Cómo puedo seguir una dieta saludable?

Los hábitos alimenticios sanos pueden ayudarle a reducir tres factores de riesgo para el ataque al corazón y el ataque cerebral: colesterol en la sangre alto, presión arterial alta y exceso de peso.

Estos son los grupos de alimentos básicos con la cantidad de porciones recomendadas. Asegúrese de elegir una variedad de alimentos de cada grupo.

Granos enteros ricos en fibra (6 a 8 porciones por día)

• Una porción equivale a 1 rebanada de pan;

1⁄2 taza de cereal caliente, 1 taza de cereal en copos;

1/2 taza de arroz o pasta cocida;

• Por lo menos la mitad de sus porciones deben ser granos enteros ricos en fibras, como pan de trigo integral, galletas de grano integral y arroz integral.

• Muchas galletas y refrigerios ahora están disponibles en variedades bajas en grasas y en sal.

Verduras (4 a 5 porciones por día)

• Una porción equivale a 1 taza de verduras de hojas verdes crudas; ½ taza de verduras crudas o cocidas cortadas; ½ taza de jugo de verduras.

Consuma tipos y colores variados, especialmente las verduras de colores fuertes como la espinaca, la zanahoria y el brócoli. Tienden a tener mayor contenido de vitaminas, minerales y fibras y menos calorías que otras, como la papa y el maíz.

Frutas (4 a 5 porciones por día)

Una porción equivale a: 1 fruta mediana (aproximadamente del tamaño de una pelota de béisbol, ¼ taza de frutos secos; ½ taza de fruta fresca, congelada o en lata; ½ taza de jugo de frutas.

Consuma tipos y colores variados, especialmente las frutas de colores fuertes como el durazno, las bayas y las naranjas.

Carne magra, aves y pescados (no más de 6 onzas cocidas por día)

• Una porción de 3 oz es aproximadamente el tamaño de un mazo de cartas, 1/2 pechuga de pollo o 3/4 de taza de pescado desmenuzado.

• Disfrute al menos 2 porciones de pescado horneado o a la parrilla por semana, especialmente pescados ricos en ácidos grasos omega 3 como el salmón, la trucha y el arenque.

• Elimine la grasa de las carnes; quítele la piel a las aves.

Nueces, semillas y legumbres (4 a 5 porciones por semana)

Una porción equivale a 1/3 taza o 1 ½ oz de nueces; 2 cucharada de mantequilla de maní (sin sal agregada); 2 cucharada o ½ oz de semillas; ½ taza de legumbres cocidas (frijoles o guisantes secos)

Productos lácteos sin grasa, con 1 por ciento de grasa o bajos en grasa (2 a 3 porciones por día)

• Una porción equivale a 1 taza de leche o yogur o 1 1/2 oz. de queso bajo en sodio, sin grasa o bajo en grasas.

• Utilizar sólo los productos lácteos con 0% a 1% de grasa. La leche 2% no es baja en grasas.

• Consuma sólo yogurt sin grasas o bajo en grasas sin azúcar agregado.

• Utilizar requesón seco, sin grasa o bajo en grasas.

• Los quesos (bajos en sodio, sin grasa o bajos en grasas) no deben tener más de

3 gramos de grasa por onza y no más de

2 gramos de grasa saturada por onza.

Grasas y aceites (2 a 3 porciones por día)

• Una porción equivale a una 1 cucharadita de aceite vegetal o margarina blanda (sin sal agregada), 2 cucharaditas de margarina dietética (sin sal agregada), 1 cucharadas de condimento común para ensaladas, bajo en sodio, 1 cucharada de mayonesa común (sin sal agregada)  

• Elija grasas y aceites con 2 gramos o menos de grasas saturadas por cucharada, como las margarinas líquidas y en tubo, y el aceite de canola, maíz, cártamo, soya y oliva.

• Asegúrese de contar las grasas usadas en alimentos comprados, al cocinar y en verduras y panes.

• Lea cuidadosamente las etiquetas de los alimentos para evitar los aceites y grasas "parcialmente hidrogenados".

Dulces y azúcares agregados (5 o menos porciones por semana)

Una porción equivale a 1 cucharada de azúcar; 1 cucharada de mermelada o jalea; ½ taza de helado, gelatina; 1 taza de cola, bebida de frutas

No beba más de 450 calorías o 36 oz por semana de bebidas endulzadas con azúcar.

¿Cómo puedo reducir las grasas saturadas, las grasas trans, el azúcar agregado y las calorías?

• Como plato principal, disfrute de pastas, arroz, frijoles y/o verduras. O combine estos alimentos con pequeñas cantidades de carne magra, aves sin piel o pescado.

• Hierva, ase, cocine al horno, a fuego lento, a vapor, sofría, fría en poco aceite o cocine en microondas. No fría en aceite.

• Elimine la grasa de la carne y de las aves. Escurra la grasa después de dorar. Enfríe las sopas y los guisos después de cocinarlos para eliminar las grasas duras de la superficie.

·         Elija frutas y verduras congeladas y en lata en agua sin azúcar agregado, grasa saturada, grasas trans o sal cuando no tenga a disposición alimentos frescos.

·         Restrinja el consumo de alimentos que contengan aceites vegetales hidrogenados o parcialmente hidrogenados para reducir las grasas saturadas y trans de la dieta, como los pasteles, galletas, galletas saladas, dulces, tartas, panecillos, rosquillas, papas fritas y dulces.

·         Compare el contenido de sodio de productos similares y elija los productos con menos sodio.

·         Sustituya la sal por hierbas y especias.

·         Reduzca los alimentos con azúcares añadidos. Los azúcares añadidos son azúcares y jarabes añadidos a los alimentos durante el procesamiento o preparación. Los ejemplos de azúcares añadidos son: sacarosa, glucosa, fructosa, maltosa, dextrosa, jarabe de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa, jugo concentrado de frutas y miel.

¿Cómo puedo reducir el colesterol de la dieta?

• Los alimentos de origen animal (como la carne, las aves, las yemas de huevo, la mantequilla, el queso y la leche entera) tienen alto contenido de colesterol. Cómalos en menor cantidad.

• Los huevos y los mariscos tienen alto contenido de colesterol pero bajo contenido de grasas saturadas y grasas totales.

A continuación encontrará algunos consejos sobre el consumo de huevo en su dieta:

- Un huevo grande y entero tiene aproximadamente 213 mg de colesterol. Esto representa un 71% del límite diario (menos de 300 mg). Los huevos extra grandes y jumbo tienen todavía más.

- Al cocinar, utilice dos claras de huevo o una clara de huevo más 2 cucharaditas de aceite no saturado en vez de un huevo entero. También puede usar sustitutos del huevo.

- Si come un huevo entero, ese día intente evitar o limitar otras fuentes de colesterol.

DEBEMOS DE CONCIENTIZARNOS TODOS, Y QUE EL ESTADO SALVADOREÑO CUMPLA CON SU ROL DE PREVENCIÓN, ACERCA DE LA OBESIDAD INFANTIL.

Mantengo una ansiedad perenne, sobre la urgente necesidad de todos aquellos que visiten nuestro Blog, nos ayuden a incidir en las políticas publicas, de prevenir daños irreversibles en la niñez salvadoreña, por la falta de cultura y educación concientizadora, relacionada con la mala alimentación y falta de ejercicio.

Agradecería grandemente a todas aquellas personas, que se encuentran cerca de las entidades encargadas de velar por la salud publica, para que lleven el mensaje de rescate de vidas, al implementar medidas sostenibles, que conlleven a una salud integral de los millones de hogares salvadoreños.

Según datos proporcionados por la Organización Mundial de la Salud, en el 2010, alrededor de 43 millones de niños menores de cinco años de edad tenían sobrepeso. Cada año fallecen por lo menos 2,8 millones de personas adultas como consecuencia del sobrepeso o la obesidad.

Esto debería de sensibilizarnos mucho mas como pobladores, y ejecutar en menor escala estrategias comunitarias y vecinales para que nuestros niños, crezcan con menores índices de riesgo.

Desde 1980, la obesidad se ha más que doblado en todo el mundo.

En 2008, 1500 millones de adultos (de 20 y más años) tenían sobrepeso. Dentro de este grupo, más de 200 millones de hombres y cerca de 300 millones de mujeres eran obesos.

El 65% de la población mundial vive en países donde el sobrepeso y la obesidad se cobran más vidas de personas que la insuficiencia ponderal.

En 2010, alrededor de 43 millones de niños menores de cinco años tenían sobrepeso.

La obesidad puede prevenirse.

Las escuelas son una parte esencial en la solución a la epidemia de obesidad entre los niños salvadoreños. A través de normas y programas escolares sólidos, como estándares de nutrición, educación sobre salud de calidad, educación física de calidad y oportunidades para realizar actividad física, las escuelas pueden ayudar a que los estudiantes adopten y mantengan comportamientos alimenticios y físicos saludables.

El impacto de la obesidad infantil

La obesidad es un problema de salud grave en El Salvador y que afecta a adultos y niños de todas los niveles de ingresos. La obesidad infantil está relacionada con numerosos problemas físicos y de salud mental.

Entre los niños de 6 y 11 años, la prevalencia de la obesidad pasó a ser más que el doble en las últimas tres décadas, incrementándose de un 6.5% en 1980 a un 17.0% en 2006. La tasa entre adolescentes de 12 a 19 años pasó a ser más que el triple durante el mismo período, incrementándose de un 5.0% a un 17.6%. 


La obesidad infantil tiene efectos en la salud inmediatos y a largo plazo:

Las personas jóvenes obesas tienen mayor riesgo de padecer problemas óseos y de las articulaciones y apnea del sueño.

Los niños y adolescentes obesos pueden tener problemas sociales y psicológicos, tales como estigmatización y baja autoestima.

Los niños y jóvenes obesos tienen más probabilidad que los de peso normal de tener sobrepeso o ser obesos cuando son adultos.

Seis de diez jóvenes tienen al menos un factor de riesgo adicional de padecer enfermedades cardíacas, tales como colesterol alto o hipertensión.

Es fundamental tener buenos hábitos alimenticios y realizar actividad física para mantener un peso saludable. Lamentablemente, menos del 25% de los adolescentes comen suficientes frutas y vegetales y sólo un tercio de los adolescentes realizan los 60 minutos recomendados de actividad física diaria.

El rol de las escuelas para prevenir la obesidad infantil

Revertir la epidemia de obesidad requiere de un esfuerzo a largo plazo y bien coordinado para que llegue a las personas jóvenes a los lugares donde viven, aprenden y juegan. Las escuelas son socios clave en este esfuerzo:

Más del 65% de los jóvenes de El Salvador asisten a una escuela.

Las escuelas son el lugar ideal para enseñarles a los jóvenes cómo adoptar y mantener un estilo de vida saludable y activo.

Investigaciones muestran que los programas escolares bien organizados y bien implementados pueden promover de manera efectiva la actividad física y la alimentación saludable.

Investigaciones recientes muestran la conexión que existe entre la actividad física, la buena alimentación, la educación física y los programas de nutrición y el rendimiento académico.

Si trabajan con otras organizaciones públicas, de voluntariado y del sector privado, las escuelas pueden ayudar a cambiar el ambiente social y físico de un niño y brindar información, herramientas y estrategias prácticas para ayudar a los estudiantes a adoptar estilos de vida saludables.

Se identificaron 10 estrategias para ayudar a las escuelas a prevenir la obesidad a través de la promoción de la actividad física y la alimentación saludable. Se desarrollaron además herramientas fáciles de usar para ayudar a las escuelas a implementar cada una de estas estrategias de manera efectiva.

10 estrategias clave

Construya una base fuerte

Fomente la actividad física y la alimentación a través de programas escolares de salud coordinados.

Designe un coordinador escolar de salud y mantenga activo un consejo de salud escolar.

Evalúe las normas y programas de salud escolar y desarrolle un plan de mejoras.

Fortalezca las normas escolares de alimentación y actividad física.

Prepárese

Implemente un programa de promoción de la salud de alta calidad para el personal escolar.

Implemente un curso de alta calidad sobre educación para la salud.

Implemente un curso de alta calidad sobre educación física.

Incremente las posibilidades de que los estudiantes hagan actividad física.

Implemente programas de calidad alimenticia escolar.

Asegúrese de que los estudiantes tengan elecciones saludables de comidas y bebidas fuera del programa alimenticio escolar.

Consejos para padres. Ideas para ayudar a los niños a mantener un peso saludable. Brindarles información y consejos del cómo ayudar a prevenir el sobrepeso y la obesidad infantil.

CUIDADO EL EJERCICIO LO PUEDE MATAR!

Hace muchos años, no lograba entender la prevención de hacerse un chequeo medico antes de iniciar un programa de ejercicio o de nutrición. Conforme fui estudiando lo referente a esta bella modalidad, me indicaba que cualquier persona que estuviese a mi cargo como entrenador, debería de pasar por un breve cuestionario.

Con ello descartaba o minimizaba el riesgo de poner en peligro a los clientes, si es que padeciese de alguna dolencia. Mis preguntas se encaminaban en averiguar si existian o existieron lesiones, fracturas, hipertensión, diabetes, problemas de rodillas o columna vertebral.

En mis treinta años como preparador, jamás vi a alguien que estuviese en mis manos como entrenador, desmayarse o algo parecido. Eso se lo debo al preocuparme por estudiar y practicarlo a fondo.

Con humildad lo digo, la base científica nos hace mas profesionales y si a esto le sumamos una pizca de pasión por el deporte que practicamos, esto nos lleva mucho más allá. Pero eso de ir mas allá, es cuidar de la integridad física de las personas y aborrecer todo lo que se relacione con inmoralidades, entre ellas, el uso de drogas.

Hasta el día de hoy muchas personas de cualquier edad, se ejercitan en maquinas o equipos cardiovasculares sin saber su frecuencia cardiaca en la zona segura. Dos, por el afán de bajar de peso hacen mas de una hora de aeróbicos o spinning. Esto a la larga puede ser fatal. Quienes lo permiten? Gentes que dicen ser instructores y profesionales de la salud. 


Puntualizo, cada Gimnasio, club o espacio deportivo deberia en este siglo, estar certificado; y la iniciativa, como minimo le corresponderia a quienes dicen tener las riendas de las entidades del deporte. Esta es vision y mision de pais.

Existen enfermedades del corazón con las cuales ya nacemos, llamadas congénitas. Allí están sin saberlo y en el recorrer de la vida sentimos palpitaciones, mareos u otros síntomas sin brindarle la importancia necesaria. Este fue mi caso. Pase más de cuarenta años sin saber que adolecía una enfermedad crónica del corazón. Pase por muchos médicos y exámenes y nunca apareció nada. Cuando recuerdo por el sin fin de deportes que practique y a veces de alto rendimiento, solo puedo reconocer una cosa: Dios me guardo de no fallecer a temprana edad. Hoy no deseo que a nadie le suceda lo mismo y pueda dejar un vacío sin haber cumplido sus metas. Por favor examínese cuidadosamente su corazón con un especialista. Después podria ser muy tarde.

El corazón es un musculo delicado y a la ves muy fuerte. Toda la vida trabaja y si nosotros nos proponemos llevarlo al máximo con el ejercicio, de alguna manera responderá a las exigencias, dependiendo de la edad; pero con el correr del tiempo, podrian sobrevenir lesiones irreparables.

Las clases de ejercicio en donde se involucran mucho el oxigeno y las fuerzas máximas, al levantar grandes cargas de peso con discos y mancuernas, aumentan fácilmente la presión sanguínea, llevando al corazón a trabajar muy arriba de sus limites.

Caemos en la trampa de la emoción y el desafiarnos, mas sin embargo, el abuso sin temor a decirlo, puede llevarnos hasta la muerte.

Otro factor muy importante que he visto en entrenadores o seudo instructores, es imponer u obligar a que ciertas personas que entrenan duro,  sobrecargarlas con pesos sobre sus hombros o espalda. El argumento ingenuo es, para lograr objetivos de ganar musculo, hay que llevarlos al máximo nivel. 
Sintiéndolo mucho reviso las rutinas de quienes compiten en la federación de fisicoculturismo, y desde allí también, suceden estos actos faltos de cordura.

Cuando usted ejecuta ejercicios con pesos máximos sobre su espalda, quienes amortiguan la carga, son sus vertebras cuya capacidad es limitada. Conozco a docenas de levantadores de pesas, entre ellas mujeres que padecen de hernia discal, y esto es irreversible y con la cirugía que es la que siempre prevalece, muchas veces no se resuelve el problema, por el contrario, se incrementa.

Hasta el día de hoy quienes participan como novatos en las competencias y otras categorías, jamás se les ha inducido a que se efectúen un buen chequeo medico. Esto no es ético ni profesional.

Otro factor muy de tomar en cuenta es la hidratación antes, durante y después del ejercicio, mayormente con personas que padecen de cualquier dolencia del corazón. Un cuerpo deshidratado en cualquier nivel, agrava una situación crítica interna del cuerpo, extendiéndose al musculo del miocardio. De no tomar en cuenta esta variante puede ser fatal.

El ejercicio moderado, bien ejecutado, bien asesorado, bien equilibrado nutricionalmente, es el mejor escudo anti enfermedades y anti envejecimiento. No permita que las ansiedades o metas a corto plazo, lo expongan a situaciones de peligro.

Los cuerpos de portada de revista son para personas muy exclusivas, cuyas excepciones a veces, es por razones económicas, competitivas, vanidad extrema o de otra índole. Ojala que este no sea su caso y si lo es, se encuentra muy a tiempo de vérselas muy en serio.

LA MALA CONSEJERIA Y LAS DIETAS PELIGROSAS.

Según el orden etimológico de la palabra “dieta”, de origen griego diaita, que pasa al latín como dioeta, siendo su significado: régimen de vida.

Jamás he pretendido ser un nutricionista con titulo y cuando hablo con clientes, amigos o formulo alguna recomendación, mas bien lo hago para tratar de regular lo que no esta bien. Por supuesto con una base científica y con apoyo de mis libros.

Mis fuentes si son técnicas, veraces y de gran contenido nutricional y por los mas de treinta años de experiencia en este mercado, si así quiere llamársele, he observado, que ese régimen de vida arriesga en gran manera y por falta de información o malas sugerencias, la salud integral de las personas, cuando se aplican dietas desequilibradas.

El patrón a seguir y de manera muy constante es consumir carbohidratos, proteínas y grasas. De manera permanente yo me amparo en la pirámide alimenticia, porque desde allí se suple el 90% de las necesidades básicas nutricionales del cuerpo humano.

Muchos no le dan el cuidado que merece el agua, siendo un liquido vital que no solo regula la temperatura corporal, tambien ejerce otras funciones básicas, especialmente cuando se trata de bajar de peso.

Hoy en día, comercialmente escucho a menudo, el comentar que un batido en la mañana, un almuerzo normal y moderado y otro batido por la noche, hacen milagros. Grave error.

Ningún suplemento tiene la potestad de ser tan siquiera paralelo a una rica y nutritiva comida. Además un batido satisface momentáneamente, y si usted practica ejercicio, como que el hambre se hace más severa.

Por experiencia y como reglas generales, yo le recomiendo lo siguiente:

·        Conozca, analice y repase y elija alimentos incluidos en la Pirámide Alimenticia.

·        Modere el tamaño de las porciones.

·        Cocine de forma más hervido, más cocido, más asado y menos frito.

·        Haga su menú de acuerdo al gusto de su paladar.

·        Ingiera cuatro o cinco comidas pequeñas y bien balanceadas. Esto acelerara su metabolismo, aprovechara una mayor cantidad de nutrientes y facilitará la eliminación de grasa.

·        Limite el azúcar y las harinas refinadas y la sal, esto no significa eliminarlas, porque también juegan un papel importante en su metabolismo.

·        Sea creativa(o) en lo que prepara para ingerir, poco a poco descubrirá su propio arte de cocinar.

·        Ingiera de 6 a 8 vasos de agua diaria. Al crear la necesidad aumente a dos por día.

·        En el proceso de adaptarse a su nuevo régimen de vida, sea paciente porque lo recomendable es bajar de 2 a 3 libras por semana como máximo.

·        Utilice aceite de canola o de oliva extra virgen para freír.

·        Lea e instrúyase en lo referente a la cadena de alimentos nutricionales, para que conozca la amplitud de las variedades, y tenga de donde echar mano. Tenga sumo cuidado de las fuentes de donde usted lee.

·        Cerciórese de que la persona que le esta asesorando no es una persona que tiene títulos sin actualización o que usted perciba que es un comerciante del deporte. De esos abundan mucho en El Salvador, especialmente en algunos gimnasios con la marca de profesionales.

·        Fortalezca su corazón, sus huesos y sus musculos y reduzca los triglicéridos, estrés y colesterol malo, incluyendo cuatro o cinco sesiones a la semana de ejercicio periódico entre 30 y 45 minutos, dependiendo de su edad. Lo factible es siempre hacerse un chequeo medico. No lo subestime.

Hasta la próxima…….

SOLO INVIRTAMOS 45 MINUTOS AL DIA Y TU CUERPO TE LO AGRADECERA TODA LA VIDA.

Desea en realidad incorporar a su vida unos elementos integrales que conjuntamente con los Espiritual, pueden brindarle longevidad?. Entonces tome en cuenta estos consejos:

Mis recomendaciones principalmente es permitir que su medico haga el chequeo respectivo, que le brinde luz verde, para incorporarse a un programa de ejercicios y a una alimentación rica, balanceada y nutritiva.

Partamos el que usted no tiene el buen hábito de hacer ejercicio y le es apático el hacerlo. Algunas personas solo necesitan cierta iniciativa, otras presiones y otras motivaciones. Cualquiera que fuese su posición, no debe de olvidar que de mantenerse en una vida sedentaria, quien más sufre esta indiferencia es su corazón, equivalente a vivir menos y muy mal.

Su cuerpo es como una piscina. Se le debe de brindar tratamiento con cloro, limpieza y otros químicos que le permiten verse limpia. Al lado de cada piscina existe una bomba que hace un trabajo de mantenimiento.

Si la piscina no obtiene un regular higiene, el agua se enturbia, se llena de hongos, se hiede y se putrefacta el agua, creando bacterias y gérmenes que la hacen inhabitable mucho menos bebible.

Su cuerpo estimado(a) lector(a), es parecido. Su torrente sanguíneo, su sistema digestivo, sus órganos deben de mantener cierta calidad de mantenimiento. El sistema corporal trabaja noche y dia, y nosotros inconscientemente o por falta de disponibilidad, lo intoxicamos, lo envenenamos, lo saturamos; acumulando males irreversibles que se desatan en enfermedades crónicas.

Si usted medita en dos órganos como el corazón y el cerebro; estos sufren constantes trastornos por estrés, por mala alimentación, por dormir poco, por alcohol o tabaco, por factores hereditarios, en fin, les limitamos el cumplir con sus debidas funciones que deberían de oscilar entre 75 a 85 años de buen trabajo, pudiendo ser mas, si el Altísimo así lo desea.

Cumplimos muchas tareas todos los días. Nuestras aspiraciones y deberes como padres o como hijos, nos mantienen ocupados casi todo el dia, pero los principales factores que nos aportan calidad de vida, se encuentran por allí, alejados de nuestra agenda.

Nuestra vanidad o nuestro narcisismo, a veces nos juega la emoción de hacer ejercicio para vernos bien. Difícilmente nos detenemos a valorar cuan y grande es el privilegio de apartar 45 minutos al día, para practicar algún deporte.

La clave es dormirse entre 9:30 y 10:30. Levantarse entre 5:30 y 6:30, ponerse los tenis y salir a caminar, y con el tiempo trotar suavemente por unos 30 minutos. Regresa a tu casa y puedes hacer los ejercicios que se muestran en el video.

Con esto controlamos la presión del estrés, los triglicéridos, el colesterol malo, desintoxicamos, fortalecemos el corazón, liberamos el cerebro y con cuatro comidas pequeñas bien equilibradas según la pirámide alimenticia, nuestro cuerpo recobra su vitalidad, y ante el espejo con las semanas, vemos cambios fantásticos que nos ubican en otro lugar.

Mi perseverancia en mantener esta pagina actualizada, es porque mantengo la esperanza, de que mis buenos propósitos ayuden a salvar vidas, a vivir mejor y a transmitir a nuestras descendencias nuestra mejor herencia: Dios, ejercicio y alimentación sana. Saludos.