cardiovascular puede ser el objetivo último de cualquier programa de entrenamiento, es importante recordar que los huesos y tendones-particularmente los de las extremidades que soportan el peso- también necesitan ser "entrenados" y que los músculos, largamente inutilizados, necesitan adaptarse a las nuevas demandas. Por estas razones, los estadíos iniciales del programa de actividades para la mujer postmenopáusica sedentaria deberían enfatizar los ejercicios de flexibilidad y la caminata enérgica. Si las condiciones lo permiten, esta caminata puede estar combinada con otras actividades, tales como la natación o el ciclismo, en las cuales no se soporta el propio peso y se estimulan otros grupos musculares. Las personas de esta edad deberían evitar los ejercicios de flexibilidad de tipo balístico, en donde los movimientos son rápidos y de rebote, y concentrarse, en cambio, en el"stretching" estático, esto es un movimiento de elongación lento y controlado, con extensiones máximas mantenidas durante 10-15 segundos.

Debido a que el objetivo de estas sesiones iniciales de ejercicio es preparar al cuerpo para las actividades que demanden más esfuerzo, la intensidad de la parte aeróbica (caminata) se debe mantener baja para que la duración y la frecuencia puedan ser mayores. Por ejemplo, si la FC es mantenida al 40% de la FC de reserva= (FC de reposo + (FC máx. - FC de reposo)*0,40) durante 30 min de caminata diaria, el aumento de VO2 máx. podrá ser mínimo, pero los sistemas óseos y muscular se beneficiarán. Estas sesiones iniciales del programa de entrenamiento deben incluir una entrada en calor de 10 min y una vuelta a la calma de 5 min, con ejercicios de stretching, lo que será efectivo para evitar lesiones y para iniciar a la persona en el programa de actividades. No se pueden dar progresiones específicas en tiempo que sean aplicables a todas las mujeres, pero, salvo que una mujer sea obesa o tenga problemas ortopédicos, 2 a 3 semanas de este programa inicial debería prepararla para el entrenamiento más específico de la capacidad aeróbica.

El informe del ACSM sobre "las cantidades y calidad recomendadas de ejercicio para desarrollar y mantener la condición física en personas adultas sanas" es una fuente excelente para obtener información más detallada y para tener una guía sobre la prescripción de ejercicios. A pesar de que la mayor parte del material científico fue derivado de estudios realizados con hombres, informes más recientes indican que los hombres y las mujeres responden en forma similar a los programas de entrenamiento. Algunos ajustes deben realizarse para los grupos de edades mayores El médico debe sentirse libre de adaptar estos tres elementos -intensidad, frecuencia, y duración- para satisfacer las necesidades individuales, teniendo en cuenta que el umbral mínimo para aumentar el VO2 máx. es aproximadamente el 60% de la FC de reserva.

Como una regla general, la intensidad y la duración varían en forma inversa en mujeres mayores. Cuanto menor es la intensidad del ejercicio, éste podrá ser mantenido por más tiempo, y viceversa. La frecuencia también esta relacionada con la intensidad. Con bajos niveles de intensidad, se puede entrenar todos los días; con mayores intensidades, se recomiendan días de descanso intermedios. Un método útil es alternar días en los cuales el nivel de gasto energético sea elevado con días de menor intensidad.

Debido a que la clave para determinar la intensidad de un ejercicio es la frecuencia cardíaca, en este tipo de poblaciones recreativas, las mujeres deben aprender a monitorearse su propio pulso. Con la práctica será posible determinar la frecuencia cardíaca durante el ejercicio, tomando el pulso radial o carotídeo por un período de 15 segundos, multiplicándolo por 4 para obtener los lat/min. Si para una persona es muy difícil hacer esto, podrá tomarse el pulso durante los 10 segundos, inmediatamente posteriores a un ejercicio y multiplicarlo por 6; esto le dará una FC cercana a la que tuvo durante el ejercicio. Si una mujer conoce cual es la FC a la que debe llegar, ella podrá aumentar o disminuir la intensidad conforme a ello.

Utilizar la FC para medir la intensidad, automáticamente compensará el efecto del entrenamiento, alentando a la mujer a aumentar la intensidad del esfuerzo a medida que mejore su capacidad cardiocirculatoria, con el objetivo de mantener la misma frecuencia cardíaca ante mejores niveles de ejercicio.

No hay duda que los efectos del envejecimiento afectan los niveles de aptitud física, tanto para las mujeres activas como para las sedentarias. Con el tiempo hasta puede ser similar la disminución de la curva del VO2 máx. Lo importante es que la mujer activa mantiene una capacidad funcional que le permite tener una vida activa e independiente hasta ser bastante mayor, 75 años y más. En el análisis final, la calidad de vida aumenta cuando la actividad física forma parte de la vida diaria de la mujer postmenopáusica.


Llegar a la menopausia es difícil y a veces acarrea problemas físicos por el desgaste que supone. El organismo experimenta cambios que pueden debilitar el cuerpo, pero afortunadamente realizando actividades físicas y ejercicio se puede mejorar notablemente.

Algunas personas dejan de ejercitarse a partir de cierta edad porque no tienen tiempo, y otras nunca han practicado ningúna actividad deportiva. Por eso, si lo que se pretende es comenzar a hacer ejercicio cuando se llega a la menopausia es necesario realizarlo con calma y de forma mu progresiva. Lo ideal es hacer tres días a la semana unos 20 o 30 minutos de ejercicio.

Estos ejercicios que se realizan durante la menopausia -y premenopausia- deberán alternarse, para que el cuerpo no se acostumbre a la misma rutina:

A. Flexibilidad en la menopausia. Con ejercicios que potencien la flexibilidad

se conseguirá proteger el cuerpo de posibles lesiones. Además ayuda a los músculos a que se muevan con más facilidad y mejora el equilibrio. La agilidad mejorará considerablemente. Para ejercitar la flexibilidad se puede escoger entre ejercicios como el pilates, el yoga, o la pelota suiza.

B. Ejercicios cardiovasculares en la menopausia. La actividad aeróbica

ayuda al sistema cardiovascular y es un eficaz método para quemar grasas, modelar la figura y mejorar la condición física general. Sin embargo, hay que realizar estos ejercicios con sumo cuidado ya que ejercitar demasiado los músculos puede sobrecargarlos y además podrían resentirse articulaciones y huesos. Hay que r

ealizar estos ejercicios con calma y de forma progresiva. Entre los ejercicios cardiovasculares que se pueden realizar están nadar, andar, correr, trotar, ir en bici, hacer aeróbic o saltar a la comba.

C. Ejercicios de fuerza en la menopausia. Estos son los mejores para darle resistencia a los huesos, fuerza y densidad. Ayuda a fortalecer el músculo, creando una mayor protección para los huesos. Todo tipo de ejercicios que empleen el uso de mancuernas, pesas, barras y aparatos estacionarios con peso dará mayor tono y masa muscular. Para no ejercitar en exceso el músculo, es suficiente con tomar pesos adecuados al peso de nuestro cuerpo. Lo ideal es consultar a unentrenador para que nos oriente.


NUTRICIÓN EN LA MENOPAUSIA
La dieta en esta etapa de la vida es muy importante debido a los cambios que experimenta el organismo. Es necesaria una alimentación
equilibrada según el clima, la composición corporal, la edad y la talla.

La importancia de los carbohidratos durante la menopausia también es vital. Deben mantenerse en una proporción de 55 a 60 % de aporte energético total, evitanto que los glúcidos (azúcares) no superen el 10 %.

Los lípidos deberán ser de un 25 a 30% de la energía total, poniendo especial cuidado para restringir los que tienen un origen animal y/o saturado.

Los más adecuados son las grasas vegetales monoinsaturadas y poliinsaturadas. En cuanto a las proteína, deberán ser de un 12 a 15 % y de ellas, el 60 % deberán ser de alto valor biológico.

El consumo de agua deberá aumentar, para mantener el cuerpo bien hidratado. Y entre los nutrientes básicos deberán incluir vitaminas del complejo B, antioxidantes, vitamina E, las vitaminas C y D, fibra y calcio entre otros.




miércoles, 1 de diciembre de 2010

¿Qué es la intolerancia a la lactosa?




Intolerancia a la lactosa, es la incapacidad de digerir la lactosa, el azúcar se encuentra principalmente en la leche de vaca y productos lácteos. Es causada por una escasez en el cuerpo de lactasa, una enzima producida por el intestino delgado que es necesaria para digerir la lactosa.

¿Cuáles son los síntomas de intolerancia a la lactosa?

Los síntomas de intolerancia a la lactosa pueden incluir:

Náuseas

Calambres

Dolorosa de gas

Distensión

Diarrea

Los síntomas tienden a desarrollar 30 minutos a dos horas después consumir productos lácteos. La gravedad de los síntomas varía, dependiendo de la cantidad de lactosa que una persona puede tolerar.

Algunas personas pueden ser sensibles a pequeñas cantidades de alimentos que contienen lactosa, mientras que otros pueden comer grandes cantidades antes de que note los síntomas.

¿Qué alimentos contienen lactosa?

Los alimentos más comunes que son ricos en lactosa incluyen productos lácteos como la leche y el helado. La lactosa es también se agrega a algunos alimentos, como pan y productos horneados, cereales, aderezos para ensaladas, dulces y bocadillos.

Los alimentos que contienen suero de leche, derivados de la leche, leche en polvo sólidos, y la leche sin grasa láctea seca también contienen lactosa. Cuajada, también un producto a base de leche, tiene pequeñas cantidades de lactosa.

La lactosa también está presente en cantidades muy pequeñas en unos 20% de los medicamentos recetados, tales como control de la natalidad pastillas (anticonceptivos orales), y aproximadamente el 6% de medicamentos de venta libre, tales como algunas pastillas para el estómago ácido y gas.

¿Quiénes sufren de intolerancia a la lactosa?

La intolerancia a la lactosa es común, afecta a miles de salvadoreños. Ciertas poblaciones raciales y étnicas son más afectados que otros, incluyendo los afroamericanos, Asiáticos, hispanos y nativos americanos.

¿Qué causa la intolerancia a la lactosa?

Para muchas personas, la intolerancia a la lactosa desarrolla de forma natural a medida que crecen. El intestino delgado comienza a producir menos lactasa en la mayoría de los niños. Pero sólo algunas personas desarrollan síntomas.

¿Cómo se diagnostica la intolerancia a la lactosa?

Muchas veces la intolerancia a la lactosa se diagnostica sobre la base de síntomas y el alivio de los síntomas al evitar los productos lácteos los productos.

Sin embargo, con el fin de confirmar el diagnóstico de los médicos debe realizar ciertas pruebas para la intolerancia a la lactosa.

¿Cómo se trata la intolerancia a la lactosa?

La intolerancia a la lactosa es fácil de tratar. Las personas con la condición por lo general se pueden encontrar un nivel de lactosa alimentos que no producen síntomas. A través de ensayo y error, puede determinar qué cantidad y tipo de lactosa que contienen productos que pueden tolerar.

Además, usted puede intentar consumir pequeñas cantidades de leche o productos lácteos con las comidas porque la lactosa puede ser tolera mejor cuando se come con otros alimentos. Además, pueden ser más capaces de tolerar determinados productos lácteos, tales como el queso, el yogur y queso cottage. Los cultivos en el yogur ayudan a romper algunas enzimas de lactasa para ayudar a la digestión.

Para las personas que experimentan síntomas de pequeñas cantidades de la lactosa, un reemplazo de la enzima lactasa se puede utilizar. Enzimas de lactasa se encuentran disponibles en cápsulas o tabletas masticables. El reemplazo de la enzima lactasa convierte lactosa en sus componentes más fáciles de digerir el azúcar simple:

Glucosa y galactosa. El reemplazo de la enzima se toma junto con los alimentos para ayudar a digerir la lactosa.

La leche de vaca deslactosada, el queso y otros productos lácteos, y otras bebidas no lácteas, como la leche de soja, también están disponibles en muchos supermercados.



jueves, 25 de noviembre de 2010

LA DIABETES Y EL EJERCICIO.




¿Qué es la diabetes?

La diabetes es una enfermedad en la cual los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre se elevan y exceden los valores normales. La glucosa es producida por el cuerpo, empleando los alimentos ingeridos. La insulina, una hormona producida por el páncreas (órgano situado en el abdomen), transporta la glucosa desde el flujo sanguíneo hasta las células donde se utiliza para producir energía. La diabetes ocurre cuando el azúcar se acumula en la sangre en vez de entrar a las células.

Cuando los niveles de glucosa se elevan demasiado, pueden afectar los vasos sanguíneos, los nervios y otros órganos del cuerpo y también pueden acortarle la vida.

¿Por qué es el ejercicio tan importante para las personas que tienen diabetes?

La actividad física es como un "arma secreta" que ayuda a combatir la diabetes. Cuando la persona hace ejercicio, aumenta la susceptibilidad del cuerpo a la insulina. Es decir, que usted necesita menos insulina para manejar la diabetes. Para la mayoría de gente que tiene diabetes, el tomar una caminada todos los días puede reducir la cantidad de medicamento que tienen que tomar para controlar el azúcar en la sangre.

Los beneficios del ejercicio para las personas que tienen diabetes.

Reduce el azúcar en la sangre, la presión sanguínea y el colesterol

Mejora la circulación

Reduce la necesidad de insulina y medicamentos a tomar

Evita el aumento de peso y estimula la pérdida de peso (el exceso de grasa en el cuerpo puede empeorar la diabetes)

Refuerza el corazón, los músculos y los huesos

Mejora la fuerza, flexibilidad y resistencia

Mejora la función cerebral y el estado de ánimo

Reduce la tensión nerviosa (estrés)





¿Cómo puede empezar una rutina de ejercicio?

Antes de comenzar una rutina de ejercicio, el personal médico encargado de su salud tendrá que evaluarle el corazón, los riñones, los pies y el sistema nervioso para verificar que está suficientemente saludable para emprender un régimen de actividad física. Es posible que algunos tipos de actividad no sean adecuados para usted. Por ejemplo, si tiene problemas neurológicos en los pies, el médico puede recomendarle un tipo de ejercicio que no ponga presión en los pies.

Para comenzar a hacer ejercicio, comience lentamente para dejar que el cuerpo se acostumbre. Comience por caminar unos 5 a 10 minutos, bien sea afuera o en una máquina de ejercicio, y poco a poco, aumente unos minutos más cada semana. Cuando el cuerpo se le acostumbre a caminar, puede agregar nuevas actividades, tales como nadar, montar en bicicleta, bailar o clases de ejercicios aeróbicos.

¿Qué debe saber sobre los medicamentos para la diabetes y el ejercicio?

Debe tomarse el nivel de la glucosa sanguínea antes y después del ejercicio, especialmente si toma insulina o medicamentos por boca para bajar el azúcar en la sangre. El ejercicio cambia la forma en que el cuerpo reacciona a la insulina y esto puede causar alteraciones extremas en los niveles de azúcar (híperglucemia e hipoglucemia). Estas son condiciones serias pero se pueden evitar con el control apropiado. El temor a estas condiciones no debe hacer que evite el ejercicio.

Como el ejercicio ayuda a bajar el azúcar en la sangre, es posible que tenga que ajustar la dosis de los medicamentos para la diabetes a medida que progresa en su programa de ejercicio.

Los niveles de glucosa en la sangre y el ejercicio

Si tiene un nivel de azúcar en la sangre de 300 mg/dL o más antes de hacer ejercicio, no debe hacerlo porque el azúcar puede subirle aún más.

Si tiene un nivel de azúcar en la sangre de menos de 100 mg/dL antes de hacer ejercicio, debe comer algo.

¿Qué debe hacer con esta información?

La actividad física es importante para todos, especialmente para quienes tienen que vivir con diabetes. Hable con su médico acerca del mejor tipo de ejercicio para usted y escoja una actividad que le gusta para que pueda perseverar en ella. Una rutina de ejercicio y una dieta saludable ha de mejorar el control de su diabetes y su calidad de vida.





lunes, 15 de noviembre de 2010

SÍNDROME METABÓLICO, PRESIÓN ARTERIAL Y COLESTEROL MALO. FULMINANTES PARA SU VIDA!




El síndrome metabólico es un grupo de factores de riesgo que aumentan su probabilidad de contraer una enfermedad cardíaca, sufrir un derrame cerebral, y diabetes. Esta herramienta usa las normativas nacionales ATP III para evaluar el síndrome metabólico. Es importante que consulte con su médico acerca de su situación

ATP III es un informe preparado por el Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol (NCEP, por sus siglas en inglés), que ofrece normativas en cuanto a prevenir, detectar, evaluar y tratar el colesterol sanguíneo alto.

Usted puede presentar el síndrome metabólico si tiene tres o más de estos factores de riesgo:
• Circunferencia grande de cintura (obesidad abdominal)
Hombres: circunferencia de la cintura de 40 pulgadas o más
Mujeres: circunferencia de la cintura de 35 pulgadas o más

• Presión arterial alta
130/85 mm de Hg o mayor

• Azúcar sanguíneo en ayunas alto
Glucosa en ayunas de 100 mg/dl o más

• Triglicéridos altos
150 mg/dl o más

• Colesterol HDL (bueno) bajo
Menos de 40 mg/dl para los hombres
Menos de 50 mg/dl para las mujeres

Además, no fume. El hábito de fumar es un factor de riesgo para el síndrome metabólico.

La manera más segura y mejor de prevenir o tratar el síndrome metabólico consiste en cambiar sus hábitos: perder peso, aumentar la actividad física y comer correctamente. Los medicamentos también ayudan a algunas personas.

Su médico debe hacerle exámenes periódicos del peso, las concentraciones sanguíneas de azúcar, la presión arterial y los valores de colesterol para verificar que sus cambios en la dieta y la actividad física están logrando resultados. Si sus factores de riesgo no mejoran, es posible que deba tomar también medicamentos.
Se han identificado varios factores de riesgo de sufrir un ataque cardíaco o morir debido a enfermedad cardíaca. Algunos de ellos pueden cambiarse, pero otros no.

¿Cuáles son los factores mayores de riesgo que no pueden cambiarse?
• Aumento de la edad
• Sexo masculino
• Herencia (incluída la raza)

¿Cuáles son los factores mayores de riesgo que usted puede afectar al cambiar su estilo de vida o tomar sus medicamentos?
• Hábito de fumar
• Colesterol sanguíneo elevado
• Presión arterial alta
• Inactividad física
• Sobrepeso u obesidad
• Azúcar sanguínea

Cuantos más factores de riesgo presente, mayor será su probabilidad de contraer enfermedad cardíaca. Además, cuanto más alto sea el nivel de cada factor de riesgo, mayor será el riesgo. Al disminuir estos factores de riesgo, usted puede reducir su riesgo de contraer enfermedad cardíaca.
La presión arterial alta aumenta la tensión en su organismo — especialmente en su corazón, vasos sanguíneos y riñones; aumenta su riesgo de derrame cerebral, ataque cardíaco, insuficiencia renal e insuficiencia cardíaca.

Cuando la presión arterial alta coexiste con la obesidad, el hábito de fumar, las concentraciones sanguíneas altas de colesterol o la diabetes, el riesgo de un ataque cardíaco o derrame cerebral aumenta varias veces.

La presión arterial sistólica es el primer número, el de arriba, usado para indicar la presión arterial. Por ejemplo, si su presión arterial es de 117/76, su presión arterial sistólica es de 117.

La presión arterial diastólica es el segundo número, el de abajo, usado para indicar la presión arterial. Por ejemplo, si su presión arterial es de 117/76, su presión arterial diastólica es de 76.

Medidas para reducir mi presión arterial
Usted puede ayudar a reducir su presión arterial tomando las siguientes medidas:
• Perder peso
• Aumentar la actividad física
• Limitar su ingestión de sal
• Limitar la cantidad de alcohol que bebe
• No fumar
• Tomar sus medicamentos, si se los ha recetado su médico.

La presión arterial alta aumenta la tensión en su organismo — especialmente en su corazón, vasos sanguíneos y riñones; aumenta su riesgo de derrame cerebral, ataque cardíaco, insuficiencia renal e insuficiencia cardíaca.

Cuando la presión arterial alta coexiste con la obesidad, el hábito de fumar, las concentraciones sanguíneas altas de colesterol o la diabetes, el riesgo de un ataque cardíaco o derrame cerebral aumenta varias veces.

La presión arterial sistólica es el primer número, el de arriba, usado para indicar la presión arterial. Por ejemplo, si su presión arterial es de 117/76, su presión arterial sistólica es de 117.

La presión arterial diastólica es el segundo número, el de abajo, usado para indicar la presión arterial. Por ejemplo, si su presión arterial es de 117/76, su presión arterial diastólica es de 76.

Medidas para reducir mi presión arterial
Usted puede ayudar a reducir su presión arterial tomando las siguientes medidas:
• Perder peso
• Aumentar la actividad física
• Limitar su ingestión de sal
• Limitar la cantidad de alcohol que bebe
• No fumar
• Tomar sus medicamentos, si se los ha recetado su médico.

Cuanto más alto sean sus valores de colesterol sanguíneo total y colesterol LDL (malo), tanto mayor es su riesgo de contraer enfermedad cardíaca. Las concentraciones altas de colesterol ocurren si su cuerpo produce demasiado colesterol o si usted come demasiadas grasas saturadas. Los valores altos de colesterol total, colesterol LDL y/o triglicéridos aumentan su riesgo de ataque cardíaco. También causan la formación de depósitos grasos (placa) en las arterias con el resultado de que éstas se estrechan.

Para el colesterol HDL (bueno), cuanto mayor sea el número, menor es su riesgo de enfermedad cardíaca. El colesterol HDL (bueno) le protege contra la enfermedad cardíaca, y ayuda a evitar los depósitos grasos (placa) en sus arterias. Cuanto mayor sea su colesterol HDL, tanto mejor.

Los triglicéridos elevados también son un factor de riesgo independiente para la enfermedad cardíaca. Los valores altos de triglicéridos pueden ser causados por: obesidad o el sobrepeso, la inactividad física, el hábito de fumar cigarrillos, el exceso de alcohol y las dietas ricas en carbohidratos (>60% de ingestión de energía). Las personas con síndrome metabólico a menudo presentan concentraciones altas de triglicéridos.

Medidas para controlar el colesterol
Si su médico decide que usted corre un riesgo particularmente alto, le puede recomentar reducir las concentraciones sanguíneas de colesterol (y especialmente del colesterol LDL) usando medicamentos. La reducción del colesterol sanguíneo normalmente significa cambiar sus hábitos de comidas, perder peso y tomar sus medicamentos.