lunes, 3 de mayo de 2010

NUTRICION DEPORTIVA PARA GENTE CON DETERMINACION.



Los atletas esperan alcanzar el máximo rendimiento mediante la formación y el comer una variedad de alimentos. Los atletas se benefician mas de la cantidad de carbohidratos almacenados en el cuerpo.
La grasa también proporciona el combustible del cuerpo, el uso de grasa como combustible depende de la duración del ejercicio y la condición del atleta.
El ejercicio puede aumentar la necesidad del deportista para mantener el balance de la proteína.

El agua es un nutriente esencial para los atletas. La deshidratación puede causar calambres musculares y fatiga.

Convertirse en un deportista de elite requiere de buenos genes, el buen entrenamiento y acondicionamiento y una dieta adecuada. La nutrición óptima es esencial para el funcionamiento máximo. Falta de información nutricional puede hacer tanto daño al atleta de alto rendimiento, como la buena nutrición puede ayudar.

Los hidratos de carbono
Los atletas se benefician más de la cantidad de carbohidratos almacenados en el cuerpo. En las primeras etapas de ejercicio moderado, los carbohidratos suministran 40 a 50 por ciento de la energía necesaria. Los hidratos de carbono producen más energía por unidad de oxígeno consumido que las grasas. Como el oxígeno es a menudo el factor limitante en eventos de larga duración, es beneficioso para el atleta para utilizar la fuente de energía que requiere la menor cantidad de oxígeno por kilocaloría producida. A medida que aumenta la intensidad del trabajo, incrementa la utilización de hidratos de carbono.

Los carbohidratos complejos provienen de los alimentos, tales como espaguetis, papas, lasaña, los cereales y otros productos de grano. Los carbohidratos simples se encuentran en frutas, leche, miel y azúcar. Durante la digestión, el cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa y la almacena en los músculos como glucógeno.

Durante el ejercicio, el glucógeno se convierte de nuevo en glucosa y se utiliza para obtener energía. La capacidad de mantener el ejercicio vigoroso prolongado se relaciona directamente con los niveles iníciales de glucógeno muscular. El cuerpo almacena una cantidad limitada de carbohidratos en los músculos y el hígado. Si el evento tiene una duración de menos de 90 minutos, el glucógeno almacenado en el músculo es suficiente para abastecer la energía necesaria. hidratos de carbono extra no va a ayudar, más que la adición de gas a un tanque medio lleno hará que el coche vaya más rápido.

Para aquellos eventos que requieren un trabajo intenso por más de 90 minutos, una dieta alta en carbohidratos consumidos durante dos o tres días antes del evento permite el almacenamiento de glucógeno. Corredores de larga distancia, ciclistas, esquiadores de fondo, los corredores de canoa, nadadores y jugadores de fútbol informe beneficios de una dieta previa a la competición donde el 70 por ciento de las calorías provienen de carbohidratos.


Según el Centro de Entrenamiento Olímpico en Colorado Springs, los atletas de resistencia en una dieta alta en carbohidratos, pueden ejercer más que los que ingieren una cantidad menor en carbohidratos. Consumir una dieta rica en hidratos de carbono constantemente, no se aconseja. Esto condiciona al cuerpo a utilizar los hidratos de carbono sólo para el combustible y no los ácidos grasos derivados de grasas.

Para las actividades continuas de tres a cuatro horas, asegúrese de que las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado son en un máximo. Considere tomar hidratos de carbono durante el evento en forma de soluciones de carbohidratos. La recomendación actual es una solución de glucosa 6 a 8 por ciento.

Usted puede hacer una excelente bebida casera de un 7,6 por ciento, parecida y efectiva al igual que las otras bebidas deportivas con cantidades de sodio razonable. Añadir 6 cucharadas de azúcar y 1 / 3 cucharadita de sal por cada litro de agua. Disolver el azúcar y deje enfriar. La sal se traduce en una concentración de sodio de 650 mg / litro. Esta pequeña cantidad es buena para los corredores de maratón.

bebidas con electrolitos puede ser utilizado si el atleta los tolera, pero otros electrolitos no son esenciales hasta después del evento. Experimente durante el entrenamiento para encontrar la mejor bebida para usted.

Comer azúcar o miel justo antes de un evento que no proporciona ninguna energía extra para el evento. Se tarda unos 30 minutos para que el azúcar entre a la corriente sanguínea. Esta práctica también puede conducir a la deshidratación. El agua es necesaria para absorber el azúcar en las células. Por otra parte, el azúcar consumido antes de un evento puede dificultar el rendimiento, ya que desencadena una oleada de insulina. La insulina causa un agudo descenso en el nivel de azúcar en la sangre en unos 30 minutos. Competir cuando el nivel de azúcar en la sangre se encuentra bajo, acelera a la fatiga, náuseas y deshidratación.

Una dieta donde el 70 por ciento de las calorías proviene de los carbohidratos durante tres días antes del evento es a veces útil para los atletas de resistencia. La retención de agua se asocia a menudo con la carga de hidratos de carbono. Esto puede causar rigidez en los músculos y lentitud al principio del evento. Un régimen de tres días minimiza este efecto. La sugerido anteriormente siete días de privación/reposición, no se recomienda debido al riesgo creciente de enfermedad cardíaca coronaria. Además, se puede producir anomalías electrocardiógrafo y la formación durante la fase de la privación puede ser difícil.

Agua
El agua es un nutriente importante para el atleta. Los atletas deben de mantenerse hidratado y reponer el líquido perdido tanto como sea posible al beber líquidos refrigerados a intervalos frecuentes durante el evento. líquidos refrigerados son rápidamente absorbidos y ayudar a bajar la temperatura corporal.


Grasas
La grasa también proporciona el combustible del cuerpo. Para el ejercicio moderado, aproximadamente la mitad del gasto total de energía se deriva del metabolismo de ácidos grasos libres. Si el evento dura más de una hora, el cuerpo puede utilizar sobre todo las grasas para obtener energía. Utilizando la grasa como combustible depende de la duración del evento y la condición del atleta. Los atletas entrenados utilizar la grasa para obtener energía más rápidamente que los deportistas no entrenados.

La grasa puede contribuir hasta en un 75 por ciento de la demanda de energía durante el trabajo aeróbico prolongado en el atleta de resistencia durante los entrenos. Hay pruebas de que la tasa de metabolismo de la grasa puede ser acelerado por la ingesta de cafeína antes y durante el desempeño de la resistencia. Sin embargo, insomnio, inquietud y zumbido en los oídos puede ocurrir. Además, la cafeína actúa como un diurético y los atletas quieren evitar la necesidad de orinar durante la competición.

Proteína
Después de los carbohidratos y las grasas, las proteínas proporcionan energía para el cuerpo. El ejercicio puede aumentar la necesidad de un atleta de proteínas, dependiendo del tipo y frecuencia del ejercicio. La proteína adicional se almacena como grasa. Los informes de la ADA que una ingesta de proteínas de 10 a 12 por ciento del total de calorías es suficiente. La mayoría de los autores recomiendan que los atletas de resistencia consuman entre 1.2 a 1.4 gramos de proteína por kg de peso corporal al día, los atletas de resistencia y entrenamiento de fuerza puede necesitar tanto como 1.6 a 1.7 gramos de proteína por kg de peso corporal. (Un kilogramo equivale a 2,2 libras.)

Los investigadores japoneses demostraron que "la anemia deportiva" puede aparecer en las primeras etapas de la formación con la ingesta de menos de 1 gramo por kilogramo de peso corporal por día de proteína de alta calidad. Para calcular sus necesidades de proteína, divida su peso ideal en un 2,2 libras para obtener su peso en kilogramos. Luego multiplique kilogramos por los gramos de proteínas recomendada.

Una dieta variada proporcionará más que suficientes proteínas a medida que aumenta la ingesta calórica. Por otra parte, los atletas salvadoreños tienden a comer más de la cantidad recomendada de proteínas. El exceso de proteína puede privar a la atleta de combustible más eficiente y puede conducir a la deshidratación. Las dietas ricas en proteínas aumentan la demanda de agua necesario para eliminar el nitrógeno a través de la orina. Además, un aumento en la tasa metabólica se puede producir y, por tanto, el aumento de consumo de oxígeno. Los suplementos proteicos son innecesarios y no se recomienda.

Vitaminas y Minerales
Aumento en la ingesta calórica a través de una dieta variada asegura una cantidad suficiente de vitaminas y minerales para el atleta. No hay evidencia de que tomar vitaminas que se obtiene al consumir una variedad de alimentos mejorará el rendimiento. La tiamina, riboflavina y niacina (vitamina B) son necesarios para producir energía a partir de las fuentes de combustible en la dieta. Sin embargo, más que suficiente de estas vitaminas se obtendrá de los alimentos consumidos.

Hidratos de carbono y alimentos proteicos, son excelentes fuentes de estas vitaminas. Por otra parte, las vitaminas B son solubles en agua y no se almacenan en el cuerpo. Algunos atletas pueden carecer de riboflavina. Los productos lácteos no sólo aumentará el nivel de riboflavina sino que también proporcionan proteínas y calcio. El cuerpo almacena el exceso de vitaminas liposolubles A, D, E y K. Las cantidades excesivas de vitaminas solubles en grasa pueden tener efectos tóxicos.

Los minerales juegan un papel importante en el rendimiento. El ejercicio fuerte afecta a la demanda del cuerpo de sodio, potasio, hierro y calcio. Para reponer el sodio perdido al sudar, comer normalmente después del concurso, es una buena precaucion. Evite el exceso de cantidades de sodio. El consumo de alimentos ricos en potasio, como naranjas, plátanos y patatas de suministros de potasio necesario.
Las tabletas de sal no son recomendables.

La sudoración aumenta, naturalmente, la concentración de sal en el cuerpo. Las tabletas de sal tomar el agua de las células, provocando que los músculos débiles. También aumentan las pérdidas de potasio. El potasio es importante para ayudar a regular la actividad muscular. Sal añadida a las bebidas durante las pruebas de resistencia pueden ser útiles.

Hierro transporta el oxígeno y es otro mineral importante para los atletas. Las mujeres atletas y deportistas de entre 13 y 19 años de edad pueden suministro insuficiente de hierro. Las mujeres atletas que entrenan en gran medida tienen una alta incidencia de la amenorrea y así conservar las reservas de hierro. La amenorrea es la ausencia de períodos regulares, mensuales. Los suplementos de hierro puede ser recetado por un médico si las pruebas de laboratorio indican una deficiencia de hierro. El exceso de hierro puede causar estreñimiento. Para evitar este problema, coma frutas, verduras, panes integrales y cereales.

El calcio es un nutriente importante para todos. Las mujeres atletas deben tener un suministro adecuado de calcio para evitar la pérdida de calcio de los huesos. la pérdida de calcio puede conducir a la osteoporosis en el futuro. Los productos lácteos, especialmente las opciones bajas en grasa, son la mejor fuente de calcio.

El Pre-Juego de comidas
Una comida antes del juego tres o cuatro horas antes del evento permite una digestión óptima y el suministro de energía. La mayoría de los autores recomiendan pequeñas cantidades de comida antes del juego que ofrecen de 500 a 1.000 calorías.

La comida debe ser rica en almidón, que se descompone más fácilmente que las proteínas y las grasas. El almidón debe ser en forma de hidratos de carbono complejos (pan, cereales, pasta, frutas y verduras). Ellos son digeridos a un ritmo constante que proporciona energía al cuerpo y se vacían en el estómago en dos o tres horas.

Los alimentos ricos en azúcar conducir a un rápido aumento de azúcar en la sangre, seguido de una disminución de azúcar en la sangre y menos energía. Además, los dulces concentrados pueden extraer líquido en el tracto gastrointestinal y contribuyen a la deshidratación, calambres, náuseas y diarrea. No consumir hidratos de carbono, una y media a dos horas antes del evento. Esto puede llevar al agotamiento prematuro de las reservas de glucógeno en las pruebas de resistencia.

Evitar una comida rica en grasas. La grasa tarda más tiempo en digerir. La fibra tiene un efecto similar, también.

Disfrute de líquidos adecuados durante este tiempo antes del juego. La cafeína (cola, café, té) pueden conducir a la deshidratación mediante el aumento de la producción de orina.

No ignore el aspecto psicológico de comer alimentos que les guste y toleran bien antes de un evento. Sin embargo, elegir sabiamente - carne hornear en lugar de freírlo, por ejemplo.

Algunos atletas pueden preferir una de las comidas antes del juego, especialmente si el evento empieza el plazo de dos o tres horas. Una comida líquida se moverá fuera del estómago en el momento en una reunión o el partido comienza. Recuerde que incluyen el agua con esta comida.

Sin importar la edad, el sexo o el deporte, las recomendaciones alimenticias antes del juego son las mismas. Tras una sesión de entrenamiento o competencia, una pequeña comida pos entreno en el lapso de treinta minutos es muy beneficioso. La comida debe ser equilibrada, lo que significa que contiene carbohidratos, proteínas y grasas. La síntesis de proteínas es mayor durante la ventana de tiempo; inmediatamente después de una sesión de ejercicios y los carbohidratos ayudarán a llenar nuevamente los depósitos de glucógeno disminuido por el grande esfuerzo.

Mantener un acondicionado nutricional no es sólo para eventos deportivos. Una comida antes del juego o una dieta especial por varios días antes de la competición no puede compensar una ingesta inadecuada de alimentos todos los días en los meses anteriores o años.

El enfasis en los hábitos alimenticios son de toda la vida con una buen balance. Combinar las buenas prácticas de comer con una buena formación y programa de acondicionamiento, más buenos genes, y una cultura de educacion e investigacion en tecnicas de entrenamiento y nutricion potenciaran los exitos de cada atleta.