viernes, 25 de julio de 2008

LA NEGLIGENCIA NOS LLEVA A UNA MUERTE PREMATURA...



«El secreto de la longevidad y la buena salud es la prevención. Haga los cambios que sean necesarios en su estilo de vida para fomentar la buena salud en el futuro.»
—Denton A. Cooley, M.D.



El corazón humano puede compararse al motor de un auto: ambos son fuentes de alimentación que mantienen cuerpos en movimiento. El corazón actúa como una bomba que impulsa la sangre hacia los órganos, tejidos y células del organismo. La sangre bombeada por el corazón suministra oxígeno y nutrientes a cada célula y recoge el dióxido de carbono y las sustancias de desecho producidas por esas células. Pero si el flujo de sangre al corazón disminuye o se detiene o el ritmo de los latidos se altera, podría peligrar la vida. Como sucede con el motor de un auto, la forma en que se trate el corazón determinará cuánto tiempo funcionará y de qué manera.


«Muchas personas cuidan mejor de su auto que de su cuerpo», comenta el doctor Denton A. Cooley, fundador, presidente y cirujano en jefe del Instituto del Corazón en Texas. «Se preocupan por cambiar el aceite, realizar la afinación periódica y utilizar la gasolina apropiada. Pero cuando se trata de su propio cuerpo, lo alimentan con comidas que contienen mucha grasa y sal, fuman y no hacen ejercicio en forma regular. Los adelantos médicos no pueden erradicar las enfermedades cardiovasculares. La buena salud depende en gran medida de que la gente haga de su parte.»


Las enfermedades cardiovasculares son aquellas que afectan al corazón o a los vasos sanguíneos. Aunque se han tomado medidas para informar a la gente sobre sus causas y su prevención siguen siendo la principal causa de muerte en los Estados Unidos tanto en hombres como mujeres. Las enfermedades cardiovasculares matan a una persona cada 34 segundos en los Estados Unidos, es decir, casi 2.400 personas por día, más que el cáncer, la diabetes y los accidentes juntos. Nuevos estudios y métodos de tratamiento han reducido el número de muertes por enfermedad cardiovascular pero no así el número de gente afectada.


Ciertos factores influyen significativamente en las probabilidades de que una persona padezca una enfermedad cardiovascular. Son los denominados «factores de riesgo».
Algunos factores de riesgo pueden ser controlados pero otros no.
«Aunque no es posible controlar factores de riesgo tales como el sexo, la edad y la herencia, sí es posible cambiar los factores de riesgo relacionados con el estilo de vida, a fin de prevenir o retrasar la aparición de una enfermedad cardiovascular», dice el doctor Cooley. «Los estudios médicos demuestran que es posible reducir el riesgo cardiovascular si se come una dieta baja en grasa, sal y colesterol, no se consume ningún tipo de tabaco, se hace ejercicio por lo menos tres veces por semana, se mantiene un peso sano y se reduce la presión arterial.»


Factores de riesgo cardiovascular
El ejercicio —o la falta de ejercicio— desempeña un papel importante en nuestra salud. Los estudios demuestran que debemos hacer ejercicio aeróbico (tal como caminatas rápidas, trote o ciclismo) por lo menos tres veces por semana durante 30 minutos para fortalecer el corazón. Además, los estudios médicos demuestran que períodos cortos de ejercicio físico que juntos sumen 30 minutos por día son tan beneficiosos para la salud como lo son 30 minutos continuos de ejercicio.

«Una de las mejores medidas que podemos tomar para mejorar la salud es comer alimentos de bajo contenido graso y hacer ejercicio con regularidad», dice el doctor Cooley. «El ejercicio quema calorías, reduce el apetito, la presión arterial y el estrés y eleva los niveles de HDL (el "colesterol bueno"). También mejora la figura y nos hace sentir mejor. Es casi demasiado sencillo.»


Ejercicio
También es posible reducir el riesgo cardiovascular con sólo implementar unos pocos cambios sensatos en la dieta. Los hábitos sanos para el corazón incluyen limitar el consumo diario de sal a un máximo de una cucharadita (6 gramos), que equivale a 2.400 miligramos de sodio. (Las personas que sufren de presión arterial alta posiblemente deban limitar aún más su consumo de sal.)

La dieta debe consistir principalmente en fruta, verdura, cereales, carnes magras y pescado. Se aconseja reducir el consumo de grasa (especialmente grasa saturada) y colesterol (carnes rojas grasas, leche entera, quesos elaborados con leche entera, huevos, platos a base de crema y postres que contengan mucha grasa).

«Es posible reducir el nivel de colesterol en sangre entre un cinco y un diez por ciento comiendo una dieta sana para el corazón, es decir, consumiendo más fibra alimentaria y menos grasa y colesterol», dice el doctor Cooley. «Cuando comemos alimentos ricos en fibra, nos sentimos satisfechos y comemos menos alimentos altos en calorías, grasa y colesterol.»



Nutricion
Colesterol
El consumo de alcohol también afecta al corazón. Los estudios médicos demuestran que el consumo diario de una cantidad moderada de alcohol protege de las enfermedades cardiovasculares y los ataques cardíacos. Según los expertos, el consumo moderado es un promedio de una o dos bebidas por día para los hombres y de una bebida por día para las mujeres. Una bebida se define como 1,5 onzas líquidas (44 ml) de bebidas espirituosas de una graduación alcohólica de 40° (80 proof) (tales como whisky americano o escocés, vodka, ginebra, etc.), 1 onza líquida (30 ml) de bebidas espirituosas de una graduación alcohólica de 50° (100 proof), 4 onzas líquidas (118 ml) de vino o 12 onzas líquidas (355 ml) de cerveza. Pero el excederse de un consumo moderado de alcohol puede ocasionar problemas relacionados con el corazón, tales como presión arterial alta, accidentes cerebrovasculares, latidos irregulares y cardiomiopatía (enfermedad del músculo cardíaco). Además, una bebida típica tiene entre 100 y 200 calorías. Las calorías del alcohol a menudo aumentan la grasa corporal, lo cual puede a su vez aumentar el riesgo cardiovascular. No se recomienda que las personas que no beben comiencen a hacerlo ni que los que ya beben aumenten su consumo de alcohol.



El estrés es otro factor que puede afectar al corazón. Las personas que sufren de una enfermedad cardiovascular a menudo dicen sentir dolor en el corazón durante situaciones de estrés emocional. También es más probable sufrir un ataque cardíaco en momentos de estrés, porque el corazón se acelera y aumenta la presión arterial. Cuando esto sucede, el corazón necesita más oxígeno. El estrés también puede dañar las arterias debido a una mayor producción de hormonas y un aumento del flujo sanguíneo durante la respuesta al estrés. Al cicatrizarse las paredes de las arterias éstas aumentan en grosor, facilitándose así la acumulación de placa la cual estrecha la arteria. Esto no quiere decir que el estrés cause enfermedades cardiovasculares, pero los investigadores opinan que puede agravarlas.

«La mayoría de nosotros nos consideramos sanos si no sentimos síntomas de enfermedad. Sin embargo, a veces el primer síntoma aparente de enfermedad cardiovascular es un ataque cardíaco», dice el doctor Cooley. «Cuando comienzan a aparecer los síntomas de enfermedad cardiovascular, el daño ya se ha producido. Por eso es importante saber cuáles son los factores de riesgo cardiovascular y tomar las medidas necesarias para reducir ese riesgo. Con sólo controlar uno o más factores de riesgo, es posible añadir meses y posiblemente años a nuestra vida.»




El doctor Denton A. Cooley fundó el Instituto del Corazón en Texas del St. Luke's Episcopal Hospital en 1962 para el estudio y tratamiento de las enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos. Se han realizado en el Instituto más de 109.000 intervenciones de corazón abierto y 230.000 cateterismos cardíacos diagnósticos, una experiencia que ningún otro establecimiento puede igualar. Los médicos del Instituto son además líderes mundiales en métodos de tratamiento no quirúrgicos. El Instituto del Corazón en Texas figura constantemente entre los diez mejores centros de cardiología de los Estados Unidos.

La dieta mediterránea
Un nuevo estudio ha determinado que una dieta mediterránea, alta en aceite de oliva y otras grasas insaturadas sanas, es tan buena como la dieta baja en grasas de la Asociación Americana del Corazón (AHA) para pacientes que han sufrido un ataque cardíaco y quieren evitar otro. Los pacientes que habían sufrido un ataque cardíaco y que seguían cualquiera de las dos dietas tenían un tercio del riesgo de sufrir otro ataque cardíaco o un ataque cerebral, de morir o de sufrir otro problema cardíaco, que los pacientes que no seguían estas dietas.



La dieta de la Asociación Americana del Corazón permite un consumo de grasa del 30 % de las calorías diarias. Una dieta mediterránea puede permitir un consumo de grasa de hasta el 40 % de las calorías diarias, pero ese 10 % adicional debe ser grasas sanas como el aceite de oliva, el aguacate (o palta) y el pescado.
Aunque los resultados de este estudio son prometedores, no olvide consultar al médico antes de modificar su alimentación, y asegurar que una dieta mediterránea sea la indicada para usted.

OMEGA 3, OMEGA 6, GRASA, COLESTEROL Y MAS...


















Qué Son los Triglicéridos.
Es una de las formas de grasa, es decir lípidos, que existen en el cuerpo. Otra importante es el colesterol. La mayor parte de la grasa del cuerpo la almacenamos en forma de triglicéridos. También están en la sangre, en el plasma. Así es cómo los medimos normalmente.

La cantidad de estos en plasma depende de las grasas y carbohidratos que ingerimos y de lo que producimos internamente en el hígado. Una cantidad alta en la sangre se llama hipertrigliceridemia.
Algunos doctores todavía siguen con la antigua práctica de remplazar las grasas por carbohidratos, es decir una dieta baja en grasas, para disminuirlos. Lo contrario es cierto, los eleva, como veremos más adelante.

Por Qué son Importantes?
Durante muchos años se consideró que los niveles altos de colesterol total (mayores de 200), con niveles de colestrol LDL mayores de 130 y con niveles de colesterol HDL bajos(menores de 40), eran el caldo de cultivo para el desarrollo de la enfermedad coronaria o cardiovascular. No se había establecido una relación directa entre esta última y los niveles de triglicéridos.

Recientemente, se aclaró que los niveles altos de triglicéridos son en sí mismos un factor de riego importante e independiente de la oclusión de las arterias coronarias. Mucho más si se combinan con colesterol LDL alto y HDL bajo. Se le da especial importancia a la relación Triglicéridos/HDL, cercana o menor de 1, que sería la ideal.

Esto último se aplica con mayor atención a las mujeres pre y menopáusicas, para quienes es especialmente reveladora la relación TG/HDL. Aunque no deja de ser cierta en toda la población.
Rangos Normales.

Empecemos por la American Heart Association (AHA)., recomienda los siguientes rangos:
Normal, menor de 150 mg/dl
Normal alto, entre 150-200 mg/dl.
Alto, entre 200-500 mg/dl.
Muy alto, mayor de 500 mg/dl.


Aunque estos son los rangos normales, muchos médicos le dan especial énfasis a tenerlos por debajo de 100 mg/dl, ya que sus niveles más altos se relacionan no solo con la enfermedad coronaria sino con muchos otros males del ser humano, desde la obesidad, la diabetes, cáncer, artritis, presión alta, inflamación general, etc.

Como decíamos antes, niveles altos de los mismos no solo indican la posibilidad de que la enfermedad coronaria o cardiovascular se precipiten, sino que se asocia con Diabetes, síndrome X, hipertensión y demás desordenes relacionados con la proliferación de
eicosanoides "malos" .

Por esto, es conveniente mantener una estrecha vigilancia de los mismos, e indirectamente de la enfermedad cardiovascular , controlando la relación Triglicéridos/Colesterol HDL (TG/HDL) por debajo de 1.

Omega 3 y Triglicéridos.
¿Qué tienen que ver el Omega 3?. Pues muy sencillo. El aceite de pescado omega 3 tiene la virtud de actuar sobre la producción de eicosanoides “buenos” en cada una de nuestras células, contrarrestando la acción de los eicosanoides “malos”.

Su acción, del omega 3, sobre los mismos equilibra las células, en tal forma que disminuye la inflamación general y del sistema cardiovascular, en particular.
Aumenta la fluidez de la sangre, disminuye la proliferación de células(importante en el cáncer), mejora el humor, disminuye la irritación, etc. Triglicéridos elevados son la respuesta del cuerpo cuando ingerimos mucha comida que contenga Omega 6. ¿Cuales son esas comidas? Básicamente todos los carbohidratos. Es decir, los azúcares, todos los granos y sus aceites, los vegetales y las frutas.

Como necesitamos los vegetales por su riqueza nutritiva en vitaminas y oligoelementos, al mismo tiempo que tienen pocos carbohidratos, no los debemos dejar.. Lo mismo ocurre con la mayoría de las frutas, aunque hay algunas con alto contenido de carbohidratos y azúcares, que sería deseable no comer en cantidades grandes.
En cambio los azúcares, los granos y sus aceites derivados, o sea el azúcar, las tortas, las pastas, la soya, el arroz, el maíz, las papas, los panes en todas sus formas, etc., están saturados de carbohidratos( Omega 6). Sobrecargan el cuerpo con Omega 6, lo que lleva al desequilibrio con el omega 3.


Debemos sostener una relación de Omega 6/omega 3 cercana a 1. Es la ideal para el óptimo funcionamiento del cuerpo, libre de enfermedades degenerativas. Es importante recordar esto. La restricción en granos y azúcares es una privación con mejores consecuencias que el uso de medicamentos que intoxican, que no corrigen el mal en su base, sino que tapan los efectos. No van a la causa del asunto. ... Ud. escoge.

Algunos Estudios de Aceite Omega 3 y Triglicéridos
Desde el año 1.985 el New England Journal of Medecine reportó que el aceite de pescado producía una baja sustancial de los mismos en personas normales tanto como en hipertrigliceridémicos.

Ha habido gran número de estudios que prueban que el omega 3 produce su disminución rápida. Sin embargo, se daba más importancia al colesterol para el control de las enfermedades cardiovasculares. Solo ahora se empieza a atender la urgencia del asunto.



En un estudio en pacientes con el virus HIV y triglicéridos altos que no reaccionaban suficientemente al Fenofibrate (agente reductor de triglicéridos) solo. Cuando se les agregaba aceite omega 3 obtenían mejores resultados que con cualquiera de los anteriores separadamente.
Recomendaciones del Uso de Omega 3 para Triglicéridos.
La American Heart Association (AHA) sugiere el uso de entre 2-4 gramos de EPA + DHA(ácidos componentes del Omega 3) a quien quiera controlarlos. Lo anterior equivale a 6-12 gramos de omega 3 en cápsulas, ya que cada cápsula de gramo de omega 3 tiene aproximadamente 30% de EPA+ DHA.
sugerimos que puesto que los triglicéridos son sensibles a cantidades variables de omega 3, lo ideal sería hacerse una prueba de sangre después de pocas semanas de estar tomado el omega 3 y haber cambiado la dieta.
Recuerde que los resultados dependen de lo bien que siga las indicaciones en cuanto a eliminar los azúcares y los granos. Esa es la clave. Ver
Beneficios del Omega 3 .
El Secreto Para Mantener Los Triglicéridos Bajos.
Como ya se dijo, los triglicéridos responden proporcionalmente al consumo de carbohidratos en la dieta. Si están altos es un indicio de que debemos eliminar drásticamente azúcares y granos. ... No crea mucho cuando le hablen de bajar las grasas( solo baje los aceites vegetales, que vienen de granos, y que son tan malos como los mismos granos).


Otros Secretillos para dar el Golpe Mortal a los Triglicéridos Altos:
Tome su Omega 3, entre 6-12 gramos, o Krill oil, todos los días.
Elimine los azúcares y granos de su dieta.
Haga ejercicio diariamente, ojalá 60 minutos diarios. Ver mi página sobre
ejercicio y Omega 3 . No hay triglicéridos altos que resistan ejercicio de 60 minutos a una intensidad media-alta. No como paseando o viendo vitrinas.
Baje de peso. Si cambia la dieta y hace ejercicio, bajará de peso con certeza. No tendrá que aguantar hambre.

Los Ácidos grasos Omega 3 son nuestra respuesta no sólo para una mejor salud total y más alta energía, sino para prevenir una cantidad de enfermedades como la enfermedad cardíaca, la artritis, el cáncer, la depresión y el Alzheimer's. Cada vez más gente se pregunta qué es omega 3, qué es el famoso aceite de pescado que tanto mencionan hoy por todas partes. "Omega 3, Grasa Buena Para Su Corazón y Su Mente"
Quizás también Ud. desea tratar la artritis reumatoide, la diabetes, la colitis ulcerativa, la enfermedad de Raynaud y un montón de otras calamidades.
Ud. está a punto de leer la página dónde hablamos sobre los diversos tipos de grasas, sus características, qué son las grasas Trans y por qué es importante evitarlas y salvar su salud, por qué la grasa saturada puede no ser tan mala como nos han dicho, y por qué los ácidos grasos Omega 3 son nuestra grasa perfecta.


La Grasa.
La grasa es uno de los tres tipos de alimentos que nuestros cuerpos pueden digerir: proteínas, carbohidratos y grasas. Todo lo que comemos es uno de los anteriores, no existen más.
Para entender las grasas, que es solo un compuesto orgánico, podríamos echar una mirada este simple gráfico:

Los Ácidos Grasos Omega 3.
Éstos se dividen en tres, Ácido Docosahexaenoico, o DHA, Ácido Eicosapentaenoico, EPA, y Ácido Alfa Linolenico, ALA. Cada uno tiene una estructura diferente pero nuestro cuerpo puede producir EPA y DHA del ALA, que puede ser de linaza o de algunos otros pocos vegetales.


Esta es la razón por la que se ven productos anunciados como que contienen ácidos grasos omega 3, viniendo de una fuente vegetal. El problema aquí es que la conversión de ALA a EPA y a DHA, que es la única manera que nuestro cuerpo puede utilizarlo, es muy ineficaz, alrededor de un 10-15%.


Ésa es también la razón por la que la mayoría de los ácidos grasos omega 3, EPA y DHA, vienen de fuentes animales, principalmente pescado. Los pescados grasos de aguas frías son especialmente ricos en ácidos grasos omega 3.

Las mejores fuentes dietéticas de ácidos grasos omega 3, EPA y de DHA son:
Arenques.
Caballa.
Sardinas.
Salmones.
Trucha.
Atún.
Krill.

Advertencia: muchos de estos pescados se contaminan con mercurio, elemento muy tóxico para nuestro organismo que es la causa de muchas de nuestros enfermedades de la vida moderna, especialmente enfermedades relacionadas con el cerebro, como Parkinsons.

Omega 3 Estos ácidos grasos tienen origen vegetal. Básicamente todos los granos, incluso granos enteros, aceites de granos, los cereales son Ácidos grasos Omega 6. Esto es trigo, maíz, arroz, avena, etc.


Grasa Saturada.

Ésta viene de fuente animal y se ha sido vista como la mala del paseo. La teoría prevalente durante los últimos 50 años es que las grasas saturadas son uno de los contribuyentes principales a la enfermedad cardíaca, y debe ser evitada. Eleva el colesterol .Sin embargo, en los últimos años algunos científicos creen que quizá no son tan malas, después de todo. Si no, podría ser muy difícil explicar cómo la humanidad se desarrolló durante millones de años comiendo principalmente animales crudos y algunos vegetales, hasta el descubrimiento de la agricultura hace algunos miles de años, sin enfermedad cardíaca.


Todo parece indicar que la enfermedad cardíaca apareció después de que la agricultura fuera descubierta, y especialmente después del siglo 19, cuando llegó a estar comercialmente disponible al público en general.


Esta teoría apunta a explicar que nuestra dieta se desarrolló dentro de un equilibrio de ácidos grasos omega 6 y de ácidos grasos omega 3, una relación de 2/1. En el siglo 20 esa relación cambió a 20/1 - 50/1. Esto es, un desequilibrio enorme que hace que nuestras células griten por menos Omega 6 y más ácidos grasos omega 3.




Es correcto, señoras y señores, debemos eliminar la mayoría de los granos, cereales y aceites de grano si estamos gordos, tenemos hipertensión o diabetes, para devolver el equilibrio a nuestro cuerpo. Atención, dije eliminar la mayoría de los granos, no carbohidratos. Necesitamos cabohidratos, no de granos sino de vegetales y frutas.

El fondo del asunto es no dejar que ningún “experto” convencional le diga prejuicios sobre la grasa saturada. Ud.puede decirle que las grasas saturadas son parte esencial de todos los tejidos del cuerpo y son:

En pocas palabras, los ácidos grasos omega 6 promueven inflamación, trombosis, arritmia,triglicéridos altos, tensión arterial alta, etc. Los ácidos grasos Omega 3 equilibran sus efectos. Esto es muy importante recordarlo.


Estos ácidos grasos Trans los producimos en nuestras cocinas. Es correcto, en nuestras propias cocinas cuando calentamos el aceite, cocinamos a altas temperaturas todos esos alimentos fritos que amamos. Cada vez que Ud. fríe algo se está envenenando Ud. mismo.


Recuerde eso….Al cocinar cualquier alimento, hacerlo a bajas temperaturas, comerlo tan crudo como sea posible. Sé que es difícil, la textura y el gusto no son iguales. Pero es también un hábito, y si tiene niños sus papilas gustativas se acostumbrarán.


También producimos los ácidos grasos grasas Trans en nuestras fábricas. Agregamos hidrógeno a los aceites vegetales para crear las margarinas, que tienen características muy agradables, como una vida útil larga y son fáciles de untar en otros alimentos. Saben bien y son muy baratas.


Todos los productos de panadería, galletas, tortas, buñuelos, etc están llenos de granos, o sea ácidos grasos Omega 6, pero también de Ácidos grasos Trans. Intente eliminarlos de su dieta. Las papas fritas típicas tienen ácidos grasos trans cercanos al 40 por ciento y muchas galletas dulces y saladas populares tienen entre el 30 al 50 por ciento de ácidos grasos trans. Los buñuelos o doughnuts tienen ácidos grasos trans entre el 35 al 40 por ciento.



domingo, 13 de julio de 2008

CON ESTA BASE, EDUARDO HERNANDEZ; VAMOS A DISEÑAR LA RUTINA.



Voy a ser tajante en cuanto a las creencias de que la hipertrofia muscular es a base de entrenamientos de fuerza explosivos y cuyas repeticiones oscilan entre 1-3 repeticiones, usando grades cargas de peso y creyendo negligentemente que este sistema es el que desarrollara la masa muscular que tanto anhelamos. Por eso, estoy en estos momentos bajo una búsqueda, que a los atletas élites de la Federación de Fisicoculturismo Nacional de El Salvador, se les debe de brindar el apoyo económico para poder culminar un deporte que en su base principal es nutricional.


Pero debo conceptualizar que no soy estrictamente opositor a usar muy de ves en cuando, alguna que otra fuerza arriba de los limites, pero no el uso de una dependencia, como opción única en los cambios permanentes de las rutinas.

En la construcción de nuevos tejidos musculares con el acompañamiento de entrenamiento de fuerza, se determina por la continua degradación de las proteínas y la síntesis proteica, predominando esta ultima y por supuesto respetando la fatiga.

La fuerza no depende en si de la base proteica, muchas veces se manifiesta por reacciones neurogenas adaptativas; siendo un aporte insignificante en el desarrollo muscular.

Tanto la fuerza concéntrica como la excentrica, producen una contracción, la diferencia es la constante de la velocidad o el cambio de la misma.

Ahora bien, algunos sistemas de entrenamiento son capaces de construir diferentes tipos de fibras musculares, uno de ellos es fuerza-velocidad. Como así? Bueno, cuando se desarrolla la transformación del metabolismo energético hacia un aumento en la potencia del sistema de la resintesis glucolitica.



Ahora bien la fosfocreatina no podrá ser resintetizada para ser utilizada como energía si el proceso glucolitico se ha agotado.


Recordemos que también en unión de la hipertrofia muscular se desarrolla paralelamente el tejido óseo.

En el tejido óseo se destacan muchos minerales como el calcio el cual prioritariamente le brinda solidez a los huesos. Otra sustancia importantísima es el colágeno que son las tiras blancas en los músculos que unen hueso músculo.

La cualificación interna del atleta a fin con el deporte de las pesas, es lo que realmente determinara la densidad de sus huesos. Esta densidad disminuirá conforme los entrenamientos son extremadamente intensivos.


Recordemos que el número de fibras musculares en los músculos viene dado desde el nacimiento, es decir tenemos nuestras propias variables genéticas y limitantes; esto no significa desanimo ni desmotivacion, al contrario implica determinación y coraje por romper esa barrera.



Entonces los tejidos óseos y conjuntivos (hueso, tendones y ligamentos), se encuentran determinados por la influencia de los factores alimenticios, hormonales y funcionales.

Voy a concluir con lo siguiente:

“Los entrenamientos de fuerza con cargas máximas, no tienen efectos importantes sobre las propiedades metabólicas de los músculos. Porque? Porque se debe de mantener la intensidad debajo de la máxima para poder mantener las contracciones durante un tiempo mas prolongado. En base a estos detalles fisiológicos y metabolicos, la persona que practique el fisicoculturismo podrá planificar mejor su rutina; tomando en cuenta la relación intima de ejercicios con diferentes tipos de ángulo de agarre, ejercicios con los cuales se logran mejores contracciones musculares, velocidad, pesos, intensidad, pausas de descanso, reservas de energía respetando el umbral láctico, recuperación y sobre todo la óptima nutrición que determina la liberación hormonal de factores de crecimiento". He dicho.
Se me olvidaba, una formula digna de memorizar:
Proceso de síntesis proteica y síntesis metabolica del ATP = Contracción muscular.
Y sin contracción muscular no existe el estimulo.

CARTA DE NUESTROS LECTORES.


Rosse nos escribe:




hola Roberto primero quiero aprovechar para felicitarte tu pagina esta fenomenal y llena de tanta información..bueno tengo una pregunta que otros ejercicios alternativos hay para los glúteos, aparte del q tienes en tu pagina.. mi problema mi rodillas son bien débiles hasta el punto q tiemblan cuando hago las flexiones incluso sin pesas...espero q me puedas ayudar y de nuevo keep up the good work.... excellent...

Roberto responde: hi Rosse, gracias por escribir, con gusto tendras todo mi apoyo y mis consejos.

Primero tu me dices que tiene rodillas débiles, pero es necesario el deducir del porque. Si tienes ya algún diagnostico de un Ortopeda seria bueno brevemente lo resumieras y si no lo posees pues también seria excelente hacerte un chequeo cuando puedas con el especialista.
Lo que tu me solicitas en relación a los glúteos se denomina entrenamiento localizado, porque aglutinaremos ejercicios específicos para mejorar esa área.
Los glúteos se dividen en músculo mayor, mediano y menor, brindándole el nombre de nalga.
Para que los entrenamientos sean mas efectivo, debemos de estresar los tres ángulos de los músculos. Pero.......


ADVERTENCIA: En la mayoria de estos ejercicios Rosse, existe flexion de rodilla y si tienes algun problema de fondo en las mismas, la dolencia puede hacerse mas cronica; esto puede aumentar cuando existen carga con las pesas.

He aquí algunos ejercicios:


Baja y extiende la rodilla; con la pesa puesta en el encaje, cerca de los isquitibiales, con el pero se agudiza el estres por la carga, proveendo ganancias a corto plazo.




En la foto no se aprecia, pero, es una regla que tu mirada a la hora de ejecutar el movimiento debera estar siempre en direccion al frente.






Los desplantes o tijeras por la misma flexion de los gluteos y por la carga hacia cada lado, permiten que todas fibras musculares se involucren, permitiendo que mediante el estimulos se genere la hipertrofia.






El peso muerto o Dead Lift con barra es otro valuarte en tus metas.
cabe mencionar que personalmente me opongo a que las rodillas se mantengan rigidas, debido a que cuando tu bajas, cierto estres del peso recae en tus rodillas. Recomendacion flexionarlas 15 grados.
Advertencia. Tu espalda en el momento de flexionarse debe de mantenerse recta.





La elevacion en grada libre o con peso debera de mantener los siguientes cuidados extremos:
Primero, cuando bajas debes de caer con la punta del pie y no con toda la planta del mismo, este movimiento permite cierta amortiguacion para disminuir una posible lesion en la espalda baja.








Segundo, la superfice de la base donde recae el estres de los gluteos de preferencia debera ser de material ahulado, siempre con el mismo proposito de minimizar riesgos.





Para iniciar debes de mantener 1 serie de cada ejercicio de 15-20 repeticiones; no desobedecer porque de lo contrario al dia siguiente no podras ni sentarte, debido al dolor.
Al tercer dia incrmenta a dos series y despues de una semana debes de mantenerte en 3-4 series totales con el mismo numero de repeticiones.
Si usas mancuernas o barra, preocupate que sean de pesos moderados, solamente para estimular de una mejor forma los gluteos pero priorizando el cuidado de tu columna vertebral.


Manten en tu mente que la recompensa es a mediano y largo plazo. tu peor enemigo es el desanimo. Esfuerzate y se constante, y recuerda el ejercicio sin una optima nutricion, estanca las metas. Adelante Rosse>

NO DEBEMOS DE IMITAR A ROCKY BALBOA






Los huevos están entre los alimentos más nutricionales en la tierra y pueden ser parte de una dieta saludable. Sin embargo, son perecederos, como lo son las carnes, aves y pescados crudos. Los huevos crudos, limpios y no rotos, podrían contener la bacteria Salmonella Enteriditis (SE) que causa intoxicaciones alimentarias, es por ello que no debemos de imitar a Rocky Balboa.
Aunque el número de huevos afectados es bastante pequeño, ha habido casos de intoxicaciones alimentarias en los últimos años.
Para mantenerse sanos, los huevos deben ser manejados, refrigerados y cocidos adecuadamente. ¿Cuál es la historia de los huevos? De acuerdo con “On Food and Cooking: The Science and Lore of the Kitchen”, por Harold McGee, los huevos existieron desde mucho antes que los pollos. Éste “todo en uno” conjunto de células reproductivas que incorporan los nutrientes para sostener la vida, evolucionaron hace aproximadamente mil millones de años atrás.
Los primeros huevos se incubaron en el océano. Así como la vida animal surgió del agua hace aproximadamente 250 mil millones de años atrás, comenzaron a producir huevos con piel gruesa correosa para prevenir la deshidratación de sus contenidos cuando están en tierra seca. Los pollos evolucionaron hace solo 5,000 años atrás de un ave Asiática. ¿Cada cuánto tiempo las gallinas ponen un huevo? El tiempo completo desde la ovulación hasta poner el huevo es de casi 25 horas. Entonces, la gallina comienza a hacer un huevo nuevo después de aproximadamente 30 minutos. ¿Cómo Salmonella infecta los huevos? La bacteria puede estar en la parte externa del huevo en cascarón. Ésto ocurre porque el huevo sale del cuerpo de la gallina por el mismo orificio en que excreta las heces.
Por esta razón los huevos son lavados y desinfectados en la planta procesadora. La bacteria puede estar dentro de un huevo entero sin el cascarón roto. La contaminación de los huevos podría ocurrir cuando la bacteria esta presente en el ovario u oviductos de la gallina antes de formarse el cascarón alrededor de la yema y clara.
La SE no enferma a la gallina. Es también posible que los huevos se infecten con heces contaminadas por Salmonella Enteriditis a través de los poros del cascarón después que la gallina los pone. ¿Qué parte contiene bacterias? Los investigadores dicen que SE, de estar presente, usualmente se encuentra en la yema o parte amarilla. Sin embargo, no pueden descartar que la bacteria este presente en la clara del huevo. Por lo que se les advierte a todos el no comer yemas y claras de huevo crudas o no cocidas adecuadamente, o productos que contengan huevos crudos o no cocidos completamente.


INSTRUCCIONES PARA UN MANEJO ADECUADO:
Para prevenir las enfermedades por bacteria: mantenga los huevos refrigerados, cueza los huevos hasta que las yemas estén firmes y cueza completamente los alimentos que contienen huevo. ¿Quiénes están “en riesgo” al consumir huevos crudos o no cocidos completamente? Los bien jóvenes, las personas de edad avanzada, las mujeres embarazadas (el riesgo es por el infante que no ha nacido aún) y las personas con el sistema inmunológico débil son particularmente vulnerables a las infecciones con SE. Una enfermedad crónica debilita el sistema inmunológico, haciendo que la persona este más vulnerable a intoxicaciones alimentarias.
Nadie debe consumir alimentos que incluyan huevos crudos. Ésto incluye batidas de leche “saludables” hechas con huevos crudos (en El Salvador algunas que venden licuados caen en este gravisimo error), ensalada con salsa César, salsa a la holandesa y otros productos como mayonesa o helado hecho en la casa o ponche de huevo hecho de recetas en que los ingredientes de huevos no son cocidos. Sin embargo, los huevos pasteurizados en el cascarón se pueden usar adecuadamente en recetas sin cocinar.

¿Es la apariencia de un huevo considerado una señal de su inocuidad? A veces, pero no usualmente. La variación en el color del huevo se debe a muchos factores. Los puntos de sangre son causadas por una ruptura de uno o mas vasos sanguíneos pequeños en la yema del huevo al tiempo de la ovulación. No es una indicación de que no este sano. Clara (albúmina) turbia es un signo de que el huevo es bien fresco. Una clara de huevo transparente es una indicación de que el huevo se esta poniendo viejo.
Clara (albúmina) de huevo rosada o iridiscente indica que el huevo esta dañado debido a la bacteria Pseudonomas. Algunos de estos microorganismos producen un pigmento verdoso y fluorescente que es soluble en agua y es dañino para los humanos.
El color de la yema varía en diferentes tonos de amarillo, dependiendo de la dieta de la gallina. Si la gallina come suficientes pigmentos de planta de color amarillo-naranja, como por ejemplo, si se usan pétalos de caléndula y maíz amarillo, la yema seria de un amarillo más oscuro que si comiera una dieta sin color, como harina de maíz blanca. Los aditivos de color artificial no están permitidos en huevos. Un anillo verde en la yema de un huevo hervido es el resultado de demasiada cocción y es causado por los compuestos de sulfuro e hierro que se encuentran en el huevo, reaccionando con la superficie de la yema. El color verde también puede ser causado por una cantidad alta de hierro en el agua usada para la cocción. Los huevos revueltos que se cuecen a una temperatura muy alta o que se mantienen en una bandeja de vapor por mucho tiempo también pueden desarrollar una apariencia verdosa. El color verde en huevos es inocuo para el consumo.


PROPIEDADES DEL HUEVO:
Vitaminas A, B (B1, B2, B6 y B12), E y D; • Minerales: hierro, selenio, yodo, folato y zinc.


Proteínas de alta calidad, las mejores que se pueden encontrar entre todos los alimentos y las que mejor aprovecha nuestro organismo debido a su alto valor biológico.


MÁS INFORMACION NUTRICIONAL
“Las yemas de huevo son ricas en antioxidantes, sustancias que previenen enfermedades potenciales. Los científicos explican que el huevo provee cantidades significativas de carotenoides que pueden desempeñar un papel en la prevención de enfermedades. Un análisis de Jeffrey Blumberg y colegas han demostrado que los compuestos antioxidantes disminuyen el riesgo de degeneración macular, una de las principales causas de la ceguera en los ancianos, y disminuye el riesgo de aparición de cataratas.
Además el huevo es un alimento altamente recomendado en mujeres embarazadas para asegurar el desarrollo normal del cerebro de los bebés durante la gestación gracias al aporte de colina, una sustancia esencial que participa en el desarrollo del cerebro y de la memoria en épocas tempranas de la vida. Hoy en día se considera al huevo como alimento funcional, ya que cumple con las definiciones de diferentes organizaciones como la del Instituto de los Tecnólogos del Alimento que los define como aquellos alimentos que proporcionan una ventaja fisiológica adicional más allá del cumplimiento de las necesidades alimentarias básicas.


DIEZ RAZONES PARA CONSUMIR HUEVO:
- Es 100% natural y envasado en origen: es un alimento totalmente natural sin agregado de conservantes ni aditivos.-
Las proteínas son de alto valor biológico: sus proteínas son las de mejor calidad nutritiva y más alto valor biológico ya que aportan los 9 aminoácidos esenciales y son las que mejor aprovecha nuestro organismo, debido a estas razones la FAO (Food and Agriculture Organization) la ha tomado como la proteína de referencia para evaluar la calidad proteica de los demás alimentos. - Contiene más del 10% de las recomendaciones diarias de proteínas: un huevo aporta 6.25 grs. de la mejor proteína.
Las recomendaciones de proteína para un adulto sano son de 0.8 a 1gr /kg. de peso corporal.- Aporta ácidos grasos insaturados: principalmente monoinsaturados llamado ácido graso oleico que tiene la propiedad de aumentar el colesterol bueno, es el ácido graso principal del famoso aceite de oliva.- Sólo 75 calorías por unidad: por lo tanto puede ser incluído en regimenes de adelgazamiento ya que aporta las mismas calorías que una fruta mediana.- Gran variedad de vitaminas y minerales: aporta todas las vitaminas y minerales a excepción de la vitamina C. También es fuente de sustancias esenciales como la colina y de carotenoides llamados luteína y zeaxantina.-
Aporte de sustancias antioxidantes: fuente de luteína y zeaxantina biodisponibles, son carotenoides que disminuyen las probabilidades de sufrir enfermedades de la visión.- Su consumo es conveniente en todas las etapas de la vida: en niños, adultos, embarazadas y ancianos ya que el huevo nutre al niño, fortalece al adolescente, alimenta al adulto y favorece al anciano gracias a su inigualable aporte de nutrientes. -
En términos económicos es la mejor inversión en nutrición y sabor: debido a la calidad de sus proteínas y el valor económico del alimento ofrecen la mejor relación costo-beneficio.- Integra numerosas preparaciones culinarias dulces y saladas: entre ellas podemos nombrar souflées, budines, omelettes, flanes, bizcochuelos, piononos, tortillas, ensaladas, crepes. Es ideal combinarlo con vegetales.



sábado, 12 de julio de 2008

FISICOCULTURISMO, HISTORIA Y BASES DEL DEPORTE.





Epoca de oro de los Top Bodybuilding 60's y 70's.
La nutrición culturista es una rama especializada de la nutrición deportiva encargada de proporcionar las mayores prestaciones a los atletas que practican la musculación (denominada también culturismo), la halterofilia, el powerlifting y el atletismo de fuerza (strongman), todos estos atletas tienen en común su entrenamiento con pesas. La nutrición culturista es típica de los deportes anaeróbicos debido a que se entrena cada grupo muscular en repeticiones que oscilan entre los 30 segundos a 1.5 minutos.
Este tipo de nutrición necesita de un equilibrio controlado en la ingesta de macronutrientes lo que supone el establecimiento de una dieta equilibrada y la necesidad de un aporte extra de contenido proteico necesario para el restablecimiento muscular desgastado durante los entrenamientos. Por regla general el objetivo de un atleta de culturismo es poder obtener una gran masa muscular debido a la intensidad del entrenamiento y un bajo porcentaje de grasa corporal para poder obtener una buena definición muscular.

Un atleta de culturismo necesita una dieta de calorías superior a la de una persona de su mismo peso, no obstante los ratios entre hidratos de carbono, proteínas y grasa dependerán en gran medida de los objetivos finales que se proponga el atleta de musculación.El uso exclusivo de la nutrición (sin suplementos hormonales) para la mejora de las prestaciones del culturismo ha dado lugar a ramas denominadas internacionalmente como: Natural bodybuilding.
El establecimiento de dietas variadas con el objetivo de lograr la hipertrofia muscular (o una mejor definición muscular) en este tipo de atletas ha dado lugar a un mercado creciente de medios (libros, DVD, revistas especializadas, etc.) que logran confundir más que ser didácticos.Estudios realizados sobre productos ofrecidos a los culturistas han mostrado un 42% de los mismos con escasa información científica o mensajes confusos, siendo tan sólo un 21% de los productos ofrecidos acompañados con una información fiel y detallada.


Uno de los primeros culturistas de la edad moderna: Eugen Sandow.
Se puede decir que ya desde los
juegos olímpicos en la antigüedad en la antigua Grecia (776 a. C. - 392 d. C.) se tenía preocupación por la alimentación de los atletas lo que indica su conocimiento incipiente sobre nutrición deportiva. Magendie en el año 1816 describe cmo en un experimento unos perros alimentados con carbohidratos y grasas pierden proteína corporal hasta morir en unos pocos días, mientras que al ingerir proteína sobreviven, mostrando por primera vez la evidencia de que el consumo de proteínas es esencial para la vida.


La variante deportiva denominada culturismo (definida como el arte de representar los músculos) no existió como tal antes del
siglo XIX, cuando fue promocionado por un atleta prusiano llamado Eugen Sandow. conocido generalmente como "El padre del culturismo moderno".
El periodo dorado del culturismo se produce entre los 40 y los 70, con un cambio en la concepción de la estética de los atletas, la exposición de la simetría. La nutrición culturista anterior a estos años se fundamentaba más entre los rumores que circulaban entre los culturistas que en los detalles científicos investigados en la nutrición, de esta forma se mencionaba que la carne de caballo era estupenda para el crecimiento del músculo, superando a otras en rendimiento.

En los años
70 documentales como Pumping Iron y exibiciones en el Muscle Beach Venice en Venice (Los Angeles) mostraban ciertas preocupaciones incipientes por la nutrición culturista, llegándose a acuñar el término de "nutrición culturista" en los años 80 con el advenimiento de la popularidad de este deporte. A finales del siglo XX se creó la federación mundial de culturismo (Denominada internacionalmente como WBF de World Bodybuilding Federation). Autores y culturistas como Mike Mentzer se dedican en los años 80 a divulgar las enseñanzas del entrenamiento de alta intensidad en el que se vigilaba además la dieta como un elemento esencial en la práctica del culturismo, algunos métodos posteriores tomaron las ideas de Mentzer como es el caso del entrenamiento hipertrófico específico (a veces como HST del inglés Hypertrophy Specific Training).

Equilibrio Nutricional
Artículo principal:
Nutrición deportiva
El principio nutricional más aceptado es que el metabolismo está regido por un equilibrio (denominado a veces como homeostasis), el organismo mantiene un balance de diferentes nutrientes y para ello obtiene los elementos necesarios de la ingesta de los alimentos El ejercicio cambia este equilibrio y es por esta razón por la que la nutrición culturista intenta mantener el equilibrio en consonancia con la mejora de la salud. Algunos autores como el quiropráctico y ex-culturista Franco Columbu mencionan para los atletas de culturismo dietas altas en contenido protéico (en especial proteínas de alta calidad: , bajas en grasas y equilibradas en hidratos de carbono.[6] El exceso de algunos de los nutrientes se elimina (se excreta, o se convierte), pero en su mayor parte se convierte en tejido adiposo.
En el caso de algunos nutrientes es necesario incrementar las dosis, a veces para aumentar el contenido de proteína es muy habitual emplear suplementos de proteína del suero de leche que se ingieren durante el desayuno (al levantarse), la cena (al acostarse) y tras el ejercicio, todo ello en una proporción 20% (desayuno) - 60% (tras el ejercicio) - 20% al acostarse. Muchos de los equilibrios energéticos de un culturista se controlan indirectamente mediante la segregación de la insulina, la insulina es una hormona anaeróbica que controla el almacenamiento en el tejido adiposo de la glucosa existente en torrente sanguíneo.
El ritmo de crecimiento muscular de un atleta de culturismo puede llegar como máximo a 5 kilogramos aproximadamente de músculo neto si se lleva un dieta apropiada y se entrena adecuadamente:por regla general un principiante durante los primeros años puede llegar a un ritmo de 10 kilogramos/año (en algunos casos hasta 15 kilogramos)..

Algunas teorías acerca del ritmo de ingesta de alimentos en los deportistas de culturismo llega al establecimiento de seis a ocho comidas por día, es decir el número total de calorías diario se reparte entre seis (u ocho) comidas, de esta forma se adapta el cuerpo mejor a la absorción de proteínas, carbohidratos y lípidos. Esto supone comer a intervalos de cada dos o tres horas. Otras dietas mencionan un consumo de carbohidratos del 80% antes del medio día para que el cuerpo tome las energías de estos y no las almacene en forma de tejido adiposo. Y en casi todos los consejos aprece reflejado la variedad de alimentos, en contra de la monotonía.

Macronutrientes
Los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y lípidos) son considerados desde un punto de vista nutricional como una fuente primaria de energía metabólica útil en la ejecucción del deporte. Los carbohidratos, su ingesta y su rápida absorción en los procesos metabólicos, son importantes en deportes aeróbicos debido a la larga duración de su practica (por ejemplo un maratón dura varias horas), mientras que en deportes anaeróbicos la importancia de su asimilación es relativa y se reduce a una adecuada 'carga' mediante un adecuado plan alimenticio. El consumo de alimentos ricos en proteínas y en lípidos en los practicantes de este deporte ha hecho que existan dietas específicas y a veces debates acerca de la correcta proporción de estos tres macronutrientes en la nutrición culturista.

Proteínas
El pescado es un alimento con contenido proteico de alto valor biológico.
El consumo de alimentos que contienen proteínas ayuda a la aportación de aminoácidos al organismo (parte constituyente de las proteínas de los músculos). Entre los alimentos existe difenetes proporciones de proteína y también diferentes capacidades de absorción (valor biológico).

Los músculos están compuestos en gran medida de proteína (por regla general actina y miosina), es por esta razón por la que la nutrición de los atletas de culturismo y halterofilia tienden a incluir un mayor contenido proteínico que una dieta normal.
Por ejemplo si se menciona una nutrición básica de una persona sedentaria, por ejemplo en las Dietary Guidelines for Americans se recomienda que para una ingesta diaria de 2000 kcal (una persona de mediana edad y sedentaria) una cantidad que ronda un 20% de ingesta diaria de proteina del total de calorías.No obstante la cantidad diaria de proteína que debe asignarse a un atleta de culturismo permanece en fuerte debate dentro de los nutrricionistas deportivos, siendo común en ellos que el ratio de 0,8 gr/kg/día debe ser el límite inferior en la dieta equilibrada de un cuturista.

Los aportes proteínicos naturales procedentes de la alimentación suelen ser principalmente de carne, pescado, productos lácteos diversos, huevos etc. y en pequeña proporción de cereales todos ellos poseen diferentes valores biológicos, diferentes tipos de aminoácidos y diferentes proporciones.
Existen numerosos estudios acerca de las necesidades proteínicas reales en la nutrición de un atleta y todos ellos no muestran conclusiones contundentes acerca de esta necesidad nutricional Las guías dietéticas recomiendan para los atletas un consumo de 0.8 g/kg/día (es decir que una persona de 85 kg debería tomar por día 68 gr de proteína), estas cantidades satisfacen los requerimientos nutricionales estructurales.


Se han realizado experimentos con ratios superiores 1.4 y 2.8 g/kg y se han obtenido resultados de incremento muscular en atletas sometidos a un entrenamiento muy intenso.No obstante se ha encontrado un límite en 5 gr/kg/día debido a la capacidad que tiene el tracto intestinal de absorber la proteina y del hígado de procesar ciertas cantidades, se han observado daños al organismos si se mantiene una ingesta prolongada superior al 35% de la energía calórica.



La proteina sobrante no metabolizada pasa a ser excretada por la orina o a ser transformada en ácidos grasos que pasan a los adipocitos (reservas de grasa del cuerpo). Algunos autores mencionan que los parámetros de ingesta de proteína de berían atender a la calidad de la misma siendo además repartida regularmente en las comidas que se realizan durante el día, siendo esta una mejor opción para los atletas que tan sólo el dato aislado de la dosis diaria de las guías dietéticas.

Lípidos
En una dieta equilibrada de un adulto debe haber necesariamente un porcentaje de consumo de grasas que oscila entre el 30 al 35% de la ingesta total de calorías, por debajo de un 20% la
vitamina E deja de absorberse. La ingesta de grasas (triglicéridos) ayuda también al aporte de sabor a los alimentos.
Algunos ácidos grasos esenciales como puede ser el ácido linoleico (incluido en los ácidos grasos omega 6 presente en los cereales y nueces) son necesarios para el correcto funcionamiento de los procesos metabólicos y por lo tanto contribuyente para la salud del atleta A pesar de que no se ha fijado de forma oficial una cantidad diaria de ácido linoleico algunos autores han fijado cantidades en torno a los tres gramos diarios de ácido linoleico para cumplir los mínimos.Algunas hormonas necesitan de un nivel de ácidos grasos en la sangre para su funcionamiento, algunas de ellas como las prostaglandinas que benefican el crecimiento oseo y de tendones necesario para el levantameinto de grandes masas.
Los ácidos grasos se encuentran en muchos alimentos de origen vegetal entre ellos están los aceites vegetales como puede ser el aceite de oliva, los cereales, las legumbres, algunos frutos secos y productos de origen animal como puede ser las carnes, los lácteos, etc. Las guías alimentarias recomiendan una ingesta diaria de mínimo un 20% de las calorías, esta ingesta se reparte en un 7% de los lípidos procedentes de ácidos grasos saturados (todo tipo de carnes, productos lácteos), otro 7% de ácidos graos esenciales (aquellos que provienen de fuentes vegetales) y el último 7% de ácidos grasos monoinsaturados tal y como puede ser el que se encuentra en el aceite de oliva o en algunos aceites vegetales. Algunos autores como Dan Duchaine apoyan la tesis de dietas con un contenido en grasas que oscilan entre los 20% y 30%.

Entre los practicantes de la nutrición culturista existe la preocupación de la ingesta de colesterol debido al consumo proteínico procedente de carnes, huevos y lácteos. Esta preocupación deja lugar a una observancia entre el balance de ácidos grasos omega 3 y omega 6 encargado de reducir los niveles de colesterol en sangre (sobre todo de los niveles del denominado colesterol malo) en el que se aconseja la ingesta de 0.1 a 0.2 gr/día.

Es importante en las dietas mantener un correcto balance entre los ácidos grasos ω-3 y ω-6. Este tipo de ácidos grasos se encuentra en los pescados azules tales como el atún, la sardinas, el salmón, etc. No obstante no puede consumirse gran cantidad de estos pescados ya que su ingesta aumenta los niveles de metilmercurio.

Hidratos de Carbono
Los
hidratos de carbono constituyen el aporte energético del cuerpo del atleta, es de los tres macronutrientes el que aporta eficientemente más energía debido a que en los procesos metabólicos es el que aporta más moléculas de adenosín trifosfato (ATP) por unidad de oxígeno. Una no adecuada ingesta de carbohidratos puede acabar en un proceso de catabolismo de proteína, lo que supone una pérdida de masa múscular.
Esta es una de las razones por las que un atleta de culturismo debe vigilar en la dieta el contenido apropiado de carbohidratos. La mayor parte de la ingesta de hidratos de carbono (aproximadamente un 90%) procede de polisacáridos, el resto de disacáridos (fructosa, glucosa, maltosa) o monosacáridos (glucosa, fructosa). Todos los hidratos de carbono son digeridos en el estómago y allí pasan a ser monosacáridos.
Es importante la velocidad con la que el organismo de un atleta absorbe los hidratos de carbono, para ello conviene saber el índice glucémico y saber aplicar los hidratos de carbono apropiados en los instantes anteriores al entrenamiento y los aplicados posteriormente. Se tiende a creer que cuanto más carbohidratos mejor, pero esto no es cierto del todo hay un equilibrio calórico entre la energía consumida y la que aporta una dieta de carbohidratos, si se produce un exceso se almacena en grasa en el cuerpo, si se produce un defecto se consume la grasa corporal.Tras el ejercicio, en la hora de descanso porsterior, se deben ingerir platos con carbohidratos de bajo índice glucémico.

Se aconseja tomar carbohidratos de alto índice glucémico inmediatamente tras los ejercicios de esta forma se detiene la secrección de
insulina, se detienen de igual forma los ciclos de ATP ADP y se permite al cuerpo tomar energía de los azúcares en lugar de catabolizar proteínas. De igual forma se puede aumentar la reserva de glucógeno en los músculos añadiendo L-Glutamina en las bebidas deportivas que se beben el día después del entrenamiento, de esta forma se ayuda a la recuperación.


Los alimentos que poseen hidratos de carbono se asimilan de formas diferentes por el organismo, a esa asimilación se le denomina en nutrición como
índice glucémico (véase también carga glucémica). Cada carbohidrato posee un índice glucémico específico que depende de múltiples factores: ticpo de carbohidrato, nivel de procesamiento, acompañamiento de otros alientos, etc. Entre los alimentos con carbohidratos se tienen los arroces, los cereales (y sus derivados como el pan, la pasta, etc.) , la patata, las frutas, algunas verduras, etc.

Micronutrientes en culturismo
La ingesta de macronutrientes en la nutrición culturista equilibra principalmente las demandas de energía y estructurales del organimso. Es necesario, no obstante, que se ponga atención a otras substancias necesarias en el metabolismo del cuerpo humano, estas substancias se presentan en pequeñas dosis que suelen ir desde los microgramos (μg) hasta los miligramos (mg), es por esta razón por la que se denominan 'micronutrientes'. Los macronutrientes regulan con su aporte el balance energético del organismo, los micronutrientes benefician y apoyan la eficiencia de los procesos metabólicos y hormonales. Dentro del apartado de los micronutrientes se tiene por regla general a las vitaminas y a los minerales.

Algunas vitaminas y minerales son interesantes por tener efectos antioxidantes como es el caso de la vitamina C y E, el betacaroteno, el selenio y los compuestos fenólicos, etc. todos estos antioxidantes aunque no mejoran el aspecto ni el rendimiento deportivo, se ha demostrado son efectivos en la lucha contra cánceres y algunas enfermendades, así como mejora de los procesos de control de grasas en el cuerpo.

Vitaminas
Las vitaminas participan en el desarrollo de diversas actividades metabólicas de sustento la vida y por lo tanto de mantenimiento de la salud así como en el soporte del sistema inmunitario.[24] Se dividen desde el punto de vista nutricional en dos grupos desde el punto de vista nutricional, las que son solubles en grasa como pueden ser las vitaminas A, D, E y K, o aquellas que son solubles en agua como la vitamina C o las del grupo B.
Vitamina A - Los atletas de culturismo obtienen beneficios de la vitamina A para tener una piel tersa y con suficiente tono, este fector se suele evaluar en las competiciones de este deporte.

Vitaminas del grupo B - Este conjunto de viaminas es soluble en el agua y pueden ser almacenadas en pequeñas cantidades en el cuerpo. Actuando como coencimas se encargan de transformar los carbohidratos en glucosa dentro de las reacciones metabólicas. Este grupo de vitaminas suele interaccionar entre ellas. Se tiene la creencia popular de que afectan al humor.
Vitamina B1 - Denominada también tiamina es precursora de las reacciones metabólicas de oxidación de los carohidratos y de las proteínas. Se encuentra en la carne y algunos cereales. en grandes cantidades no se considera tóxica.
Vitamina B2 - Denominada también rivoflavina, es empleada en las reacciones entre proteínas y lípidos.
Vitamina B3 - Denominada también niacina,
Vitamina C - Algunos culturistas toman la vitamina C dos veces al día (antes y después del entrenamiento) en lugar de una sola vez por la mañana.La vitamina C actua como favorecedor del líquido sinovial en las juntas entre los huesos. Mejora la densidad de los huesos. Gran parte de la vitamina C del cuerpo de un atleta de culturismo se elimina vía el sudor, es por esta razón por la que se recomienda su ingesta en los 30 minutos después de la ejecucción de un entrenamiento.


Entre los alimentos que contienen esta vitamina se encuentran los cítricos, el pimiento, las uvas, Vitamina D - Denominada también calciferol es un precursor de la absorción intestinal del calcio, el fósforo. Los atletas de culturismo que toman el sol no necesitan de suplementación adicional de vitamina D debido a que el cuerpo humano es capaz de sintetizarla mediante la luz solar. Entre las fuentes alimentarias de vitamina D se encuentra el aceite de hígado de bacalao, la anguila ahumada, el atun en lata. Esta vitamina es característica en la actualidad de algunos alimentos fortificados como puede ser la leche.

Vitamina E - Se trata de un antioxidante soluble en grasas, útil en la regeneración de los tejidos. A veces se emplea por los atletas que toman drogas esteroides para contrarrestar los efectos de la presión sanguínea.

Minerales
Las deficiencias de minerales se suelen detectar mediante
análisis de orina, análisis del pelo o incluso análisis de sangre, siempre dependiendo del mineral que se desee trazar. Algunas de las deficiencias en los atletas suelen locales en el tiempo y se producen a veces en los instantes tras las sesiones intensas de entrenamiento, debido al consumo metabólico que se puede hacer de algunos minerales. La suplementación de minerales a veces es practicable en culturismo, sobre todo cuando no se cubren los niveles diarios aconsejables o se quiere evitar periodos de deficiencia tras los entrenamientos.

Calcio - Se trata de uno de los minerales más demandados ya que fortalece los huesos y participa en los mecanismos fisiológicos de la contracción muscular. Hoy en día existe una disputa entre las agencias alimentarias europeas y americanas acerca de la dosis mínma recomendada (america dice 1000 mg por día y europa 500 mg), el caso es que un deportista debería consumir más de 1000 mg para mantener un ritmo de entrenamiento adecuado. Algunos culturistas mencionan este suplemento como idóneo para evitar calambres, sobre todo en los periodos de alto entrenamiento en competiciones.

Magnesio - El magnesio tiene diversas funcionalidades, una de las más apreciadas es la que permite 'fijar' el calcio que entra en el orgasnismo (por eso se aconseja a veces alimentos con magnesio, inheridos conjuntamente con
lácteos). De todos los minerales es que tiende a ser más deficiente (su deficiencia se asocia igualmente a la de potasio). A veces se comercializa el magnesio en forma de orotatos (oroato de magnesio, una sal procedente del ácido orótico) para transmitir los electrolitos de forma más eficaz a lo largo del cuerpo mejorando en algunos casos ligeramente el rendimiento.


Zinc - se trata de un mineral que participa en la composición de varios enzimas, entre ellas en la hormona de crecimiento.
Selenio - al igual que el zink apoya en las respuestas del sistema inmunitario y se encuentra en alimentos tales como los huevos, el
atún y algunos cereales.

Ingesta de líquido
La ingesta de líquidos es fundamental en la práctica de deportes y es obligada durante los
ejercicio de resistencia y de entrenamiento de fuerza. La actividad muscular es termogénica y con ello se produce un aumento de la temperatura en ciertas zonas del cuerpo, la ingesta de agua posee la capacidad de refrigerar y reponer los metabolitos que se acumulan en estas zonas. Existen no obstante diversas formas de eliminar calor una de ellas es el sudor que elimina los fluidos, se sabe que por cada litro de sudor se refrigeran cerca de 600 kcal.
Durante un ejercicio aeróbico intenso se pueden llegar a perder cerca de dos litros de sudor por hora, este ritmo hace que se debe vigilar la deshidratación durante la práctica del culturismo. Se aconseja que en los 20 minutos previos al ejercicio anaeróbico se haga la ingesta de entere 200 ml y 500 ml de agua. Existen diversos mecanismos para favorecer la ingesta de líquidos y todos ellos dependen de la velocidad de vaciado gástrico y algunos efectos a tener en cuenta son:
Beber poco y a menudo - Se ha podido comprobar que a partir de 600 ml en el estómago el agua es difícil de extraerla de la cavidad del estómago y por lo tanto puede causar reflujos y nauseas. Pequeñas cantidades se absorben mejor y no causan estas molestias.


Beber mejor agua fría que caliente - Es mejor absorbida por las paredes del estómago. La temperatura ideal del agua debería estar entre los 8 y º3ºC.
Duración del ejerccio e intensidad - sobre la duración se puede decir que tiene pocos efectos adversos sobre el vaciado gastrico, pero sin embargo se puede decir que cuanto más intenso sea el ejercicio más difícil es la evacuación de líquidos del estómago.

Una de las funciones de la ingesta de líquidos es el reemplazo de
electrolitos que se evaporan con el sudor durante la práctica del ejercicio. Aunque también una de las funciones de la ingesta de agua durante el ejercicio es la de movimiento de nutrientes y de residuos de los músculos. No se debe tomar agua con sodio durante el ejercicio con pesas, ya que su ingesta desbalancea el equilibrio de iones en los músculos y mucho menos deben ingerirse bebidas deportivas que contienen azúcares, se deben tomar siempre tras el ejercicio.

Alimentos perjuciales

El
alcohol es una bebida muy energética (cada gramo aporta 9 kcal) que se descompone lentamente en el hígado y que no resulta ser una fuente de energía muy efectiva para los músculos. Alcohol es además una sustancia de baja en carbohidratos (caloría vacía) , por ejemplo una pinta de cerveza posee tan sólo 10g de carbohidratos. En algunos casos se debe evitar en ciertas dosis la cafeína (café) debido a su potente efecto deshidratante contraindicado en el ejercicio anaeróbico, siendo además un bloqueante de la absorción de ciertas vitaminas. Otro alimento que debe quitarse o reducirse es el sodio, que habitualmente se toma en forma de sal común como ingrediente en las diversas comidas o alimentos: es decir salazón. El consumo de bebidas refrescantes con azúcar son completamente perjudiciales para los objetivos del atleta de culturismo.

Suplementos dietéticos
La proteína en polvo es uno de los suplementos más populares entre los culturistas
Existen en el mercado numerosos compuestos capaces de equilibrar algunos de los
macronutrientes o micronutrientes de la dieta tipo de un culturista. Este uso de suplementos, no obstante, abre un debate dentro del mundo de la nutrición y la práctica del deporte, ya que existen diferentes tipos de suplementos y a veces sus propiedades ergogénicas de dudosa validez científica en algunos casos. En la mayoría de los casos se trata de suplementación para aumentar el nivel de ciertas vitaminas y por esta razón se emplean diversos suplementos multivitamínicos así como la ingesta de diferentes micronutrientes quelados en formato de cápsulas.
La suplementación de macronutrientes es habitual, y de esta forma se emplean para el caso de las proteínas ciertos preparados a a base de proteína del suero de leche (denominado en el argot culturista como "whey") y del huevo. en algunos casos se adminsitran batidos con L-Glutamina buscando similares efectos. En algunos casos se adminsitra creatina (en conjunción a veces con el ácido lipoico como activador de la insulina) como suplemento para aumentar el almacenamiento de energía anaerobica en los músculos, en la misma línea el empleo de los aminoácidos ramificados (denominados BCAA de Branched-Chain Amino Acids) permiten bloquear la catabolización de las proteinas y aumentar la velocidad de recuperación entre sesiones.
Como suplemento de carbohidratos se emplea a veces la maltodextrina que posee un alto índice glucémico (denominada a veces como 'carbohidratos en polvo') que se suele preparar en batidos ingerido tras las sesiones de entrenamiento como carga de carbohidratos. Algunos suplementos se eligen por propiedades ergogénicas muy específicas como pueden ser ciertos diuréticos naturales como el diente de león. Los suplementos termogénicos como la efedrina (prohibida por la FDA en 6 de febrero de 2004). Aminoácidos promotores del músculo como la glutamina (en combinación con la taurina).

Existen suplementos promotores de ciertas hormonas humanas que favorecen el creciemiento del músculo como puede ser la
testosterona y para ello se adminsitra la hormona DHEA que se suele tomar en conjunción con el tribulus terrestris, de la misma forma que la pregnenolona. Supresores del apetito para mantener el ratio grasa/músculo controlado como puede ser el 5-hidroxitriptófano (5-HTP) y el triptófano.
En un apartado más polémico están los esteroides que están prohibidos en muchos países así como en la práctica profesional del culturismo, la función principal de los mismos es provocar la hipertrofia muscular vía una modificación de los niveles hormonales que intervienen en el metabolismo anabólico muscular. El empleo de estas substancias está acompañada de ciertos efectos secundarios perjudiciales para la salud como pueden ser la hepatotoxicidad, la ginecomastia, el acne, alopecia viril y descenso de los niveles propios de testosterona production, que puede cusar atrofia testicular.

Algunas soluciones intentan ayudar en la metabolización de los tejidos grasos, con la intención de mejorar la entoanción y el perfilado de los músculos, es por esta razón por la que se emplean ciertos suplementos como el chitosan, el denominado gugul, etc. Algunos productos termogénicos general serios problemas para la salud en algunos casos, tales como la efedrina. Existen en algunos casos intentos de substituir o enrriquecer una dieta en los denominados MRP (del inglés Meal Replacements Products) se trata de productos que pretenden substituir macronutrientes y micronutrientes de una dieta.

Algunas personas que practican el culturismo como deporte son además
vegetarianas o incluso veganas, lo que deriva en una postura nutricional diferente denominada culturismo vegano o culturismo vegetariano. En estos casos la ingesta de proteinas procedentes de productos animales no es posible, teniendo que recurrir a otras fuentes de origen vegetal como puede ser la proteína de soja, por regla general las proteínas de origen vegetal poseen menor valor biológico (es decir el organismo las absorbe con menor eficiencia). Algunos de los alimentos adoptados por los culturistas vegetarianos pueden ser frijoles, baked beans, hummus, tofú, quorn, proteína texturizada de vegetales (abreviada a veces como TPV del idioma inglés: Textured Vegetable Protein), soja, coco, leche de arroz y algunas otros productos. Algunos culturistas veganos pueden llegar a necesitar suplementos de vitamina B12 y D.
Existen corrientes nutricionales que establecen diferencias entre la nutrición entre varones y mujeres en lo que respecta a la práctica del culturismo, en los casos del
culturismo femenino existe la creencia de que se debe promover la musculación vía de la nutrición.
Algunas posturas nutricionales exageradas pueden indicar problemas de vigorexia (una de los trastornos dismórficos corporales) que se caracterizan por una práctica compulsiva de la musculación y por el mantenimiento prolongado de dietas altas en proteínas (como puede ser la dieta Atkins o alguna variante) y carbohidratos mientras que anulan por completo la ingesta de lípidos.
Un consumo excesivo de proteínas sin la participación de carbohidratos acaba siendo una ketosis.