EJERCICIO Y NUTRICIÓN. SOLO GANANCIAS.

Los beneficios inigualables que el ejercicio regular y la adecuada nutrición pueden proporcionar a nivel individual y colectivo, en todas las etapas de la vida.

• Muchos de los cambios atribuidos a la edad, son consecuencia de la disminución en la actividad física que acompaña el paso del tiempo.(1)

• La actividad física regular, junto con una adecuada nutrición puede hacer más lento el deterioro de las funciones e inclusive revertir algunos de ellos.

• Nunca es tarde para recibir los beneficios de la actividad física, los mismos se han demostrado en sujetos hasta en su novena década de vida.

• Una composición corporal saludable reporta beneficios desde el punto de vista físico y metabólico.

• La actividad física debe mantenerse regular durante toda la vida, pues sus beneficios son reversibles al ser suspendida la misma.

• La aptitud física nos permite disfrutar de la vida hasta edades avanzadas.

El avance en las ciencias médicas ha permitido un número cada vez mayor de personas que llegan a edades avanzadas, si bien esto puede resultar atractivo para muchos, es más importante mantener la capacidad de realizar las tareas cotidianas con independencia. Existen cambios metabólicos y físicos que resultan imposible detener, pero existen muchísimos que se pueden hacer más lentos e inclusive revertir. Es necesario educar a la población sobre los beneficios inigualables que el ejercicio regular y la adecuada nutrición pueden proporcionar a nivel individual y colectivo, en todas las etapas de la vida. Se revisará brevemente algunas de las modificaciones corporales que ocurren con el paso de los años y las posibilidades de influir sobre las mismas.

Talla

Entre los factores que influencian en mayor medida la estatura se encuentran la nutrición y la herencia, los hombres alcanzan su máxima talla entre los 25 y los 29 años, mientras que en las mujeres la misma se incrementa hasta los 16 y los 29 años; a partir de ese momento empieza una disminución gradual en ambos sexos, aunque con mayor velocidad en las mujeres. Las causas de dicha disminución en la talla son entre otros la pérdida de hueso que ocurre en las vértebras las cuales van siendo comprimidas gradualmente, un aumento progresivo de la cifosis de la columna y la menor elasticidad de los discos cartilaginosos intervertebrales (constituyen entre un 20%-30% de la longitud total de la columna durante la juventud).

Peso

El peso en los hombres presenta un incremento hasta alrededor de los 40 años y a partir de allí empieza a disminuir gradualmente hasta la séptima década de vida cuando este fenómeno se acelera. En las mujeres dicho aumento de peso se presenta hasta los 45 -50 años cuando se estabiliza y al llegar a los70 años comienza a perderse.

Índice de Masa Corporal (I.M.C.)

El índice de Masa Corporal se obtiene al dividir el peso del sujeto en kilogramos, entre el cuadrado de la estatura en metros; la correlación entre el mismo y la grasa corporal es relativamente fuerte y en estudios de población muestra una buena aproximación de la cantidad de grasa corporal de los grupos, sin embargo a nivel individual puede conducir a clasificaciones erróneas. El valor del I.M.C. va aumentando con la edad hasta aproximadamente los 65 años y a partir de ese momento comienza a disminuir.

Composición Corporal

Después de los 30 años comienza una pérdida gradual de masa magra y un aumento en la cantidad de grasa relativa del cuerpo, esto se debe a un desequilibrio entre el consumo de energía y el gasto calórico; originado entre otras causas por un aumento en la ingesta de alimentos, una menor actividad física y una disminución en la tasa metabólica basal que acompaña la reducción de la masa magra. El aumento en la proporción de grasa continúa con la edad a pesar que el peso corporal total comienza a disminuir después de los 60 años. Sin embargo estos cambios no son inevitables existen evidencias que la combinación entre la actividad física regular y una adecuada nutrición pueden hacer más lentos e incluso revertir muchos de los cambios asociados con la edad como la osteoporosis, la pérdida de masa muscular, la disminución de la fuerza y la movilidad. Se ha relacionado las actividades deportivas de alto impacto (baloncesto y voleibol) con una mayor densidad mineral corporal en atletas comparadas con jóvenes practicantes de actividades de menor impacto (fútbol, natación) y grupos control. Así mismo la actividad física regular (2 ó más sesiones de 30 minutos a la semana) es determinante en la masa ósea pico que se alcanza durante la juventud y está determinará el riesgo de osteoporosis al avanzar la vida. No se debe perder de vista que los beneficios para la salud y la calidad de vida que se obtienen con el ejercicio no se detienen nunca, existen experiencias con mujeres post-menopausicas donde la implementación de programas de ejercicios en combinación con terapia de reemplazo hormonal y una adecuada nutrición ha logrado mejorías a nivel muscular y óseo.

Flexibilidad y articulaciones.

Existe un deterioro progresivo de la flexibilidad que comienza durante la edad adulta motivado entre otros factores por desuso, deterioro de las estructuras articulares y daño progresivo a las fibras de colágeno. El rango de movimiento articular va disminuyendo con el paso de los años, fenómeno que se ha asociado con la edad biológica, enfermedades degenerativas, inactividad o combinaciones de algunos de los factores mencionados; una vez más el ejercicio ha producido mejorías inclusive en adultos entre 60 y más de 85 años.

Piel

Por más publicidad que se haga de cualquier tipo de producto para tratar de disimular las inevitables arrugas una buena estrategia consiste en protegernos del sol al realizar actividades al aire libre.

Recomendaciones Prácticas

• Mantenga ejercitándose durante toda su existencia, no puede haber meta más importante que mejorar la calidad de vida.

• Si no está cuidando sus hábitos de alimentación y ejercicios empiece ahora, nunca es tarde para recibir sus beneficios.

• El entrenamiento es específico, incluya ejercicios para mejorar los 5 aspectos de la aptitud física: fuerza y resistencia muscular, resistencia cardiorrespiratoria, flexibilidad, y composición corporal.

• No deje su salud en manos de cualquiera, su alimentación y su plan de entrenamientos debe ser realizado por profesionales preparados en el área.