CUANDO USTED SE SUJETA A UNA DIETA SEVERA O EXTREMA, CORRE UN INMINENTE PELIGRO.

La ansiedad, la falta de paciencia, la mala consejería, los malos instructores y a veces malos nutricionistas, el desequilibrio nutricional, el exceso de ejercicio, el equivocado afán, el llegar lo mas pronto a las metas, el hacer de esas metas a corto plazo, son algunas de las malas características en las cuales muchas personas hoy en día se encuentran sometidas.

Una mala dieta atrofia el crecimiento. Una mala dieta, jamás debe de ponerse en practica durante el periodo de desnutrición, mucho menos en el embarazo, debido a que en estos momentos, el cuerpo necesita una nutrición adecuada para la correcta formación del feto o para combatir cualquier enfermedad que se presente.

Usted no debe tratar de hacer una restricción calórica estricta, sin la ayuda de un profesional nutricional, un buen entendimiento de los diferentes grupos alimenticios, y la supervisión de un médico competente. ¿Cuánto hay que comer. Las necesidades calóricas de una persona están determinadas por la tasa metabólica basal (TMB), que es la energía necesaria para el normal metabolismo actividades tales como la respiración, la digestión, mantener la temperatura corporal, etc.

La única energía disponible para el cuerpo, es la contenida en el propio alimento, menos la energía excretada como residuos]. El exceso de energía no quemada como ejercicio, no permite el buen funcionamiento del metabolismo basal, y se almacena como peso adicional (grasa, glucógeno, muscular, etc.) Un déficit de energía alimentaria, provoca la pérdida de peso en los tejidos magros musculares del cuerpo, auto consumiéndose, para satisfacer las necesidades de energía.

La cantidad de comida que usted consume, gira bajo dos extremos: 1) lo suficientemente bajo como para causar la muerte por hambre, y 2) lo suficientemente altas para conducir a la obesidad. La cantidad de alimentos asociados con la longevidad se encuentra, en alguna parte de entre estos dos extremos. Las posibilidades de la supervivencia humana, se incrementan con sólo mantener una masa corporal magra en los indices correctos. Si usted estima a alguien que se encuentra fuera de estos parámetros, imprímale este articulo e indúzcalo a cambiar esos extremos.

Cuando las calorías en la dieta se reducen, es necesario asegurar que cada alimento, contenga todos los nutrientes necesarios y en las proporciones que el cuerpo necesita, para maximizar la capacidad corporal en utilizar la mayoría de los nutrientes. Es mejor ser lo mas prudente, al no restringir las calorías en exceso.

Alto grados de restricción calórica tienen el potencial de dañar su salud, incluso si la nutrición es óptima. Las consecuencias de una deficiencia no puede ser vistas o palparse inmediatamente, pero si pueden manifestarse más tarde en la forma de la osteoporosis, disminución del libido, depresión, o la muerte prematura.

El papel del ejercicio. La cantidad de alimentos consumidos y el nivel de ejercicio son los dos componentes de una correcta ecuación en la dieta. La grasa y las calorías se metabolizan de maravilla con estas dos fases conjuntas. En general, las personas que hacen ejercicio regularmente, tienen una tasa de mortalidad más baja que las personas sedentarias, independientemente de su peso.

USTED TIENE LA ULTIMA PALABRA. UNA DIETA Y EJERCICIO BIEN BALANCEADO QUE LE PRODUZCA LONGEVIDAD O UNA DIETA EXTREMA SIN EJERCICIO QUE LE PRODUZCA HASTA LA MUERTE.

ROMPIENDO MITOS ACERCA DE LA SPLENDA, EQUAL, NO SUGAR, SWEET AND LOW, NUTRA SWEET Y OTRAS OPCIONES DE ENDULZANTES.

Por favor estimados lectores, ya no permitamos que voces apoyadas en la ignorancia, continuen potenciando la cultura tercer mundista que nos obliga a vivir prehistoricamente. Desde el invento de que la grasa corporal se endura, hasta el uso de trajes y fajas termicas, hasta masajes para remover la grasa, son pruebas que nos van encasillando como analfabetos en el campo del ejercicio y la nutricion.

La Asociación Dietética de EE. UU. afirma que el consumo durante el embarazo del aspartame es seguro

El informe detallado de la Asociación Dietética de EE. UU., "Nutrition and Lifestyle for a Healthy Pregnancy Outcome" (Nutrición y estilo de vida para un embarazo sano), fue publicado en el Journal of the American Dietetic Association (Publicación de la Asociación Dietética de EE. UU.) de este mes. En la sección sobre "Edulcorantes y otros ingredientes", se señala lo siguiente: "El uso de edulcorantes y otros ingredientes clasificados como Generalmente Reconocidos como Seguros es aceptable con moderación durante el embarazo. La gestión de riesgos considera cualquier posible toxicidad durante el embarazo. El consumo de acesulfame potasio, aspartame, sucralosa, y neotame dentro de la ingestas diarias aceptables se considera seguro durante el embarazo". (Journal of the American Dietetic Association, Marzo de 2008, 108(3): 553-560.)

La Autoridad de Seguridad Alimentaria cuestiona las opiniones sobre el aspartame - 3 de agosto de 2007

A la Autoridad de Seguridad Alimentaria de Nueva Zelandia (New Zealand Food Safety Authority, NZFSA) le preocupa que las declaraciones anecdóticas hechas por defensores anti aspartame sobre el edulcorante no parecieran estar respaldadas por pruebas reales.

"Las declaraciones que se están haciendo, y que son ampliamente reportadas en los medios, no están haciéndole ningún favor al público", señala el Dr. Andrew McKenzie, Director Ejecutivo Interino de la NZFSA. "El aspartame es una de las sustancias más estudiadas en el mundo y conserva uno de los niveles más altos de Ingesta Diaria Aceptable (IDA) que cualquier otro aditivo (40 mg/kg-pc).

"En personas que padecen de problemas de salud mucho más graves, como diabetes u obesidad, el uso de ciencia chatarra para poner en duda una alternativa comprobada y segura al azúcar es muy decepcionante.

"Además de las puestas en entredicho formuladas por estos defensores sobre la Administración de Fármacos y Alimentos de los Estados Unidos (FDA), ¿cómo explican la decisión de otros reguladores de seguridad alimentaria de otros países, como la Agencia de Normas Alimentarias del Reino Unido (FSA) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), de seguir permitiendo su uso? El hecho es que una gran cantidad de excelentes estudios científicos muestra que el aspartame es una sustancia muy segura. Los estudios que pretenden mostrar lo contrario han sido hasta ahora rechazados abrumadoramente por las principales autoridades de seguridad alimentaria por ser incorrectos.

"Si existieran pruebas fehacientes, pero aún desconocidas, que indicaran que el aspartame ocasiona la cantidad de problemas sugeridos, entonces esos mismos defensores, si realmente les importa la salud pública, deberían dar a conocer dichas pruebas para poder evaluarlas. La NZFSA obviamente consideraría cualquier prueba nueva, sensata y científica sobre el aspartame, como lo haría, y lo hace, en relación a cualquier problema de seguridad alimentaria. Pero celebrar reuniones y sostener conversaciones, como hacen estos activistas, no puede clasificarse como ciencia sólida y sensata".

John Reeve, toxicólogo principal de la NZFSA (quién cuenta con más de 30 años de experiencia en toxicología, incluyendo su trabajo como asesor de expertos internacionales), señala que las personas que formulan estas demandas deben presentar sus credenciales.

"Cada persona consciente necesita preguntarse '¿lo que dice esta persona está respaldado por pruebas?' y '¿qué títulos poseen como para formular estas demandas?'

"Los datos toxicológicos son muy complejos y requieren una interpretación minuciosa". Al igual que en todas las ciencias biológicas, los falsos positivos y los falsos negativos son una realidad y se requiere pericia para interpretar correctamente los datos de dichos estudios. Las interpretaciones demasiado simplistas arrojan conclusiones incorrectas.

"En Italia, recientes estudios con ratas que dicen mostrar que el aspartame ocasiona varios tipos de cáncer, son excelentes ejemplos. Estos estudios fueron realizados de una forma que no habría podido suministrar ninguna información sobre la toxicidad del aspartame o, de hecho, sobre ninguna otra cosa en la dieta de las ratas. A los animales utilizados se les permitió vivir hasta que murieran de forma natural, lo que significa que todo lo que hizo el estudio fue mostrar los resultados del envejecimiento, lo que como todos sabemos es un proceso natural que termina, inevitablemente, en la muerte".

"De hecho, la única conclusión que puede extraerse de los resultados, es que el aspartame es aparentemente seguro ya que éstos mostraron que las ratas que lo consumieron (incluso en dosis mucho más altas) vivieron tanto (o más) que las ratas que no lo hicieron, a pesar de haber consumido hasta más de 100 veces la IDA durante cada día de sus vidas. Si el aspartame fuera tan terriblemente tóxico como se dice, sería lógico esperar que las ratas que lo consumen tuvieran vidas más cortas. Las conclusiones arrojadas por los investigadores obviamente no estaban respaldadas por sus propios datos".

Al Dr. McKenzie le preocupa que las campañas en contra del aspartame, y la cobertura mediática que se les da, pudieran tener consecuencias sobre la salud de algunas personas en riesgo.

"La formulación de sospechas infundadas sobre el aspartame, que es una alternativa segura al azúcar, podría hacer que muchas personas comenzaran a consumir demasiada azúcar, a pesar de los conocidos y aceptados efectos que podrían poner en peligro la vida asociados con la diabetes, obesidad y enfermedades similares".

Cualquier persona que quiera evitar alimentos que contengan aspartame, puede identificar su presencia en la etiqueta. Los consumidores pueden tomar decisiones bien informadas ya que a los fabricantes de alimentos se les exige colocar una etiqueta con la lista de aditivos alimentarios y otros ingredientes, incluyendo edulcorantes.

Edulcorantes de bajas calorías
No deseche los edulcorantes de bajas calorías simplemente porque el azúcar es más segura de lo que pensaba. Los edulcorantes de bajas calorías son “alimentos libres”. Endulzan los alimentos, no aportan calorías y no elevan los niveles de glucosa en la sangre. No cuentan como carbohidratos, grasas o cualquier otro intercambio. Se los puede agregar a su plan de alimentación en lugar de sustituirlos.

La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) aprobó el uso de esos edulcorantes de bajas calorías. La Asociación Americana de la Diabetes acepta la conclusión de la FDA de que esos edulcorantes son más seguros y pueden formar parte de una dieta saludable.

Sacarina (Sweet N Low, Sugar Twin)
La sacarina puede utilizarse para endulzar alimentos calientes y fríos. Posiblemente recuerde algunos estudios en los que se administraron grandes cantidades de sacarina a ratas que generaron preocupación sobre la posibilidad de que la sacarina pudiera provocar cáncer, pero muchos estudios junto con los años de uso demostraron que la sacarina es segura en las cantidades utilizadas por los consumidores.

Aspartamo (NutraSweet, Equal)
El aspartamo es otro edulcorante de bajas calorías. Debido a que las altas temperaturas pueden reducir su capacidad de endulzar, visite el sitio web del fabricante o comuníquese con el número de atención al cliente para solicitar orientación cuando utilice el aspartamo en recetas.

Acesulfamo de potasio (Sweet One, Swiss Sweet, Sunett)
Otro edulcorante de bajas calorías que ofrece el mercado es el acesulfamo de potasio, también llamado acesulfamo-K. Ese edulcorante es estable al calor y puede utilizarse para cocinar.

Sucralosa (SPLENDA)
La sucralosa es el edulcorante de bajas calorías más nuevo que ofrece el mercado. No la afecta el calor y mantiene el dulzor en bebidas calientes, productos horneados y alimentos procesados.

Si a usted le gusta cocinar, sabe que el azúcar no sólo aporta dulzor a los alimentos calientes, especialmente a los dulces como las tortas y las galletas. También afecta la manera en que los alimentos se cocinan y la textura final. Es posible que sustituir el azúcar por un edulcorante de bajas calorías afecte la textura y el sabor. Muchas personas utilizan una combinación de azúcar y un edulcorante de bajas calorías para reducir las calorías totales y el consumo de azúcar y aun así obtener resultados aceptables.

Todos los edulcorantes de bajas calorías mencionados pueden ayudar a las personas con sobrepeso o con diabetes a reducir la ingesta de calorías y a mantenerse dentro de un plan de alimentación saludable. Además, esos edulcorantes son útiles para reducir el aporte de calorías y carbohidratos cuando se los utiliza en lugar del azúcar para endulzar café, té, cereales y frutas.

¿Son seguros los edulcorantes de bajas calorías?
Dentro de los Estados Unidos, todos los edulcorantes de bajas calorías se someten a pruebas extensivas antes su aprobación. Los resultados demostraron que los edulcorantes de bajas calorías son más seguros para todos, incluso los niños y las embarazadas. No obstante, las personas que sufren una enfermedad poco común llamada fenilcetonuria deben limitar la ingesta de aspartamo, uno de los edulcorantes de bajas calorías.

¿Cuáles son las ventajas y desventajas de los edulcorantes de bajas calorías o de contenido calórico reducido?
Los alimentos con edulcorantes de bajas calorías o de contenido calórico reducido pueden aportar menos calorías que los alimentos preparados con azúcar y otros edulcorantes calóricos. Eso puede ayudarlo si usted intenta perder peso o evita recuperar peso. No obstante, algunos alimentos o productos sin azúcar que utilizan edulcorantes de bajas calorías poseen en realidad más calorías y más grasas que las versiones que contienen azúcar.

Cuando considere alimentos con edulcorantes de bajas calorías o de contenido calórico reducido, controle siempre la Información Nutricional en la etiqueta. Si compara las calorías de la versión sin azúcar con las de la versión normal, comprobará si realmente consumirá menos calorías. También es conveniente comparar el contenido de grasas en las etiquetas. Algunas personas eligen la versión normal de un alimento y reducen el tamaño de la porción en lugar de comprar la versión sin azúcar. Considere también el precio. En algunas ocasiones, las versiones sin azúcar cuestan más.

Los edulcorantes de bajas calorías son útiles para agregar sabor o dulzor a sus comidas, y aportan pocas calorías adicionales o ninguna. Puede experimentar con sus propias recetas e incluir edulcorantes de bajas calorías y de contenido calórico reducido.

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MENU ALIMENTICIO.®

Existen técnicas de entrenamiento, recomendaciones nutricionales y algún soporte de suplementos destinados a perder unos kilos corporales que están afectando nuestra salud y el vernos mejor; pero todo esto es insuficiente cuando se carece de iniciativa, voluntad, disciplina, carácter y coraje.

Para comenzar un plan de reducción de peso y tonificación muscular se debe planificar el tiempo; muchas de las personas que se quedan a medias o nunca inician es porque se basan en la excusa de que no tienen tiempo; todo es cuestión de prioridades, como primer termino busquemos salud, las personas con sobrepeso están fomentando en su interior muchas enfermedades futuras como la diabetes, hipertensión, artritis, problemas cardiacos y coronarios, mayor sensibilidad al cáncer, mayor estrés, menor densidad en los huesos, etc.; todo esto desencadenando en serias consecuencias hasta llegar a una muerte prematura.

Espero que el presente menú práctico y nutritivo le ayude a lograr sus objetivos mediante un programa de ejercicio diario como complemento y podamos mantenernos en una meta semanal de 2 a 3 libras corporales menos; si esto no sucediera observaremos en un futuro si existe algún problema a nivel glandular o de otro tipo. Por el momento iniciemos esta corta meta. Antes de comenzar un programa de ejercicios es indispensable visitar al medico, a fin de minimizar algun riesgo.

DIA 1
1 taza de te verde con 1 gramo de L-carnitina liquida ½ hora antes del desayuno.

DESAYUNO:
1 huevo duro (no ingerir yema)
2 cucharadas de queso cottage. 1 rebanada o un pan.
½ vaso de leche descremada
1 fruta (manzana).

MEDIA MAÑANA
8 semillas de marañón
4 onzas de yogurt liquido Light.
1 vaso de agua.

ALMUERZO
4 onzas de pollo sin piel
1 taza de ensalada fresca.
1 tortilla pequeña.
1 naranja
1 vaso de agua

CENA 8 P.M.
1 vaso grande de licuado de leche descremada con
3 cucharadas de avena en hojuelas.


DIA 2
Jugo de 2 toronjas rosadas con 1 gramo de L-carnitina liquida ½ hora
antes del desayuno.

DESAYUNO
1 rodaja de pan con 1 cucharada
de mantequilla de cacahuate (de preferencia light)
½ plátano cocido
1 vaso de leche de soya.

MEDIA MAÑANA
½ barrita de granola marca nature valley
1 manzana.
1 vaso de agua.

ALMUERZO
4 onzas de pescado
1 taza de verduras (brócoli, zanahoria, ejotes).
1 tortilla pequeña.
1 naranja.
1 vaso de agua.

CENA 8 P.M.
1 vaso de licuado de fresas con leche descremada.


DIA 3
1 taza de te verde con 1 gramo de L-carnitina liquida ½ hora antes del desayuno

DESAYUNO
½ taza de cereal marca Post (compre la variedad de su gusto)
Con leche descremada.
1 banana.

MEDIA MAÑANA
1 pastelito integral de manzana o higo. 1 yogurt liquido.

ALMUERZO
4 onzas de carne asada magra.
1 elote dulce.
1 tortilla pequeña.
1 naranja.

CENA 8 P.M.
1 burrito mediano hecho en casa de carne roja magra combinada con pollo, cebolla, casamiento, un tercio de aguacate, chirmol y chile. 1/2 vaso de leche de soya.


DIA 4
Jugo de 2 toronjas con 1 gramo de L-carnitina liquida ½ hora antes del desayuno.

DESAYUNO
1 salchicha de pavo cocida baja en grasa.
½ taza de frijoles licuados sin freír.
2 cucharadas de requesón
1 vaso de jugo de naranja.

MEDIA MAÑANA
10 cacahuates o maní.
1 pera. 1 vaso de agua.

ALMUERZO
1 sándwich de atún (aguacate, lechuga, tomate mayonesa Light, mostaza)
1 manzana.
1 vaso de agua.

CENA 8 P.M.
1 cóctel de fresas con piña en rodajas
Bañadas con ½ yogurt liquido.


DIA 5
1 taza de te verde ½ hora antes del desayuno.

DESAYUNO
1 pancake (usar leche descremada)
1 pupusa de queso.
1 vaso de jugo de naranja natural.

MEDIA MAÑANA
8 pistachos.
½ yogurt liquido Light.

ALMUERZO
1 taza de pollo deshilado.
½ taza de brócoli con pepino.
1 tortilla.
1 vaso de agua.

CENA 8 P.M
Licuado de leche descremada con un guineo y 1 cuchara de
Mantequilla de cacahuate.


DIA 6
1 taza de te verde ½ hora antes del desayuno
DESAYUNO
1 pupusa de queso.
½ taza de cereal con leche descremada.
1 manzana.

MEDIA MAÑANA
8 semillas de marañón
1 fruta kiwi.

ALMUERZO
4 onzas de lonja de pescado.
Ensalada de alverjas con zanahoria.
1 tortilla.

CENA 8 P.M.
1/2 torta mejicana hecha en casa. Pan con orégano, jamón de pechuga de pavo, un tercio de aguacate, queso kraft en rodaja light, tomate, mayonesa light y mostaza.

DIA 7

Comer normalmente e ingerir algún deseo como una barra de chocolate, 2 porciones de pizza, 1 combo de hamburguesa, pollo campero u otra debilidad, que le crispa los nervios.
Si se tiene la férrea voluntad con la disciplina, hacer 2 comidas nutritivas con alguno de estos caprichos.

Los cambios vendrán graduales, lo importante es mantener la disciplina tanto de ir al gimnasio o ejercitarse fuera de casa, como de cumplir con el menú; de lo contrario las metas serán mas a largo plazo, y el buen animo se puede perder. El agua juega un papel muy importante por ello es indispensable consumir de 6-8 vasos diarios. Recomendable pesarse cada 15 días.
Recuerde que el azúcar y las grasas saturadas o tambien llamadas trans, hasta quintuplican el total de las calorías.
Paciencia, controlar la ansiedad, vivir a diario la complacencia de lograr el desafío, son características que debe de hacer suyas.

Aclaración: El presente menú no es estándar. Sencillamente trato de generar ideas más saludables. Para realizar un menú especifico mi recomendación es visitar a un especialista en nutrición de preferencia deportivo.

ROBERTO LAINEZ.™

CAMBIOS QUE SALVAN VIDAS.

Que rol jugamos los ciudadanos en crear medios de prevencion, para nuestras ciudades.

A veces cometemos el error de esperar que el estado, nos provea de opciones que nos eduquen o nos concientizen. Nosotros mismos, deberiamos de ejecutar alguna accion social comunitaria, en donde se organicen mecanismos para que la mayoria de nuestros vecinos, amigos y familias, se involucren en un cambio de vida.

Desde que despertamos y nos sentamos a la mesa a comer, ingerimos alimentos altos en azúcar, con pocos nutrientes y muchas veces preparados con grasas saturadas y altas concentraciones de sal. Tenemos canchas o espacios deportivos y no los utilizamos. En ellos se podrian practicar clases de aerobicos, ejercicios de resistencia o comprar poco a poco accesorios para crear un gimansio de la vecindad.

Minimamente es el porcentaje de gentes en El Salvador, de quienes a diario ejecutan algún tipo de ejercicio.

Las políticas o mejor dicho las iniciativas de hacer de nuestras comunidades mas activas, no son consecuentes en el tiempo, y la inversión pasa a ser un grave gasto publico, porque desfalleciendo la prevencion, sobrevienen las graves enfermedades como consecuencias, sus sostenimientos, la supervision medica especializada, desarrollandose al final, altos porcentajes de muertes prematuras y quintuplicandose los desembolsos estatales.

Como ejemplo, en mi vida brebemente les relato, lo que tambien he tenido que vivir. Tengo dos hijos, hembra y varón, grandes en genética y sus pesos oscilaron entre 230 y 290 libras. Apáticos con el ejercicio, con luchas constantes por hacerlos cambiar de su mal habida comodidad; aun cuando mi ejemplo y el de mi esposa, ha sido todo lo contrario.

Mi temor es que a temprana edad, ellos pudiesen desarrollar una diabetes tipo II o problemas cardiacos por su obesidad. Manteniendo mi fe en que lograsen reaccionar y cambiar esos malos habitos sedentarios, hoy en día uno de ellos ha logrado bajar 100 libras y la hembra contabiliza 35.

Mi alegría es que al igual que mi persona, se encuentran practicando deportes, que les son de su agrado y sus posibilidades de un mayor ciclo de vida serán de mucho beneficio.

Otra de las grandes ganancias es que al adquirir una disciplina y una necesidad corporal, existiran menos posibilidades, de ser mal influenciados por cualquier mal habito, como el tabaco, las drogas y el alcohol. Es el temor comun de los padres.

Por otra parte quienes aprendemos a valorizar la vida desde la perspectiva del ejercicio, cada ves somos mas conscientes en la selección de lo que comemos.

Le invito para que inicie ahora mismo un cambio en su forma de vida, lo cual solo le generara excelentes utilidades, con un valor agregado:

El que sus seres queridos, tarde o temprano van a unirse.

Comprese un par de tenis e inicie con algún deporte que sea de su agrado, aumente cambios conforme su voluntad se fortalezca y sea paciente, porque después de una semana de haber iniciado, los beneficios en su cuerpo no se harán esperar. Hasta la próxima.

NUTRICION DEPORTIVA PARA GENTE CON DETERMINACION.

Los atletas esperan alcanzar el máximo rendimiento mediante la formación y el comer una variedad de alimentos. Los atletas se benefician mas de la cantidad de carbohidratos almacenados en el cuerpo.
La grasa también proporciona el combustible del cuerpo, el uso de grasa como combustible depende de la duración del ejercicio y la condición del atleta.
El ejercicio puede aumentar la necesidad del deportista para mantener el balance de la proteína.

El agua es un nutriente esencial para los atletas. La deshidratación puede causar calambres musculares y fatiga.

Convertirse en un deportista de elite requiere de buenos genes, el buen entrenamiento y acondicionamiento y una dieta adecuada. La nutrición óptima es esencial para el funcionamiento máximo. Falta de información nutricional puede hacer tanto daño al atleta de alto rendimiento, como la buena nutrición puede ayudar.

Los hidratos de carbono
Los atletas se benefician más de la cantidad de carbohidratos almacenados en el cuerpo. En las primeras etapas de ejercicio moderado, los carbohidratos suministran 40 a 50 por ciento de la energía necesaria. Los hidratos de carbono producen más energía por unidad de oxígeno consumido que las grasas. Como el oxígeno es a menudo el factor limitante en eventos de larga duración, es beneficioso para el atleta para utilizar la fuente de energía que requiere la menor cantidad de oxígeno por kilocaloría producida. A medida que aumenta la intensidad del trabajo, incrementa la utilización de hidratos de carbono.

Los carbohidratos complejos provienen de los alimentos, tales como espaguetis, papas, lasaña, los cereales y otros productos de grano. Los carbohidratos simples se encuentran en frutas, leche, miel y azúcar. Durante la digestión, el cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa y la almacena en los músculos como glucógeno.

Durante el ejercicio, el glucógeno se convierte de nuevo en glucosa y se utiliza para obtener energía. La capacidad de mantener el ejercicio vigoroso prolongado se relaciona directamente con los niveles iníciales de glucógeno muscular. El cuerpo almacena una cantidad limitada de carbohidratos en los músculos y el hígado. Si el evento tiene una duración de menos de 90 minutos, el glucógeno almacenado en el músculo es suficiente para abastecer la energía necesaria. hidratos de carbono extra no va a ayudar, más que la adición de gas a un tanque medio lleno hará que el coche vaya más rápido.

Para aquellos eventos que requieren un trabajo intenso por más de 90 minutos, una dieta alta en carbohidratos consumidos durante dos o tres días antes del evento permite el almacenamiento de glucógeno. Corredores de larga distancia, ciclistas, esquiadores de fondo, los corredores de canoa, nadadores y jugadores de fútbol informe beneficios de una dieta previa a la competición donde el 70 por ciento de las calorías provienen de carbohidratos.

Según el Centro de Entrenamiento Olímpico en Colorado Springs, los atletas de resistencia en una dieta alta en carbohidratos, pueden ejercer más que los que ingieren una cantidad menor en carbohidratos. Consumir una dieta rica en hidratos de carbono constantemente, no se aconseja. Esto condiciona al cuerpo a utilizar los hidratos de carbono sólo para el combustible y no los ácidos grasos derivados de grasas.

Para las actividades continuas de tres a cuatro horas, asegúrese de que las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado son en un máximo. Considere tomar hidratos de carbono durante el evento en forma de soluciones de carbohidratos. La recomendación actual es una solución de glucosa 6 a 8 por ciento.

Usted puede hacer una excelente bebida casera de un 7,6 por ciento, parecida y efectiva al igual que las otras bebidas deportivas con cantidades de sodio razonable. Añadir 6 cucharadas de azúcar y 1 / 3 cucharadita de sal por cada litro de agua. Disolver el azúcar y deje enfriar. La sal se traduce en una concentración de sodio de 650 mg / litro. Esta pequeña cantidad es buena para los corredores de maratón.

bebidas con electrolitos puede ser utilizado si el atleta los tolera, pero otros electrolitos no son esenciales hasta después del evento. Experimente durante el entrenamiento para encontrar la mejor bebida para usted.

Comer azúcar o miel justo antes de un evento que no proporciona ninguna energía extra para el evento. Se tarda unos 30 minutos para que el azúcar entre a la corriente sanguínea. Esta práctica también puede conducir a la deshidratación. El agua es necesaria para absorber el azúcar en las células. Por otra parte, el azúcar consumido antes de un evento puede dificultar el rendimiento, ya que desencadena una oleada de insulina. La insulina causa un agudo descenso en el nivel de azúcar en la sangre en unos 30 minutos. Competir cuando el nivel de azúcar en la sangre se encuentra bajo, acelera a la fatiga, náuseas y deshidratación.

Una dieta donde el 70 por ciento de las calorías proviene de los carbohidratos durante tres días antes del evento es a veces útil para los atletas de resistencia. La retención de agua se asocia a menudo con la carga de hidratos de carbono. Esto puede causar rigidez en los músculos y lentitud al principio del evento. Un régimen de tres días minimiza este efecto. La sugerido anteriormente siete días de privación/reposición, no se recomienda debido al riesgo creciente de enfermedad cardíaca coronaria. Además, se puede producir anomalías electrocardiógrafo y la formación durante la fase de la privación puede ser difícil.

Agua
El agua es un nutriente importante para el atleta. Los atletas deben de mantenerse hidratado y reponer el líquido perdido tanto como sea posible al beber líquidos refrigerados a intervalos frecuentes durante el evento. líquidos refrigerados son rápidamente absorbidos y ayudar a bajar la temperatura corporal.


Grasas
La grasa también proporciona el combustible del cuerpo. Para el ejercicio moderado, aproximadamente la mitad del gasto total de energía se deriva del metabolismo de ácidos grasos libres. Si el evento dura más de una hora, el cuerpo puede utilizar sobre todo las grasas para obtener energía. Utilizando la grasa como combustible depende de la duración del evento y la condición del atleta. Los atletas entrenados utilizar la grasa para obtener energía más rápidamente que los deportistas no entrenados.

La grasa puede contribuir hasta en un 75 por ciento de la demanda de energía durante el trabajo aeróbico prolongado en el atleta de resistencia durante los entrenos. Hay pruebas de que la tasa de metabolismo de la grasa puede ser acelerado por la ingesta de cafeína antes y durante el desempeño de la resistencia. Sin embargo, insomnio, inquietud y zumbido en los oídos puede ocurrir. Además, la cafeína actúa como un diurético y los atletas quieren evitar la necesidad de orinar durante la competición.

Proteína
Después de los carbohidratos y las grasas, las proteínas proporcionan energía para el cuerpo. El ejercicio puede aumentar la necesidad de un atleta de proteínas, dependiendo del tipo y frecuencia del ejercicio. La proteína adicional se almacena como grasa. Los informes de la ADA que una ingesta de proteínas de 10 a 12 por ciento del total de calorías es suficiente. La mayoría de los autores recomiendan que los atletas de resistencia consuman entre 1.2 a 1.4 gramos de proteína por kg de peso corporal al día, los atletas de resistencia y entrenamiento de fuerza puede necesitar tanto como 1.6 a 1.7 gramos de proteína por kg de peso corporal. (Un kilogramo equivale a 2,2 libras.)

Los investigadores japoneses demostraron que "la anemia deportiva" puede aparecer en las primeras etapas de la formación con la ingesta de menos de 1 gramo por kilogramo de peso corporal por día de proteína de alta calidad. Para calcular sus necesidades de proteína, divida su peso ideal en un 2,2 libras para obtener su peso en kilogramos. Luego multiplique kilogramos por los gramos de proteínas recomendada.

Una dieta variada proporcionará más que suficientes proteínas a medida que aumenta la ingesta calórica. Por otra parte, los atletas salvadoreños tienden a comer más de la cantidad recomendada de proteínas. El exceso de proteína puede privar a la atleta de combustible más eficiente y puede conducir a la deshidratación. Las dietas ricas en proteínas aumentan la demanda de agua necesario para eliminar el nitrógeno a través de la orina. Además, un aumento en la tasa metabólica se puede producir y, por tanto, el aumento de consumo de oxígeno. Los suplementos proteicos son innecesarios y no se recomienda.

Vitaminas y Minerales
Aumento en la ingesta calórica a través de una dieta variada asegura una cantidad suficiente de vitaminas y minerales para el atleta. No hay evidencia de que tomar vitaminas que se obtiene al consumir una variedad de alimentos mejorará el rendimiento. La tiamina, riboflavina y niacina (vitamina B) son necesarios para producir energía a partir de las fuentes de combustible en la dieta. Sin embargo, más que suficiente de estas vitaminas se obtendrá de los alimentos consumidos.

Hidratos de carbono y alimentos proteicos, son excelentes fuentes de estas vitaminas. Por otra parte, las vitaminas B son solubles en agua y no se almacenan en el cuerpo. Algunos atletas pueden carecer de riboflavina. Los productos lácteos no sólo aumentará el nivel de riboflavina sino que también proporcionan proteínas y calcio. El cuerpo almacena el exceso de vitaminas liposolubles A, D, E y K. Las cantidades excesivas de vitaminas solubles en grasa pueden tener efectos tóxicos.

Los minerales juegan un papel importante en el rendimiento. El ejercicio fuerte afecta a la demanda del cuerpo de sodio, potasio, hierro y calcio. Para reponer el sodio perdido al sudar, comer normalmente después del concurso, es una buena precaucion. Evite el exceso de cantidades de sodio. El consumo de alimentos ricos en potasio, como naranjas, plátanos y patatas de suministros de potasio necesario. Las tabletas de sal no son recomendables.

La sudoración aumenta, naturalmente, la concentración de sal en el cuerpo. Las tabletas de sal tomar el agua de las células, provocando que los músculos débiles. También aumentan las pérdidas de potasio. El potasio es importante para ayudar a regular la actividad muscular. Sal añadida a las bebidas durante las pruebas de resistencia pueden ser útiles.

Hierro transporta el oxígeno y es otro mineral importante para los atletas. Las mujeres atletas y deportistas de entre 13 y 19 años de edad pueden suministro insuficiente de hierro. Las mujeres atletas que entrenan en gran medida tienen una alta incidencia de la amenorrea y así conservar las reservas de hierro. La amenorrea es la ausencia de períodos regulares, mensuales. Los suplementos de hierro puede ser recetado por un médico si las pruebas de laboratorio indican una deficiencia de hierro. El exceso de hierro puede causar estreñimiento. Para evitar este problema, coma frutas, verduras, panes integrales y cereales.

El calcio es un nutriente importante para todos. Las mujeres atletas deben tener un suministro adecuado de calcio para evitar la pérdida de calcio de los huesos. la pérdida de calcio puede conducir a la osteoporosis en el futuro. Los productos lácteos, especialmente las opciones bajas en grasa, son la mejor fuente de calcio.

El Pre-Juego de comidas
Una comida antes del juego tres o cuatro horas antes del evento permite una digestión óptima y el suministro de energía. La mayoría de los autores recomiendan pequeñas cantidades de comida antes del juego que ofrecen de 500 a 1.000 calorías.

La comida debe ser rica en almidón, que se descompone más fácilmente que las proteínas y las grasas. El almidón debe ser en forma de hidratos de carbono complejos (pan, cereales, pasta, frutas y verduras). Ellos son digeridos a un ritmo constante que proporciona energía al cuerpo y se vacían en el estómago en dos o tres horas.

Los alimentos ricos en azúcar conducir a un rápido aumento de azúcar en la sangre, seguido de una disminución de azúcar en la sangre y menos energía. Además, los dulces concentrados pueden extraer líquido en el tracto gastrointestinal y contribuyen a la deshidratación, calambres, náuseas y diarrea. No consumir hidratos de carbono, una y media a dos horas antes del evento. Esto puede llevar al agotamiento prematuro de las reservas de glucógeno en las pruebas de resistencia.

Evitar una comida rica en grasas. La grasa tarda más tiempo en digerir. La fibra tiene un efecto similar, también.

Disfrute de líquidos adecuados durante este tiempo antes del juego. La cafeína (cola, café, té) pueden conducir a la deshidratación mediante el aumento de la producción de orina.

No ignore el aspecto psicológico de comer alimentos que les guste y toleran bien antes de un evento. Sin embargo, elegir sabiamente - carne hornear en lugar de freírlo, por ejemplo.

Algunos atletas pueden preferir una de las comidas antes del juego, especialmente si el evento empieza el plazo de dos o tres horas. Una comida líquida se moverá fuera del estómago en el momento en una reunión o el partido comienza. Recuerde que incluyen el agua con esta comida.

Sin importar la edad, el sexo o el deporte, las recomendaciones alimenticias antes del juego son las mismas. Tras una sesión de entrenamiento o competencia, una pequeña comida pos entreno en el lapso de treinta minutos es muy beneficioso. La comida debe ser equilibrada, lo que significa que contiene carbohidratos, proteínas y grasas. La síntesis de proteínas es mayor durante la ventana de tiempo; inmediatamente después de una sesión de ejercicios y los carbohidratos ayudarán a llenar nuevamente los depósitos de glucógeno disminuido por el grande esfuerzo.

Mantener un acondicionado nutricional no es sólo para eventos deportivos. Una comida antes del juego o una dieta especial por varios días antes de la competición no puede compensar una ingesta inadecuada de alimentos todos los días en los meses anteriores o años.

El enfasis en los hábitos alimenticios son de toda la vida con una buen balance. Combinar las buenas prácticas de comer con una buena formación y programa de acondicionamiento, más buenos genes, y una cultura de educacion e investigacion en tecnicas de entrenamiento y nutricion potenciaran los exitos de cada atleta.