viernes, 30 de enero de 2009

SOLO ES CUESTION DE COMO USTED LO VE!






Como Profesional de Entrenamiento, es difícil encontrar la manera adecuada de estimular a las personas de adecuarse a un estilo de vida que indudablemente les genere la disciplina y la perseverancia para llegar a sus metas. Desde estrategias de motivación, autoestima, concientización y educación, pareciera que no son herramientas lo suficientemente fuertes para tomar muy en serio los riesgos de muerte y dolencias prematuras mediante la poca importancia e indiferencia con que la mayoría de salvadoreños ponen empeño en consumir alimentos saludables y ejercitarse corporalmente.

Bajo una sana critica he de puntualizar que la mayoría de las personas prefieren gastar docenas de dólares en tratamientos comerciales que prometen y prometen o en los peores casos agravan la situación.

Nosotros desearíamos que existiese la dieta milagrosa, la píldora que nos haga bajar 10 libras por semana o que en la comodidad de nuestro sillón tengamos un aparatito mágico que nos queme la grasa sin siquiera levantarnos.

Por otro lado muchos iniciaron en enero el nuevo reto de bajar de peso y cambiar su figura; pagaron el gimnasio o salieron a caminar, acompañados de alguna dieta milagrosa de la avena, de la luna o no se que otra tontera. Las personas no son las culpables de caer en estos errores y trucos comerciales; es su afán o ansiedad en si mismos de lograr bajar de talla y presumir de nuestra vanidad.

Otros hicieron el sacrificio de pagar los servicios de una nutricionista y a estas alturas tiraron la toalla o están por desfallecer, pudo mas nuestra poca voluntad y estilo de vida sedentario que el coraje y el carácter para doblegar cualquier mala idea de abandonar nuestro programa.

Bueno en fin como le hago para ser constante y disciplinado en mis propósitos? Realmente no es fácil pero si usted ya ha alcanzado otro tipo de metas sean estas educativas, empresariales o profesionales…..entonces porque no usar la misma estrategia!

Yo recuerdo que para sacar mi bachillerato llevando doce o catorce materias, me tenía que levantar muy temprano para asearme, vestirme y alimentarme. Al salir venían las tareas, grupos de trabajos o actividades fuera de aula. Como fuese yo tenia que mantener los promedios mensuales y trimestrales que me asegurarían mi egreso como bachiller. Ahora apliquémoslo a nuestras nuevas formas de vivir. Si deseo llegar a los cincuenta años, bajo la plena voluntad de Dios por supuesto, con una vida estable, libre de enfermedades como la hipertensión, la diabetes, artritis, cáncer u otra dolencia irreversible…entonces debo de apartar una hora al día para ejercitarme y a la par de ello que el 90% de mi consumo alimenticio sea una dieta equilibrada, sana y rica a mi paladar. El otro 10% se lo dejo a comer algún caprichito o pecadillo junto a mi familia o amigos el fin de semana.



Para ser empresario usted necesita ser emprendedor y con un férreo pensamiento visionario. Definido el plan o la estrategia nos lanzamos en la aventura de la competencia de los mercados. Hay que levantarse temprano, acostarse tarde, andar a la carrera, planificar, administrar, contabilizar, viene el estrés…pero alcanzamos nuestra meta de ser independientes y lograr una estabilidad económica que nos satisface y de lo cual quienes nos rodean pueden participar. Si deseo que al llegar los cuarenta o cincuenta años y gozar a plenitud de esos privilegios, disfrutar a nuestros hijos, padres, hermanos y ver placidamente a nuestra descendencia…ahora es el momento de invertir una hora al día iniciando la mejor barrera anti enfermedad y antienvejecimiento, practicando ejercicio y comiendo balanceadamente.
Solo debes de ser estricto con tu tiempo como lo fuiste cuando en tu mente veías realizado tu negocio. De la misma manera debes de visualizar tu futuro y sobre todo agendar como una de tus principales prioridades diarias…dedicarte tiempo para tu cuerpo! Usted lo ha vivido que el fruto de grandes sacrificios es la grande compensación de estar en el pináculo donde precisamente hoy esta! O en camino de serlo!


De igual manera como profesional, cuando iniciamos una carrera universitaria o técnica la demanda intelectual es mucho mayor, pero hemos salido de la adolescencia y nos proyectamos ser alguien en la vida.
Por supuesto queremos ganar mas dinero, tener un buen carro, comprar una buena casa, abrirnos paso en la sociedad, viajar, sacar un post grado o una maestría….pero para llegar a ese sueño debo de darlo todo, ser muy dedicado, dejar por un tiempo la diversión extrema…la cosa es que después de unos cinco años aplicados…. logremos el titulo! Pero como comimos mal, nos saltamos los tiempos de comida, nos develamos, bebimos licor para botar estrés y lo peor que ni siquiera nos gustaba caminar…entonces ya con titulo en mano y con ofertas de trabajo…comienzan las ulceras, los dolores de cabeza, la gastritis, la inflamación del colon o colitis nerviosa, el dolor en el cuello, grasa abdominal, celulitis, flacidez, etc, etc. esa es la antesala de las graves enfermedades que vendrán después.
Valdrá la pena entonces habernos sacrificado tanto que por puros descuidos ahora estemos medio partidos entre medio sanos y medio enfermos? Para que correr riesgos..nada cuesta incorporar aunque sea tres o cuatro veces por semana un plan de ejercicios y elaborar un nuevo menú de calidad alimenticia. Les aseguro que después de los años al igual que mi persona podrán decirlo a los cuatro vientos…..



VALIO LA PENA HABER INVERTIDO PARTE DE MI TIEMPO EN CUIDARME, SI VALIO LA PENA PORQUE AHORA TENGO SALUD PARA DISFRUTAR LO QUE TANTO ME HA COSTADO! VALIO LA PENA PORQUE DISFRUTO A PLENITUD A MIS SERES QUERIDOS! VALIO LA PENA PORQUE EN MI HABER NO EXISTE LA MAS MINIMA MEDICINA PARA AFECCIONES GRAVES! VALIO LA PENA PORQUE AUN TENGO FUERZAS Y ENERGIA PARA SEGUIRME REALIZANDO! VALIO LA PENA PORQUE PROYECTO SEGURIDAD, BIENESTAR Y GRANDE ESTIMA!...... PERO SOBRE TODO PORQUE LO PUEDO COMPARTIR, EDUCAR Y CONCIENTIZAR MEDIANTE MI PROPIO EJEMPLO QUE MIS GENERACIONES HEREDAZEN LO MEJOR DE MI: “APRENDER A VIVIR MAS Y MEJOR A TRAVES DEL EJERCICIO Y DISFRUTAR DE LAS DELICIAS DE LA COMIDA PERO SANAMENTE!”



HEMOS HABLADO DE TITULOS, METAS, ESTABILIDAD, PRIVILEGIOS, LOGROS MATERIALES…PERO EL VERDADERO ÉXITO SOLO SE ALCANZA AMANDO A DIOS, RESPETANDO A NUESTROS SEMEJANTES Y EDIFICANDO NUESTRO PROPIO TEMPLO, SIENDO LA ACTIVIDAD FISICA Y LA NUTRICION UNA DE ESAS PIEDRAS ANGULARES
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sábado, 24 de enero de 2009

LAS HEMORROIDES, CONSEJOS Y SUGERENCIAS.



Hemorroides
Remedios naturales
Las hemorroides son pequeños tumores sanguíneos que se forman en la parte final del recto debido a una excesiva dilatación de las últimas raíces de las venas de esta zona. Suelen presentarse en forma de pequeños bultos en los márgenes del orificio anal, que a veces sangran o escuecen.

Según datos estadísticos, entre un 40 y un 60% de las personas de más de 40 años sufre este trastorno.Aunque básicamente son dos los factores que predisponen a la aparición de hemorroides: estar sentado o de pie durante muchas horas al día y la herencia genética; existen otros muchos que influyen de manera determinante en su manifestación antes o después en el tiempo y en la gravedad del trastorno.
Uno de los más importantes es el incremento de la presión intraabdominal. Es el caso del embarazo, la obesidad, el uso continuado de ropa ceñida o las situaciones en las que se produce una contracción intensa y continuada de los músculos abdominales como puede ser un esfuerzo físico prolongado e incluso, y curiosamente, los estornudos y la tos persistente.Por último, otro factor determinante es el estreñimiento que, además de aumentar la presión abdominal, irrita y debilita los tejidos de sostén de las venas hemorroidales.
¿Cómo se contrae?
Algunas causas que predisponen a padecer hemorroides son:
Factores hereditarios. Estreñimiento que, al forzar el paso de las heces, comprime las venas hemorroidales. Diarrea, que puede producir irritación. Estar de pie o sentado durante mucho tiempo seguido. Embarazo, sobre todo en las últimas semanas. Hay con frecuencia antecedentes familiares que sugieren un fondo o predisposición hereditaria.
También se implica como causa a ciertas anomalías de la microcirculación con comunicación arteriovenosa demostrable. El embarazo es la causa más común de hemorroides en las mujeres jóvenes. El aumento de la frecuencia de la Hemorroides durante el embarazo se piensa que sea debido al aumento de la presión ejercida sobre las venas iliacas por el útero que va aumentando de tamaño, lo cual provoca elevación de la presión venosa en el interior de las venas hemorroidales media e inferior, las cuales deben drenar su sangre a las venas iliacas internas.
Después del embarazo, las Hemorroides tienden a desaparecer, aunque pueden empeorar en forma progresiva con embarazos subsiguientes o con la edad. En general las Hemorroides son primarias al estreñimiento que suele ser secundario a ellas y no viceversa.
Las ocupaciones sedentarias, los esfuerzos durante el trabajo o el deporte, el mantenerse de pie por tiempo prolongado, y ciertos hábitos alimenticios son el resto de las causas implicadas en la formación de Hemorroides.

Atención a la dieta y al estreñimiento.
El estreñimiento no es sólo uno de los antecedentes más frecuentes de hemorroides, sino también una de las causas que pueden agravarlas. Cuando hay estreñimiento las deposiciones son más duras y friccionan intensamente la superficie del conducto anal que se irrita, inflama y debilita. Así, para prevenir o atenuar este problema deberás intentar regular tu tránsito intestinal añadiendo más fibra a la dieta y, sobre todo, mucha agua para mantener la heces blandas, unos 2-2,5 litros al día.
La mejor fibra para estos casos es la soluble como por ejemplo, la que se encuentra en la avena por que facilita las evacuaciones más blandas o la pectina de la manzana. Las infusiones de malva, una planta rica en fibras mucilaginosas de efecto laxante suave, también da buenos resultados por que facilita la defecación sin irritar. Además, en general, se han de evitar los platos especiados y picantes, ya que aumentan la incomodidad de las evacuaciones y acentúan los síntomas por su efecto irritante. Por la misma razón es aconsejable que moderes el uso de sal y evites los alimentos salados, el cacao, el chocolate, el café y el alcohol.


Alimentos SÍ.
manzanas, peras, legumbres, mirtilos, uvas, judías, avena y verduras con hojas verdes cocidas, por su contenido en fibra soluble, y pan, pasta y arroz integral, por su fibra insoluble. Agua, mucha agua!
Alimentos NO.
en general las especias y alimentos picantes y muy condimentados, los curries, la sal y los alimentos salados, el alcohol, el café, el cacao, el chocolate, las frutas y verduras ácidas, los mariscos y los frutos secos que podrían irritar la mucosa del conducto anal. También conviene reducir los carbohidratos refinados.

Baños de asiento.
Son uno de los remedios más fáciles y eficaces aunque, para obtener buenos resultados, se ha de ser constante y hacerlos, por lo menos, dos veces al día.Se preparan llenando con agua tibia el bidé (o cualquier otro recipiente donde puedas sentarte) a la que añadirás 6 gotas de aceite esencial de enebro. Después mantén la zona dolorida sumergida en el agua durante 10 minutos. Otro baño de asiento que va bien, sobre todo cuando la zona está muy irritada, es el que se hace con corteza de encina. Vierte un litro de agua fría sobre dos o tres cucharadas de la planta, llévalo a ebullición durante cinco minutos y después filtra. Mezcla la infusión con el agua tibia del bidé. Se hace durante 10 minutos una vez cada dos días.

Activa la circulación.
En la propensión a tener hemorroides otro factor de riesgo que hay que tener muy en cuenta es la mala circulación. Las hemorroides no son más que varices localizadas en el canal anal, por eso, y para resolver el problema en su origen lo importante es activar el riego sanguíneo.
Para ello, la primera norma es no permanecer mucho tiempo en una misma posición (sentada o de pie), realizar regularmente algún tipo de ejercicio moderado e incluir normalmente en tu dieta alimentos con propiedades fluidificantes de la sangre como por ejemplo los ajos y las cebollas.


-Hacer ejercicio a diario para favorecer los movimientos intestinales.




Por último, aprovéchate del mirtilo o arándano(blueberrie) en todas sus variedades, fruto fresco, infusión o suplemento dietético, ya que es extraordinariamente rico en antocianósidos, un principio activo que permite recuperar la correcta elasticidad y permeabilidad de los vasos sanguíneos afectados.
Otras frutas ricas en antocianósidos que tonifican las paredes venosas y que contribuyen a mantener la fortaleza y la resistencia de los capilares son las uvas y las grosellas negras.
Por último, añade 15 ó 30 gotas de extracto de ginkgo biloba a tus infusiones (puedes tomar de 1 a 3 al día). Esta planta tiene una marcada acción tónico venosa especialmente indicada para estos casos.


De uso tópico
En los remedios de aplicación tópica destacan las cremas a base de caléndula. Éstas tienen unas interesantes propiedades antisépticas, cicatrizantes y antiinflamatorias que alivian la inflamación y el dolor y ayudan a la regeneración del tejido dañado.
Un remedio muy efectivo es utilizarlas mezcladas con un poco de aceite esencial de ciprés, un vasoconstrictor que ayuda a contraer las dilataciones venosas y a la vez desinfectante. Emulsiona una gota en un poco de crema de caléndula y aplica este remedio con ligeros masajes sobre la zona afectada. Puedes utilizarlo tres veces al día y también para atenuar el sangrado.

Alivio rápido
Sencillamente, la solución más rápida se haya en el agua. Empapa dos compresas, una con agua fría y otra con agua caliente y aplícalas alternativamente cada cinco minutos. Primero la fría, que provoca una vasoconstricción y después la caliente, que provoca la dilatación, lo que te proporcionará un alivio inmediato.
También puedes probar con un baño de asiento de infusión de manzanilla. Se prepara vertiendo un puñadito de flores en tres litros de agua hirviendo, se deja reposar 10 minutos, se filtra y se mezcla con el agua tibia del bidé. Después permanece sentada durante 15 minutos. Puedes utilizarla una vez al día hasta que notes que el dolor va mejorando.
Otras plantas que te pueden servir son la cola de caballo, la consuelda, la milenrama, la bardana, la cola de caballo, la caléndula y el castaño de Indias.Busca también estas plantas en las etiquetas de las pomadas de aplicación tópica, son las que mejor te irán.

En caso de sangrado persistente…Utiliza la cola de caballo. Esta planta tiene una marcada acción hemostática (ayuda a detener las hemorragias) y cicatrizante que podrás aprovechar en todas su versiones. La decocción concentrada sirve para empapar compresas y aplicarlas localmente o para realizar baños de asiento (se hierven 100-150 g de la planta por litro de agua); y la infusión, para su uso interno (se hierven 40-50 g de la planta durante 10 minutos a fuego lento y se toman de 3 a 5 tazas al día) funciona bien para reforzar el efecto hemostático.
Tampoco olvides llevar una dieta rica en hierro. Los sangrados persistentes pueden producir una deficiencia de este mineral capaz de causar una anemia. Son buenas fuentes el hígado, las legumbres y las verduras de hoja verde. Además, no te olvides de la vitamina C, que mejora la asimilación del hierro.Por último, no olvides que de todas formas cualquier hemorragia rectal debe ser examinada por un médico.

Atención a la higiene,
Cuando se tienen hemorroides la higiene de la zona anal debe ser muy cuidadosa. Después de las deposiciones es aconsejable lavar siempre la zona con agua y un jabón neutro con el fin de prevenir posibles infecciones. Seguidamente se puede realizar un baño de asiento sencillo con agua tibia para relajar la musculatura anal que atenúe el dolor si lo hay, y utilizar este ungüento de realización casera. Mezcla dos cucharaditas de café de aceite de almendras con dos gotas de aceite esencial de manzanilla y aplícalo sobre la zona.


Hinchadas o inflamadas
Para descongestionar las hemorroides hinchadas o inflamadas va bien el tradicional aceite de ricino. Con un par de gotas para masajear delicadamente la zona dolorida tres veces al día tendrás suficiente.

Las mejores plantas
Las plantas astringentes se usan habitualmente en hemorroides ya que su efecto vasoconstrictor local y "curtiente" facilita la regeneración de las paredes de las venas dilatadas que han dado lugar a las hemorroides.
Se utilizan por tanto plantas con un contenido en taninos moderado o que además presentan principios activos con propiedades venotónicas o capilaroprotectoras (acción vitamina P) o epitelizantes o hemostáticas (antihemorrágicas), como son: Hamamelis, Ciprés, Castaño de Indias, Vid roja, Zarza, Cola de Caballo, Fresno, Condurango, Corteza pino, Consuelda, Milenrama. (no todas presentan todas las propiedades mencionadas anteriormente).

Son igualmente útiles en las hemorroides todas aquellas plantas que poseen actividad venotónica o protectora capilar, tales como el Rusco, Ginkgo, Vid roja, Arándano (Mirtilo), etc......
Conviene también evitar el estreñimiento, pero en caso de hemorroides no se deben usar laxantes irritantes tales como el sen, la cáscara sagrada, ruibarno, frángula, etc....Conviene usar fibra.
Por último, si una crisis te sorprende en casa y no tienes nada a mano para solucionar el problema te ofrecemos este remedio singular pero efectivo. Se trata de preparar un cataplasma de patatas y leche, igual que un puré. También lo puedes hacer con tres cebollas hervidas hasta que se deshagan. En ambos casos deja que el preparado se enfríe, envuélvelo en un pañuelo y aplica la cataplasma sobre las hemorroides durante 10 minutos.

Durante el embarazo
La progesterona relaja los músculos blandos y ralentiza los movimientos de los intestinos, por eso las hemorroides son frecuentes en este momento de la vida, para prevenirlas bebe mucho agua o zumos, toma abundantes frutas frescas así como cereales integrales.. Sin olvidar que otra causa es la mala circulación de la zona, por eso es tan frecuente en el embarazo.

***La mejor forma de prevenir las hemorroides es asegurarse que su tracto intestinal trabaje bien. Una dieta saludable rica en fibra y baja en grasa es la primera línea de defensa contra el estreñimiento, el cual es la causa primaria de hemorroides.

miércoles, 21 de enero de 2009

LA CAFEINA Y EL EJERCICIO.





La cafeína es una sustancia bastante conocida por todos pero de la que en realidad, se ignoran muchos aspectos que pueden influir en la actividad física.
La cafeína ha sido consumida por el hombre desde hace siglos.
Constituye la sustancia psicoactiva más empleada en el mundo y se encuentra naturalmente en las hojas de té, los granos de café y en el cacao.Los efectos estimulantes de la cafeína dentro del mundo de la actividad física y el deporte vienen siendo ampliamente investigados.
Esta sustancia estimula el Sistema Nervioso Central, incrementa el ritmo metabólico y respiratorio en reposo y provoca un aumento en la atención, alerta y habilidad mental.
Los estudios dicen que dos tazas de café una hora antes de hacer ejercicio pueden retrasar la fatiga y prolongar el rendimiento en deportes de larga duración, es decir, que puede contribuir a aumentar o mejorar el rendimiento del ejercicio aeróbico.
Existen otros estudios que demuestran que la cafeína puede facilitar el uso de la grasa intramuscular como fuente de energía durante la realización de ejercicios, preservando el glucógeno y, por lo tanto, retrasando la sensación de cansancio. Así mismo, puede aumentar la capacidad de contracción del músculo, no tiene efectos ergogénicos en el ejercicio intenso de corta duración, pero puede retardar el agotamiento. Incluso se ha estudiado la posibilidad de que una taza de café podría ser un antídoto para el malestar muscular después de hacer ejercicio, conocido como molestia muscular de inicio tardío (DOMS).
Por otro lado, se dice que aquellos individuos que están menos acostumbrados a la cafeína, pueden resultar más beneficiados antes del entrenamiento, mientras que los que están más acostumbrados a esta sustancia no experimentan estos efectos de un modo tan acusado.
Pero también hay que tener en cuenta los efectos negativos que puede tener esta sustancia en el organismo dependiendo de cada persona y de la cantidad ingerida, entre otros, ansiedad, taquicardia, desordenes gastrointestinales, pérdida excesiva de líquidos, nerviosismo e insomnio.
Existe controversia respecto a la utilización de la cafeína como dopaje.
El Comité Olímpico Internacional (COI) estableció cantidades limitadas para su consumo, por ser una sustancia ampliamente distribuida entre las bebidas y alimentos consumidos por deportistas, aunque desde enero de 2004 fue retirada de la lista de sustancias prohibidas por la Agencia Mundial Antidopaje.

MARCO TEÓRICO
La cafeína es una sustancia de “uso social” con una buena aceptación dentro de nuestra población. Son muchos los productos de fácil disponibilidad donde se pueda encontrar esta sustancia que van desde componentes habituales de nuestra dieta como el café, chocolate, té o refrescos de cola, hasta medicamentos genéricos utilizados para aliviar los síntomas del resfriado, dolores diversos, etc.
Estos hechos junto con los indicios de un efecto ergogénico sobre distintas actividades físicas y deportivas, hacen de ella un producto estrella para su uso en el deporte aumentando cada vez más los preparados y suplementos deportivos que contienen cafeína como bebidas o barritas energéticas.La cafeína es un alcaloide catalogado dentro del grupo de las metilxantinas. Estas sustancias tienen por núcleo común una xantina, proviene de la unión de dos átomos de oxígeno a una purina, a la cual se enlazan en diversas posiciones de su anillo diversos grupos (Litter, 1973).



Estructura química de la Cafeína.
La cafeína parece perfecta como droga para la mejora del rendimiento: un estimulante legal y seguro. Es utilizada diariamente por la mayoría de los estadounidenses, y entre la comunidad de los deportistas de élite se toma tan en serio que el equipo de ciclistas estadounidense la utilizó en los Juegos Olímpicos.La cafeína se utiliza en todo el mundo como estimulante ligero que despabila y activa ligeramente el SNS.


Las dosis normales aumentan ligeramente la presión sanguínea y la frecuencia cardiaca, también dilata levemente los bronquiolos facilitando el paso del aire hacia los pulmones, de hecho puede tener beneficios en el tratamiento del asma. También estimula las células adiposas para que liberen ácidos grasos libres que pueden ser utilizados como fuente de energía.
Este efecto es muy útil durante el ejercicio aeróbico porque potencia el uso de las grasas acumuladas, normalmente abundantes, en lugar de las reservas de hidratos de carbono mucho más escasas.

Por todas estas razones, parece que la cafeína podría ser ideal en los ejercicios aeróbicos de larga duración como el ciclismo; no obstante, su uso y sus beneficios está mucho más extendido y es motivo de muchos estudios e investigaciones para lograr hallar hasta que punto esta sustancia es o no útil en las actividades físicas.
Los estudios realizados con deportistas bien entrenados que tomaban dosis bastante grandes –de dos a tres tazas de café- son variados.
El consejo general es que el rendimiento del ejercicio aeróbico mejora. No obstante, también existen algunos estudios que no muestran este mismo efecto. Así pues, aunque no hay duda de que la cafeína tiene algún efecto sobre el Sistema Nervioso, los efectos sobre el rendimiento físico no son tan concluyentes.


EFECTOS EN EL ORGANISMO
Estimulación del Sistema Nervioso:
La cafeína actúa como un estimulante ligero del sistema nervioso, tanto a nivel periférico, autónomo o central (Tarnopolsky & Cupido, 2000).

Esto permite percibir el esfuerzo de una manera más libiana (Muñoz et al.,2002) o atenuar el dolor por el ejercicio físico (O´Connor et al., 2004) permitiendo un mayor rendimiento.

El efecto de estimulación central permitirá retardar la fatiga mediante el bloqueo de los receptores de adenosina a nivel cerebral (Davis et al., 2003). La función de la adenosina es ralentizar la actividad neural, de manera que cuando la cafeína evita que la adenosina cumpla su función, el cerebro es activado.Consecuencias de la estimulación autónoma pueden ser la elevación de la frecuencia cardiaca o la tensión arterial tanto en máximos (Kaminsky et al., 1998), como en ejercicios submáximos y reposo (Sung et al., 1990).Aumento de la producción de catecolaminas:

Glosario:Las catecolaminas son hormonas adrenérgicas y son conocidas como adrenalina y noradrenalina. Tienen diversos efectos dependiendo sobre el tejido y receptores que actúen y está claramente demostrado que la ingestión de cafeína aumenta sus concentraciones, principalmente de adrenalina (Van Sobren et al., 1993; Graham et al., 2000; Creer et al., 2000).
Movilización de ácidos grasos libres:
Es la respuesta más conocida de la cafeína. Su consumo estimula la movilización de los ácidos grasos mediante la lipólisis del tejido adiposo. Consecuentemente, son elevadas las concentraciones de ácidos grasos en la sangre (Costill, Dalsky & Fink, 1978).
En un estudio con ciclistas entrenados y no entrenados, se administraron 250-400 mg de cafeína una hora antes de hacer ejercicio de tipo aeróbico. Los análisis bioquímicos de esta investigación sugieren que la ingestión de cafeína produjo una reducción en la inhibición de la enzima responsable para la degradación de la adenosina monofosfatada cíclica.

Este compuesto estimula la lipólisis del tejido adiposo y la movilización de los ácidos grasos libres. Debido a una mayor disponibilidad de los ácidos grasos libres en la sangre, la oxidación de las grasas por parte de los músculos aumenta. Es evidente, entonces, un ahorro del glucógeno muscular, lo cual podría mejorar el rendimiento del ejercicio en eventos de ciclismo de larga duración /prolongados (Powers & Doss, 1985).Modificaciones en los depósitos de glucógeno:En un principio se dice que con la cafeína aumentan los depósitos de glucógeno, pero no es del todo cierto. De acuerdo con las primeras teorías acerca de los beneficios de la cafeína en deportes aeróbicos, lo que se produce es un retardo en la utilización de los depósitos de glucógeno muscular gracias al mayor uso de las grasas y sobre todo durante los primeros 15 minutos de ejercicio (Erickson et al., 1987).

HÁBITOS DE CONSUMO
La cafeína es consumida por más de un 80% de la población americana en torno a los 200 mg diarios (Graham, 1978) mientras que en Europa es consumida una media de 125 mg/día (Griffiths & Woodson, 1988).

Su aceptación social, la fácil disponibilidad, el bajo precio y la reciente exclusión de las listas de sustancias prohibidas, hacen de la cafeína una sustancia de bastante interés y uso para los deportistas (Sinclair & Geiger, 2000).
Desde finales del siglo XIX se viene utilizando como ayuda ergogénica, sobre todo en deportistas de fondo, pero el verdadero “boom” surgió a finales de los años 70 cuando diversos estudios científicos demostraron un gran poder ergogénico en pruebas de resistencia (Costill et al., 1978).
Son muchos los productos donde se puede encontrar cafeína, desde medicamentos, refrescos o alimentos que forman parte de nuestra dieta, hasta suplementos dietéticos para la pérdida de peso. Cada uno de ellos lleva una cantidad de cafeína distinta por término medio que se aprecia por unidad de consumo en las tablas.


Al trabajar con dosis de cafeína siempre se debe referenciar el peso corporal y por tanto hablar de dosis relativas expresadas en mg/kg de peso. En las investigaciones existentes son diversas las cantidades empleadas que van desde 2 hasta 13mg/kg, planteándose la duda de cual es la cantidad más efectiva.
Parece que las dosis óptimas rondarían los 3-6 mg/kg pues incrementando estas dosis comenzarían a aparecer diversos efectos secundarios (Lamarine, 1994).
Esto sería el equivalente a un consumo de 800 mg aproximadamente y según circunstancias. En la actualidad está permitido el uso de cafeína aunque vigilado, con la posibilidad de volver a ser incluida en la lista de sustancias prohibidas en caso que se denote un excesivo consumo por parte de los deportistas.




ELIMINACIÓN DE LA CAFEÍNA
La cafeína pasa al torrente sanguíneo a través del estómago y del intestino delgado, y sus efectos empiezan a notarse al cabo de sólo 15 minutos de su consumo, aunque alcanza su nivel más alto en la sangre a los 30 minutos. Una vez que entra en el cuerpo, no se acumula en el organismo, se degrada en el hígado y se elimina por orina entre 3 y 6 horas después de su consumo.No obstante, la eliminación por orina parece verse afectada por multitud de factores como el tiempo de ejercicio, el tipo de prueba, el sexo del deportista, el peso o simplemente el tiempo de retraso hasta la realización del ejercicio (Duthel et al., 1991).

¿CREA DEPENDENCIA-ADICCIÓN?
A diferencia de lo que mucha gente cree, la cafeína no causa adicción, no produce síndrome de abstinencia como el tabaco u otras drogas. Pero si podemos acostumbrarnos a las reacciones que produce en nuestro organismo y sentirnos como adictos. Lo que si produce es un aumento de la tolerancia, por lo que para conseguir los mismos efectos cada vez tendremos que tomar más cantidad.

Al disminuir mucho el consumo regular de cafeína, algunas personas pueden padecer dolores de cabeza, fatiga y somnolencia. Estos síntomas no suelen persistir más de un día y pueden prevenirse reduciendo el consumo de forma gradual.Varios estudios afirman que los beneficios en el rendimiento físico de la cafeína actúan en mayor medida en las personas que no toman cafeína habitualmente que en las personas que están acostumbradas a ella.

La cafeína potencia el efecto de la aspirina, paracetamol o de ambas combinaciones en un 40% y de esta manera, la dosis de analgésico necesaria se reduce en un 40%.

EFECTOS NEGATIVOS DE SU CONSUMO
La ingesta aguda en dosis moderadas puede acarrear respuestas no deseables para el organismo como problemas gastrointestinales (Graham & Spriet, 1991), taquicardias, elevación excesiva de la tensión arterial, nerviosismo, irritabilidad e insomnio (Tamopolsky, 1994), lo que puede acortar o dificultar los periodos de recuperación y por tanto ser un mecanismo de generación de fatiga.
Es una sustancia diurética, lo cual significa que aumenta la producción de orina y la pérdida de agua corporal, lo que puede llevar a una deshidratación. Sin embargo, hay estudios que demuestran que este efecto se general principalmente en condiciones de reposo, que no es apreciado durante el ejercicio físico, sin afectar por tanto a la regulación hídrica durante la actividad física (Wemple et al., 1997).
Sin embargo si es aconsejable que el deportista aumente la ingestión de líquidos.Otro posible efecto negativo de tomar cafeína habitualmente es el riesgo a largo plazo, sobre todo en mujeres, de pérdida de calcio óseo que se excreta por la orina aumentando el riesgo de sufrir patologías derivadas de esta pérdida de mineral (Bruce & Spiller, 1998).
Una dosis de café exageradamente elevada puede incrementar la excitabilidad del sistema nervioso hasta tal punto que la persona tenga crisis convulsivas.
Pero para encontrar efectos letales o efectos secundarios severos, se han de ingerir cantidades muy grandes aproximadamente igual a treinta tazas de café al día (superando los 5 gramos). En estos casos se puede llegar incluso a la muerte encontrándose concentraciones sanguíneas de 192 mg/l y 567 mg/l en dos casos descritos (Kerrigan & Lindley, 2005).

Las personas que no ingieran más de cinco tazas al día (3-6 mg/Kg) no corren riesgos de ningún tipo, siempre teniendo en cuenta las características de cada persona. Por lo que es recomendable que si se va a consumir para mejorar el rendimiento de los entrenamientos se tenga en cuenta la tolerancia de esa persona a esta sustancia.




CONCLUSIÓN
Hemos podido comprobar en este artículo que existen numerosos estudios e investigaciones a cerca de los posibles beneficios de la cafeína en la actividad física, algunos de ellos demostrables y otros no.
Existe gran controversia respecto a este tema, del cual se extraen las siguientes conclusiones. .

Por lo que se podría decir que la cafeína ejerce efectos positivos en la fatiga a corto plazo y en la fibra muscular con ejercicios de intensidad elevada y corta duración, ya que la cafeína en dosis elevadas puede actuar directamente sobre los músculos para incrementar la liberación de calcio hacia el interior de la fibra muscular, acción que provoca contracción muscular.
Algo bastante demostrado es la capacidad de la cafeína para aliviar el dolor post-ejercicio. Esta sustancia tanto sola como acompañada de otras (como efedrina o aspirina), hace que sea un potente analgésico.Por último, hay que resaltar la importancia que tiene el factor psicológico en esta cuestión. Muchas veces, la fuerza mental ayuda a superar barreras físicas y hace que algunas personas puedan rendir más de lo que pensaban. Por lo tanto, la cafeína puede engañar haciendo que el deportista se vea más capaz de lograr sus metas, de ahí la utilización por parte de los entrenadores de sustancias a modo de placebo (idea de dopar pero sin efectos secundarios) obteniéndose en muchos casos los mismos resultados. Pero el placebo no se limita a la toma de algún medicamento, sino que una palabra adecuada o unos estímulos positivos por parte del entrenador a su cliente, puede incluso aumentar dichos beneficios.




sábado, 17 de enero de 2009

ACIDO URICO Y TRATAMIENTO.


¿Qué es el Ácido Úrico?
El Ácido Úrico es un producto tóxico de desecho que proviene del metabolismo de nitrógeno en el organismo. El ácido úrico por tanto es el resultado de la degradación de las purinas. El ácido úrico se elimina principalmente por la orina. La concentración normal en sangre es 3,6 a 8,3 mg/dl (considerada normal por la Asociación Médica Americana) aunque se pueden encontrar niveles más bajos en los vegetarianos. Cuando tenemos un aumento de ácido úrico en sangre, se dice que sufrimos "hiperuricemia" o "gota".


Causas de la hiperuricemia o la gota.
Normalmente se piensa que las personas que padecen de esta afección, es porque cometen excesos alimenticios o consumen alcohol. Sin embargo, lo que determina el riesgo de sufrir gota o elevación del ácido úrico es principalmente el factor hereditario. Es por ello que el 1% de la población mundial ( y el 5% de las personas mayores de 65 años) tiene el nivel de ácido úrico aumentado, sin haber cometido excesos en cuanto a bebida o comida.



Esto hace que las personas que tengan un familiar con gota o hiperuricemia tengan mayor riesgo de sufrir la enfermedad. Se recomienda por tanto que las personas con antecedentes familiares de gota, se realicen un control analítico para ver los valores de ácido úrico en sangre.


Diferencias entre la Gota y la Hiperuricemia.
La Gota, afecta princiapalmente a hombres a partir de los 30 años y a mujeres a partir de la menopausia. La gota se caracteriza por un aumento de la concentración muy elevada de ácido úrico en la sangre. Cuando esto ocurre, el organismo no es capaz de eliminar por la orina (mediante la filtración en los riñones) los residuos de ácido úrico, y esto hace que se acumulen en forma de cristales en ciertas articulaciones. Las crisis de gota son por tanto una precipitación de ácido úrico en forma de cristal en una o más articulaciones. Esta afección de las articulaciones puede acabar produciendo una artritis crónica. En la imagen se ven las articulaciones que mayormente se ven afectadas.


En personas más de 40 años, suelen darse crisis que se reconocen por un intenso dolor artrítico que comienza en el dedo gordo del pie (podagra) (articulación metatarsofalángica), en las rodillas, en el tobillo y en otras articulaciones. Produce inflamación y es muy doloroso. Además, la gota y el aumento de ácido úrico en sangre, puede ocasionar un tipo de cálculos renales cuando el ácido úrico cristaliza en el riñón llamado nefropatía gotosa. Esta imagen de James Gillray (The Gout) refleja el tipo de dolor gotoso.

La Hiperuricemia como ya hemos dicho se caracteriza por un aumento en sangre por encima de 8mg/dl. Sin embargo este aumento no tiene necesariamente que estar acompañado por los síntomas anteriormente citados, sino que puede darse un aumento de ácido úrico leve, asintomático. Sin embargo cuanto más altas son las concentraciones de ácido úrico, mayores son las posibilidades de sufrir gota y de que aparezcan efectos secundarios como los citados.

Evolución y tratamiento.
La gota es una enfermedad crónica (dura toda la vida), por lo tanto, requiere un tratamiento regular y de por vida. El tratamiento busca evitar al máximo las complicaciones articulares y renales.



La base del tratamiento para evitar recaidas y crisis es:
El tratamiento médico (fármacos).
La dieta.
Hacer ejercicio.
Es importante seguir el tratamiento prescrito por su médico, ya que hoy en día disponemos de medicamentos muy eficaces para el control de la gota. El tratamiento mas antiguo que existe para las crisis de gota es la colchicina, tambien los AINES y los corticoides pueden utilizarse en las crisis, siempre bajo prescripcion facultativa.

Tanto el tratamiento de la hiperuricemia como de la gota también pasa por una dieta baja en ácido úrico. También se recomienda beber mucha agua ( mínimo 2l. al día de agua, zumos o leche).
Vamos a ofreceros una tabla de los alimentos permitidos y prohibidos en la dieta contra la gota, así como recomendaciones para una dieta baja en ácido úrico.

Alimentos Prohibidos
Pescado y marisco(lenguado, sardina, mariscos,anchoas, arenque, caballa)
Vísceras ( higado, riñones, corazón, mollejas)
Carnes ( cerdo, cordero, estractos de carne para caldos y sopas (cubitos o preparados)).
Grasas (nata, manteca,…)
Bebidas con alcohol, café, colas, etc
Alimentos Restringidos
Verduras ricas en purinas (Espinacas, espárragos, setas y champiñones, puerros, coliflor, rábanos)
Algunos Lacteos (natillas, cuajada, leche entera)
Dulces (chocolate, pasteles, tartas, bollería industrial…)
Salsas (mayonesa, ajoaceite,).

Alimentos Permitidos
Veruduras y hortalizas (en especial: zanahoria,zapallo, calabaza, zapallito de tronco, remolacha, apio,cebolla, ajo, papa, batata, nabo,berro, pepino, achicoria;especialmente el apio crudo en forma de ensalada.)
Cereales y Patatas (pan, trigo, harina, pastas, arroz, patatas)
Carnes (pollo, carnes con poca grasa)
Pescado blanco y huevos
Legumbres (una vez o dos por semana máximo)
Lácteos Desnatados ( queso, yogur, leche)
Frutas (en especial: platano, uvas, caqui, higos, higos secos, naranja, pomelo, mandarina, limón, sandia, melón)
Beber mucha agua (mínimo 2 litros)


Para tener siempre presente:
- Se sugiere que la dieta sea moderada en proteínas, alta en hidratos de carbono y pobre en grasas, ya que el ácido úrico deriva del metabolismo de las purinas, que son parte de las nucleoproteínas.
- La mayor parte de las proteínas provendrán de alimentos como quesos, leche, huevos y vegetales, que son pobres en nucleoproteínas.- Suprimir en consumo de mollejas y sardinas.
- Eliminar el alcohol de su plan de alimentación.- Aumentar el consumo de líquidos (3 litros diarios) para ayudar a eliminar el ácido úrico y reducir al mínimo la posibilidad de formación de cálculos.
- Si existiera sobrepeso, la reducción debe ser gradual.
- La aspirina está absolutamente contraindicada en la gota porque impide la excreción de ácido úrico por los túbulos renales, agravando la hiperuricemia.
- Ingerir alimentos con cantidad baja o moderada de grasa.

Glosario:
Las purinas se forman normalmente en el organismo durante la fase destrucción de las nucleoproteinas. En algunos casos, en particular en procesos de origen genético, entre los que está incluido la gota, tienden a acumularse y depositan el ácido úrico, que es una purina relativamente insoluble, en forma de sales que son los uratos, y estos tienen una forma de cristales alargados y puntiagudos que se clavan en los dedos de los pies y en otras articulaciones provocando un dolor en ocasiones muy intenso.
En hiperuricemias no muy severas la dieta unida a una buena hidratación (es decir tomando mucho agua) puede ser suficiente para alcanzar valores de ácido úrico dentro de la normalidad, pero en otras ocasiones cuando el metabolismo purínico está muy afectado, no sólo es necesaria la dieta sino que debe ir acompañada de tratamiento farmacológico.
El peso debe intentar mantenerse en unos valores que se puedan considerar saludables pudiéndose tomar como referencia de una forma general los valores medios del índice de masa corporal (I.M.C.) que se puede calcular en el apartado correspondiente.Donde sí se debe tener mucho cuidado es en el caso de personas obesas y que tengan hiperuricemia, que por otro lado no es tan infrecuente, puesto que una dieta muy hipocalórica puede elevar el ácido úrico y llevarnos a una crisis gotosa, en definitiva en la hiperuricemia se debe tener muy presente el hecho de que exista una obesidad pues el tratamiento debe ser no demasiado estricto en cuanto a la energía que debe tener la dieta.

jueves, 8 de enero de 2009

DEBEMOS DE TOMAR MUY EN SERIO NUESTRO PROBLEMA COMO PAIS Y COMO FAMILIAS.


La obesidad y el sobrepeso se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud.
El índice de masa corporal (IMC) —el peso en kilogramos dividido por el cuadrado de la talla en metros (kg/m2)— es una indicación simple de la relación entre el peso y la talla que se utiliza frecuentemente para identificar el sobrepeso y la obesidad en los adultos, tanto a nivel individual como poblacional.
El IMC constituye la medida poblacional más útil del sobrepeso y la obesidad, pues la forma de calcularlo no varía en función del sexo ni de la edad en la población adulta. No obstante, debe considerarse como una guía aproximativa, pues puede no corresponder al mismo grado de gordura en diferentes individuos.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el sobrepeso como un IMC igual o superior a 25, y la obesidad como un IMC igual o superior a 30. Estos umbrales sirven de referencia para las evaluaciones individuales, pero hay pruebas de que el riesgo de enfermedades crónicas en la población aumenta progresivamente a partir de un IMC de 21.

Los nuevos Patrones de crecimiento infantil presentados por la OMS en abril de 2006 incluyen tablas del IMC para lactantes y niños de hasta 5 años. No obstante, la medición del sobrepeso y la obesidad en niños de 5 a 14 años es difícil porque no hay una definición normalizada de la obesidad infantil que se aplique en todo el mundo. La OMS está elaborando en la actualidad una referencia internacional del crecimiento de los niños de edad escolar y los adolescentes.



Datos sobre la obesidad y el sobrepeso
Los últimos cálculos de la OMS indican que en 2005 había en todo el mundo:
Aproximadamente 1600 millones de adultos (mayores de 15 años) con sobrepeso.
Al menos 400 millones de adultos obesos.
Además, la OMS calcula que en 2015 habrá aproximadamente 2300 millones de adultos con sobrepeso y más de 700 millones con obesidad.
En 2005 había en todo el mundo al menos 20 millones de menores de 5 años con sobrepeso.

Aunque antes se consideraba un problema exclusivo de los países de altos ingresos, el sobrepeso y la obesidad están aumentando espectacularmente en los países de ingresos bajos y medios, sobre todo en el medio urbano.
¿Cuáles son las causas de la obesidad y el sobrepeso?
La causa fundamental de la obesidad y el sobrepeso es un desequilibrio entre el ingreso y el gasto de calorías. El aumento mundial del sobrepeso y la obesidad es atribuible a varios factores, entre los que se encuentran:
La modificación mundial de la dieta, con una tendencia al aumento de la ingesta de alimentos hipercalóricos, ricos en grasas y azúcares, pero con escasas vitaminas, minerales y otros micronutrientes.
La tendencia a la disminución de la actividad física debido a la naturaleza cada vez más sedentaria de muchos trabajos, a los cambios en los medios de transporte y a la creciente urbanización.

¿Cuáles son las repercusiones frecuentes del sobrepeso y la obesidad en la salud?
El sobrepeso y la obesidad tienen graves consecuencias para la salud. El riesgo aumenta progresivamente a medida que lo hace el IMC. El IMC elevado es un importante factor de riesgo de enfermedades crónicas, tales como:

Las enfermedades cardiovasculares (especialmente las cardiopatías y los accidentes vasculares cerebrales), que ya constituyen la principal causa de muerte en todo el mundo, con 17 millones de muertes anuales.

La diabetes, que se ha transformado rápidamente en una epidemia mundial. La OMS calcula que las muertes por diabetes aumentarán en todo el mundo en más de un 50% en los próximos 10 años.

Las enfermedades del aparato locomotor, y en particular la artrosis.
Algunos cánceres, como los de endometrio, mama y colon.
La obesidad infantil se asocia a una mayor probabilidad de muerte prematura y discapacidad en la edad adulta.

Muchos países de ingresos bajos y medios se enfrentan en la actualidad a una doble carga de morbilidad:
Siguen teniendo el problema de las enfermedades infecciosas y la subnutrición, pero al mismo tiempo están sufriendo un rápido aumento de los factores de riesgo de las enfermedades crónicas, tales como el sobrepeso y la obesidad, sobre todo en el medio urbano.
No es raro que la subnutrición y la obesidad coexistan en un mismo país, una misma comunidad e incluso un mismo hogar.
Esta doble carga de morbilidad es causada por una nutrición inadecuada durante el periodo prenatal, la lactancia y la primera infancia, seguida del consumo de alimentos hipercalóricos, ricos en grasas y con escasos micronutrientes, combinada con la falta de actividad física.

¿Cómo reducir la carga de obesidad y sobrepeso?
La obesidad, el sobrepeso y las enfermedades relacionadas con ellos son en gran medida evitables.
A nivel individual, las personas pueden:
Lograr un equilibrio energético y un peso normal.
Reducir la ingesta de calorías procedentes de las grasas y cambiar del consumo de grasas saturadas al de grasas insaturadas.
Aumentar el consumo de frutas y verduras, legumbres, granos integrales y frutos secos.

Reducir la ingesta de azúcares.
Aumentar la actividad física (al menos 30 minutos de actividad física regular, de intensidad moderada, la mayoría de los días). Para reducir el peso puede ser necesaria una mayor actividad.




La puesta en práctica de estas recomendaciones requiere un compromiso político sostenido y la colaboración de muchos interesados, tanto públicos como privados. Los gobiernos, los asociados internacionales, la sociedad civil, las organizaciones no gubernamentales y el sector privado tienen funciones fundamentales que desempeñar en la creación de ambientes sanos y en hacer asequibles y accesibles alternativas dietéticas más saludables. Esto es especialmente importante para los sectores más vulnerables de la sociedad (los pobres y los niños), cuyas opciones con respecto a los alimentos que consumen y a los entornos en los que viven son más limitadas.
El salvador Fitness se encuentra trabajando en proyecto llamado "CALIDAD DE VIDA A TRAVES DE EJERCICIO Y ALIMENTACION SANA".

Dicho proyecto sera presentado a la Alcaldia de San Salvador, y una ONG americana para implementarlo de manera urgente con las comunidades.

Las iniciativas de la industria alimentaria para reducir el tamaño de las raciones y el contenido de grasas, azúcares y sal de los alimentos procesados, incrementar la introducción de alternativas innovadoras, saludables y nutritivas, y reformular las actuales prácticas de mercado podrían acelerar los beneficios sanitarios en todo el mundo.

La estrategia de la OMS para prevenir el sobrepeso y la obesidad
La Estrategia Mundial OMS sobre Régimen Alimentario, Actividad Física y Salud, adoptada por la Asamblea de la Salud en 2004, describe las acciones necesarias para apoyar la adopción de dietas saludables y una actividad física regular. La Estrategia pide a todas las partes interesadas que actúen a nivel mundial, regional y local, y tiene por objetivo lograr una reducción significativa de la prevalencia de las enfermedades crónicas y de sus factores de riesgo comunes, y en particular de las dietas poco saludables y de la inactividad física.

La labor de la OMS en materia de dieta y actividad física es parte del marco general de prevención y control de las enfermedades crónicas que tiene el Departamento de Enfermedades Crónicas y Promoción de la Salud, cuyos objetivos estratégicos consisten en: fomentar la promoción de la salud y la prevención y control de las enfermedades crónicas; promover la salud, especialmente entre las poblaciones pobres y desfavorecidas; frenar e invertir las tendencias desfavorables de los factores de riesgo comunes de las enfermedades crónicas, y prevenir las muertes prematuras y las discapacidades evitables debidas a las principales enfermedades crónicas.

Esta labor es complementada por la del Departamento de Nutrición para la Salud y el Desarrollo, cuyos objetivos estratégicos consisten en fomentar el consumo de dietas saludables y mejorar el estado nutricional de la población a lo largo de toda la vida, especialmente entre los más vulnerables, para lo cual proporciona apoyo a los países para que elaboren y apliquen programas y políticas nacionales intersectoriales de alimentación y nutrición que permitan hacer frente a la doble carga de enfermedades relacionadas con la nutrición y contribuir a la consecución de los Desarrollos del Milenio.


miércoles, 7 de enero de 2009

OPTIMA RECUPERACION DESPUES DEL ENTRENAMIENTO.





¿Puede usted relacionar lo siguiente?: Usted esta terminando una sesión de ejercicios realmente dura y el principal pensamiento en su mente a medida que el trabajo va terminando es “ahora voy a relajarme”. Entonces, una vez terminado el trabajo es exactamente lo que usted hace. Si bien usted ha finalizado su entrenamiento físico, no ha finalizado aun su entrenamiento. Cuan bien usted se recupere hoy es un factor de gran importancia en lo se refiere a cuan bien usted rendirá mañana. Usted debe considerar el proceso de recuperación como parte del proceso de entrenamiento. Si uste
d le da la misma importancia a la parte de recuperación como lo hace con la parte real de su entrenamiento, mejorará tremendamente su rendimiento y lo mantendrá tan sano como sea posible.

Todos hemos oído hablar de “la ventana de oportunidad”, que se presenta inmediatamente después de una sesión de ejercicios. Convenientemente el atleta necesita tomar ventaja de ayudar al cuerpo a “rellenar el tanque”. Su cuerpo se adaptará al entrenamiento al que lo esta sometiendo acumulando mas glucógeno, que es la principal fuente de combustible. Esta adaptación le permite someter a sus sistemas a otra sesión de entrenamiento vigorosa, y a estar más preparado al tener una reserva de combustible disponible. Tiene perfectamente sentido, reponer las reservas de nutrientes

 rápidamente después de su sesión de ejercicios cuando se han depletado o agotado los suministros corporales. Si no se recupera apropiadamente, no podrá rendir bien durante su siguiente período de entrenamiento.

De manera óptima, usted querrá liberar a sus músculos del ácido láctico y de otros productos de desecho. La recuperación apropiada le permitirá, restaurar nutrientes, librarse del ácido láctico, y repletar sus reservas energéticas. Una actividad física intensa probablemente derive en una deplección severa de las reservas de carbohidratos (glucógeno) y en deshidratación. 

Es importante comenzar a cargar las reservas de carbohidratos rápidamente después del ejercicio. Además, el glucógeno sintetasa, la enzima que controla el almacenaje de glucógeno, está altamente activa después del ejercicio cuando las reservas musculares de glucógeno están bajas. La cantidad y el tipo de carbohidratos utilizados en la recuperación dependerá de varias circunstancias, pero hay ciertas ventajas de las formas líquidas. Las formas líquidas de carbohidratos son mas convenientes, satisfacen la sed, requieren una preparación mínima, y se pueden transportar fácilmente. Las bebidas deportivas que están preparadas específicamente para la recuperación probablemente contengan menores cantidades de proteínas, grasas y fibra. Estos pueden volver mas lento el vaciado gástrico y pueden dificultar el proceso de recuperación. El reemplazo de fluidos es un componente vital de la recuperación post ejercicio.

A través del sudor se pierde agua y electrólitos, y el glucógeno y las proteínas deben ser repuestos tan rápido como sea posible para asegurar que el atleta esté listo para su siguiente sesión de entrenamiento. Usted puede adelantar la ventana de recuperación muscular consumiendo bebidas deportivas que contengan electrolitos, carbohidratos y proteínas. 

El contenido de nutrientes de la bebida resultará en un menor déficit nutricional luego de la sesión de ejercicio. La mayoría de las bebidas deportivas han sido formuladas para contener electrólitos y carbohidratos, sin embargo alguna de las nuevas bebidas contienen también proteínas y antioxidantes. Las bebidas deportivas que ofrecen 14 gramos de carbohidratos cada 8 onzas son las mejores. Este nivel de carbohidratos entrega la cantidad óptima de energía y de fluidos para ayudar en la recuperación. Las bebidas deportivas que contienen mayormente fructosa pueden debilitar la absorción y causar calambres estomacales. Es mejor buscar bebidas con un mayor porcentaje de carbohidratos de absorción rápida, tal como glucosa, sucrosa o maltodextrina con aproximadamente 100 miligramos de sodio. Una solución de carbohidratos (6%-8%), mas que agua sola, mantendrá una concentración suficiente de glucosa sanguínea y ayudará a sostener una tasa alta de recuperación.


Los carbohidratos, las vitaminas y los minerales juegan un papel importante en la recuperación. Muchas de las comidas que contienen carbohidratos, proteínas y pequeñas cantidades de grasa son excelentes para ayudar en la recuperación. A través de tomar grandes cantidades de carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento, y nuevamente dentro de las siguientes tres horas, los atletas pueden acelerar la resíntesis muscular luego de la sesión de ejercicios. Los carbohidratos son esenciales en la reconstrucción de las células musculares, y para estimular la producción y liberación de insulina desde el páncreas. La insulina es una hormona anabólica que tiene un impacto positivo sobre la síntesis proteica en el músculo, y tiende a suprimir la degradación proteica. 

Las células musculares son altamente sensibles a la insulina, que es la hormona responsable de transportar la glucosa y los aminoácidos a través de la sangre hasta la célula muscular. Al consumir carbohidratos dentro de los 30 minutos de haber completado una sesión de ejercicios intensa se sintetizará 2 veces más glucógeno que si usted espera varias horas para consumir carbohidratos. Esencialmente los dos componentes más importantes de la recuperación son la restauración del glucógeno utilizado durante la sesión de ejercicios, y la resíntesis de las proteínas que son destruidas. Cuanto antes se comience, mejores serán las oportunidades de recuperarse para la siguiente sesión.

Durante sesiones de ejercicios intensas, las proteínas musculares son dañadas, lo cual deja al atleta con una perdida neta de proteínas musculares. De manera similar a la síntesis de glucógeno, la resíntesis de proteínas se lleva a cabo mucho mas rápido en las primeras dos horas luego del ejercicio intenso. Se ha sugerido que la composición nutricional óptima para la recuperación post ejercicio es 4 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteínas (1). Yo concuerdo con esta composición, y la he utilizado con muchos atletas que me han consultado. El índice 4:1 de carbohidratos proteínas maximiza la liberación de insulina y maximiza la tasa de resíntesis de carbohidratos/proteínas.

Generalmente hablando, una persona puede consumir aproximadamente 1 gramo de proteínas por cada 10 libras de peso corporal, dentro de una hora o mas de haber completado una sesión intensa de ejercicios, y aproximadamente 4 veces la cantidad de carbohidratos. Muchos de los atletas con los que he trabajado consumían demasiadas proteínas e insuficientes cantidades de carbohidratos después de sus sesiones de entrenamiento. 

Es importante que se de cuenta que durante el entrenamiento se consumen mas carbohidratos que proteínas. Al consumir grandes cantidades de proteínas se enlentece el vaciado gástrico y se altera severamente la ventana de recuperación muscular. Los carbohidratos y las proteínas pueden resultar en un mayor estímulo para la restauración del glucógeno muscular. 

Optimizar la restauración del glucógeno muscular tiene importantes implicaciones para los atletas que se ejercitan intensamente. Debido a que el propósito de la alimentación post ejercicio es restaurar el glucógeno muscular y preservar la masa magra corporal, los atletas debería reemplazar adecuadamente la cantidad de calorías que se perdieron. La cantidad necesaria depende del tamaño del atleta, del grado de depleción de carbohidratos, y de la severidad de la pérdida de fluidos. Sobre todo, los carbohidratos consumidos inmediatamente post ejercicio, se almacenan rápidamente en los músculos como glucógeno. Estos carbohidratos le dan al músculo estresado el combustible necesario para acelerar el proceso de recuperación.

El reemplazo de electrólitos es también crucial. Los atletas pueden reemplazar estos electrólitos consumiendo frutas, vegetales, con bebidas deportivas como así también con otros alimentos y bebidas. Los electrólitos ayudan al control de la energía utilizada en las funciones corporales normales, incluyendo la contracción muscular. 

El reemplazo de electrólitos es una parte extremadamente importante de la nutrición para la recuperación, ya que el rendimiento puede verse severamente alterado si no están presentes los adecuados niveles de electrólitos. La solución para una apropiada recuperación de electrólitos durante el ejercicio intenso es hacerlo gradualmente de manera de no anular los mecanismos corporales normales. En otras palabras, no trate de reemplazar todo el fluido de una sola vez, esto puede derivar en hiponatremia (niveles sanguíneos de sodio diluidos). Los electrólitos son beneficiosos para mantener el balance apropiado de sodio, potasio, y magnesio y para ayudar a prevenir calambres musculares durante y después del ejercicio.

Recuerde, aun después de que su sesión se haya terminado, aun queda trabajo por hacer. La puesta en práctica estos principios lo guiaran en la dirección correcta, y mejoraran su proceso de recuperación. Hasta la proxima

sábado, 3 de enero de 2009

ANDREA PREGUNTA....





Hola: mi nombre es andre tengo 18 años vi su blog en internet... bueno mi caso es este yo ejercicio hago spinning, y otros ejercicios xq me gusta mantenerme en forma... pero mi problema es que mis piernas son muy delgadas y mis muslos también y no quiero definirlas simplemente engruesarlas un poco.. como bastante pero toda la grasa se me va al abdomen, entonces e sabido d algunas mujeres q se han inyectado algo en las piernas y seles hacen mas gruesas me imagino q es algún tipo de esteroide,,, entonces estoy interesada en eso.. yo no las quiero engordas así el gran montón solo un poquito.. entonces que me recomienda en eso de los esteroides?

Roberto responde:

Feliz año Andrea y gracias por escribir. Rotundamente NO a cualquier clase de esteroides, las razones están explícitamente claras en uno de mis artículos. Estimada amiga dejemos el daño colateral de estas sustancias, los esteroides solo los usan personas que no tienen la capacidad determinativa ni disciplinaria de lograr metas a base de esfuerzo y dedicación. Respeto la ignorancia cultural en la cual X persona pueda caer pero yo no concibo que por una ansiedad se someta a nuestro cuerpo a un atentado de esa magnitud porque el precio es demasiado caro hablando corporalmente.

Lo que debemos de corregir en tu caso es un posible exceso de Spinning en donde tu gastas mas calorías de las que consumes. A veces esa desproporción permite que nuestro cuerpo autoconsuma tejido muscular; en este caso las piernas porque es donde mayormente se hace tu esfuerzo.

Segundo, por naturaleza las mujeres acumulan mas grasa en la parte del abdomen, caderas y piernas, estas reglas genéticas son barreras establecidas por nuestro soberano Dios debido a que la mayoría por no decir todas serán madres y ante cualquier limitante de nutrientes durante el embarazo, la grasa en esas áreas les sirve para salvaguardar al bebe.

Tercero, el mejor método para aumentar de talla en tus piernas y glúteos son los ejercicios con cargas moderadas de peso. si tu estas con 4-6 meses de estar entrenando continuamente te recomiendo que trabajes estos cuatro ejercicios los días lunes, miércoles y viernes:

Sentadillas libres con barra. (6 series de 10-12 repeticiones)

Peso muerto. (4 series 8-10 repeticiones).

Press de piernas o carro romano. (4 series de 10-12 repeticiones).

Sentadilla Hack. (4 series de 12-15 repeticiones). 

Otro factor muy importante es la manera como consumes nutrientes. Tu comida debe de ser bien equilibrada porque los músculos son tejidos que se crean a partir de lo que tu comes. Buena nutrición igual a buenos músculos. Mala nutrición igual a malos músculos. Así de fácil, así de sencillo. 

Para finalizar te felicito por tu entrega a uno de los mejores privilegios de la vida como lo es incorporar a tu estilo de vivir el hacer ejercicio. Cuídate y hasta pronto.

Atte. Roberto.