EJERCICIOS DE PIERNAS PARA HACER EN CASA.

Estimado Ramiro te envío dos ejercicios básicos para los grupos musculares de las piernas.

Consejo: Debe de existir un calentamiento previo de 10-12 minutos, puedes hacerlo caminando y trotando en el mismo lugar, seria idóneo hacer el calentamiento juntamente con estiramientos, esto te permitirá adecuar los músculos para la carga con pesos que vendrá después.

Recordando lo que tu me expresastes de que en tu casa tienes mancuernas y alguna que otra barra, vamos a hacer una serie de cada ejercicio los primeros tres días; esto es para evitar un dolor profundo que podría causarte incomodidades. Pasados los tres días añadimos una serie mas , osea que ejecutaras dos series de 15-20 repeticiones por ejercicio.

Después de ocho días entonces si te mantendrás en 3-4 series por cada ejercicio y te pediré de favor que despues de 15 días de estar llevando este entrenamiento me escribes nuevamente para añadirte un tercer ejercicio específicamente para los músculos isquiotibiales de las piernas.

Desplantes: Este ejercicio puedes ejecutarlo con barra o mancuernas. si lo haces con la barra, asegurate que la colocación de la misma deberá de estar sobre tus hombros y no sobre tu cervical, o sea las vertebras de tu columna. La espalda debera de mantenerse erguida y la mirada completamente al frente.

Sentadillas: Los pies mantendrán una separación de dos ladrillos y la punta de los mismos con un giro de 15 grados hacia afuera; en este ejercicio la columna debera flexionarse buscando una comodidad para poder bajar.

El ángulo al bajar deberá de mantenerse hasta lograr una posición normal de sentarse o sea 90 grados aproximadamente.

Hasta la próxima y estoy a tus ordenes. Cuidate.

EL OXIDO NITRICO (NO)

El óxido nítrico es considerado como el vasodilatador endógeno más importante, cuya acción se conoce por el compuesto utilizado en la clínica desde hace más de 100 años. En el tejido vascular existe una utilización continua de L-arginina que estimula la producción del óxido nítrico, al mismo tiempo juega un papel importante en la regulación de la presión arterial. Se ha demostrado que el óxido nítrico se opone a la adhesión plaquetaria, el óxido nítrico producido por los macrófagos actúa como un citotóxico para ciertos microorganismos.

Hasta hace unos 12 años, el óxido nítrico, era considerado sólo como un producto de degradación resultante de la combustión de los derivados del petróleo, que aparece en los gases de escape de los motores, por consiguiente un contaminante tóxico de la atmósfera, que causa la lluvia ácida y que destruye la capa de ozono. El óxido nítrico (NO) es considerado por los biólogos como un elemento químico favorable, desde que se conoce de su producción en el organismo humano y animal, corresponde a una molécula transmisora en los vasos sanguíneos, donde su formación continua por las células endoteliales, actúa sobre las células musculares subyacentes para mantener la vasodilatación y el flujo sanguíneo.

El NO ejerce también un papel importante en los mecanismos inmunes de defensa: los macrófagos, cuando ellos están activados, pueden sintetizar grandes cantidades de óxido nítrico, que se usa como una molécula asesina para destruir microorganismos. Los efectos beneficiosos de algunos fármacos como la nitroglicerina en la angina de pecho, se conocen desde 1867, pero recién ahora se ha establecido que actúa por la liberación de NO en la pared vascular, sustituyendo quizás un déficit endógeno de NO. Curiosamente este gas se usa por inhalación para corregir la hipertensión pulmonar aguda.

El Instituto Karolinska, concedió el "Premio Nobel de Medicina 1998" a Robert F. Furchgott, Louis J. Ignarro y Ferid Murad por sus descubrimientos sobre las implicaciones del óxido nítrico (NO) como molécula señalizadora en el sistema cardiovascular.

Robert F. Furchgott, de 83 años de edad, que trabaja en el Departamento de Farmacología del Centro Médico de la Universidad de Nueva York, fue el primero en describir en un artículo publicado en 1980, en la revista Blood Vessels, la existencia de un "Factor de relajación derivado del endotelio" (EDRF), que determina la relajación de las células del músculo vascular liso.

Los hallazgos de Murad, demostraron que la nitroglicerina y otros agentes vasodilatadores, se hallan relacionados con la liberación del óxido nítrico. Louis J. Ingarro, de 58 años de edad, trabaja en el Departamento de Farmacología de la Universidad de Los Angeles, independientemente de Furchgott, expuso que el Factor de relajación derivado del endotelio (EDFR), descrito por aquel, se identificaba con el óxido nítrico, Por su parte Salvador Mondaca en la Universidad de Londres, realizaba sus investigaciones dirigidas a demostrar también que el EDRF era lo mismo que el NO.

"Las células endoteliales cubren el interior de todos los vasos sanguíneos y son las principales productoras de óxido nítrico que, a su vez, se libera en la sangre y el resto de células.

Cuando se hace ejercicio físico el corazón bombea más sangre al cuerpo, se estimula la formación de óxido nítrico en las arterias, y el flujo sanguíneo es más rápido. Este aumento del torrente sanguíneo ocurre porque el óxido nítrico es un vasodilatador. A vasos más dilatados, más sangre puede fluir. El óxido nítrico protege también las arterias de la formación de placas de ateroma" .

Sintesis y metabolismo
La maquinaria enzimática necesaria para la síntesis del NO, se encuentra en el citoplasma de las células que lo sintetizan. Se sintetiza a partir de L-arginina, que en la reacción se convierte a L-citrulina. Los productos de la reacción (NO y L-citrulina) se obtienen en igual proporción. Los niveles de L-arginina se mantienen suficientemente al ser sintetizada a su vez a partir de L-citrulina.

El nitrógeno del grupo guanidino de la L-arginina, es tomado enzimáticamente y con cofactores que varían dependiendo del órgano donde se sucede la reacción, se sintetiza el NO. Así, el cofactor endotelial es el NADPH, el cerebral es la calmodulina y en los macrófagos es la tetrahidro-blopterina.La síntesis del NO puede ser inhibida por análogos de la L-arginina, de los cuales se cuenta con la NG-monometil-L-arginina y Nw-nitro-L-arginina, que inhiben la óxido nitrico sintetasa (NOS) o con azul de metileno que inactiva el NO.Al ser liberado al torrente sanguíneo, es metabolizado en segundos por la hemoglobina, teniendo una vida media estimada de 6- 10 segundos.

Síntesis y liberación de Oxido Nítrico (NO).
El óxido nítrico es el primer gas descrito como neurotransmisor, es una de las diez moléculas más pequeñas de la naturaleza, componente del smog y la lluvia ácida (14). El precursor del NO es la L-Arginina, en la síntesis interviene la óxido nítrico sintetasa (NOs) de la que existen dos isoformas, una que se encuentra en el endotelio vascular y en las neuronas, denominada isoforma constitutiva, que actúa por períodos breves, enviando señales a las células adyacentes, produciendo vasodilatación o neurotrasmisión. La otra encontrada en los macrófagos: isoforma inductible, que sintetiza óxido nítrico en grandes cantidades y por períodos prolongados, destruyendo bacterias y parásitos.

Funciones del Oxido Nítrico

Entre las funciones más importantes que cumple el óxido nítrico en el organismo, cabe mencionar el efecto modulador del tono vascular, neurotrasmisor central y periférico, inmunológico y la agregación plaquetaria.

Acción moduladora del tono vascular
El sistema nervioso autónomo controla la liberación de óxido nítrico a nivel de los vasos; los nervios parasimpáticos que terminan en las arterias cerebrales, retinianas, renales, pulmonares y gastrointestinales contienen NOS. (óxido nítrico sintetasa), que al liberar óxido nítrico, difunde hacia las células del músculo vascular liso, originando vasodilatación. A ese nivel el óxido nítrico regula la presión y el flujo sanguíneo.

Neurotrasmisión central y periférica
La neurona pre sináptica libera óxido nítrico, en base a la liberación de mecanismos químicos que activan la óxido nítrico sintetasa, y luego posteriormente difunde a la neurona post-sináptica, donde se une al guanilato ciclasa, activando la enzima, para finalmente producir guanocina monofoafato cíclico (GMPc). En algunos grupos de neuronas, como es el caso del plexo mientérico, se ha encontrado NOS, donde la liberación del óxido nítrico produce dilatación intestinal, como respuesta al bolo alimenticio .

Las principales fuentes naturales de arginina son la carne, el pescado, la soja y las nueces.

De la misma manera, las frutas y verduras, que tienen propiedades o agentes antioxidantes (vitaminas A, C, o E, y ponifenoles), protegen frente al estrés oxidativo. Sin embargo, una dieta rica en grasas estimula la formación de radicales libres y disminuye el óxido nítrico. Ignarro, que en 1998 recibió el Premio Asociación Americana del Corazón, explica que la arginina de los alimentos se transforma en óxido nítrico por la actuación de tres enzimas. Pocas personas saben que el ejercicio físico desencadena una serie de reacciones en el organismo que lo convierten en la manera más importante de estimular la formación del óxido nítrico, una molécula tan pequeña que se difunde por las membranas celulares.

Dosis recomendada dependiendo de la intesidad de los entrenamientos y la edad.
Se ha encontrado que puede estimular la producción de la hormona de crecimiento. Sin embargo, esto ocurre cuando la arginina es inyectada en altas dosis. Las cantidades sugeridas varian entre 3-5 gramos diarios.

El consumo de altas dosis de arginina puede ocasionar problemas gastrointestinales.

Mi personal recomendacion para atletas elite, especialmente en el area de pesas es ingerir la combinacion Arginina-Ornitina, porque dichas sustancias constituyen un estimulante para la hormona de crecimiento la cual desemboca en hipertrofia muscular. Ahora bien esta combinacion aparte de tener una accion anabolizante, evita la degradacion proteica de las fibras musculares, ayuda a la sintesis proteinica e incrementa la degradacion de los lipidos para convertirlos como energia.

GENERALIDADES DE LA DIETA SOUTH BEACH

La dieta SOUTH BEACH consta de 3 fases, la primera fase consiste en un menú que dura dos semanas y se puede perder alrededor de 4 a 6 kilos en estas dos semanas, pasamos a la segunda fase que va ha durar dependiendo de los kilos que se quiera perder es decir si una persona pesa 90 Kg., y quiere bajar a 70 Kg. esta durara alrededor de unos 5 meses es decir, se pierde 1 Kg. a la semana aproximadamente, consiguiendo el peso deseado pasamos a la tercera fase que tiene como propósito el mantener el peso que has logrado perder en las fases anteriores, en cuanto a la duración, la puedes tomar como un estilo de vida ya que es una dieta equilibrada y muy sana con vitaminas, proteínas, hidratos de carbono, azucares, etc.

Además de las tres comidas diarias que observaras más adelante en los menús de las tres fases también se debe tomar un aperitivo entre el desayuno y la comida y la cena; incluso si no te apetecen deben de tomarse.

Combinaciones de alimentos permitidas en la primera fase:

· Espárragos con pechuga de pavo a la plancha.
· Huevos en tortilla con espinacas.
· Filetes de pez espada con repollo hervido y aliñado con aceite de oliva.
· Filetes de cordero a la plancha con una ensalada de cogollos de Tudela y atún.
· Conejo a la brasa con ensalada de lechuga y brotes de soja.
· Setas a la plancha con aceite de oliva y filetes de pollo con pimientos asados.
· Brécol hervido aliñado con aceite de oliva y filete de buey a la plancha.
· Judías verdes y pulpo.

Que alimentos están prohibidos en la primera fase:

El pan.
El arroz,
Las patatas.
La pasta.
Caramelos, repostería.
Azúcar o alcohol.

Estos alimentos se incorporan en la segunda fase.

Combinaciones de alimentos permitidas en la segunda fase:

· seta a la plancha, lomo con champiñones y manzana asada.
· Espárragos y huevo duro con mero a la plancha.
· Arroz integral, lomo de ternera y zumo de manzana.
· Alcachofas hervidas, lenguado al horno y un vaso de leche de soja.
· Judías verdes estofadas, trucha a la plancha y un vaso de leche de soja.
· Alcachofas al vapor, conejo al horno y cerezas.
· Endibias con atún, filete de ternera a la plancha y albaricoque.

BUSCANDO LAS MEJORES OPCIONES EN LA QUEMA DE GRASAS...

A TODA COSTA DEBEMOS DE DESHACERNOS DE LO EMPÍRICO.

Cada tema o articulo expuesto en la pagina El salvador Fitness, tiene mas un trabajo científico que la aplicación practica en si.

Pero el editor mantiene la postura educacional y cultural, que, para redescubrir los orígenes de las implementación en los mejores sistemas de entrenamientos y adecuar las mejores metodologías sean estos hipertroficos, quema de grasas, ingesta calórica nutricional, reducción de peso, obesidad, sedentarismo, recuperación post entreno, recuperación glucolitica, etc., se debe diagnosticar el carácter de cada área aplicada y para implementarlo o recomendarlo debemos de conocerlo de raíz, siendo esta únicamente de fondo científico; para poder entenderlo mejor y extraer cada detalle, personalmente recomiendo leer cada párrafo tres o cuatro veces y de existir alguna duda, les rogaría escribir a mi correo. Roberto Lainez.

La capacidad para movilizar y utilizar grasas como combustible es importante para una variedad de atletas.

Para los entrenamientos con pesas es muy importante la inclusión de ejercicios aeróbicos; la fuerte relación entre la capacidad para oxidar ácidos grasos y el rendimiento durante el ejercicio de esta categoría es de gran interés, porque se han creado muchos mitos alrededor de cuanto tiempo se debe de invertir en anexar entrenamiento cardiovascular constante, para minimizar la grasa corporal y a la ves proteger la masa muscular que tanto trabajo y gasto económico ha costado.

Encontrar este balance dependerán en su mayoría del proceso individual de la ingesta de carbohidratos durante el día; es importante mencionar que el consumo de cualquier clase de hidratos de carbono antes y después de cada sesión de ejercicios, desencadenara en como la insulina potencia la inhibicion de los ácidos grasos.

Para los sujetos con sobrepeso y obesidad, el incremento en la tasa de oxidación de grasas puede ser beneficiosa con el propósito de la reducción del peso corporal.

Los ejercicios llevados a cabo a la intensidad que provoca la máxima tasa de oxidación de grasas son por lo tanto de gran utilidad para tratar y prevenir la obesidad y el síndrome metabólico y para incrementar la capacidad para oxidar grasas en los atletas de resistencia.

La capacidad para oxidar ácidos grasos está relacionada con altos niveles de aptitud cardiorrespiratoria. Además, los resultados obtenidos en estudios, indican que el incremento inducido por el entrenamiento en las proteínas transportadoras de ácidos grasos libres (FFA) y en la densidad mitocondrial, mejoran la capacidad para oxidar FFA.

Existe evidencia de que los atletas entrenados en resistencia son capaces de oxidar más grasa a una intensidad dada (?) de ejercicio en comparación con sujetos desentrenados.

En personas entrenadas en resistencia, la tasa de oxidación de grasas se incrementa cuando la intensidad del ejercicio se incrementa de baja a moderada y se reduce a intensidades de ejercicio de aproximadamente el 80-85%.

En recientes estudios se ha mostrado que la intensidad asociada con la mayor tasa de oxidación de grasas es entre el 55 y el 75%.

Durante el ejercicio en estado de ayuno, la lipólisis excede la oxidación de grasas en un 10-30 %, de acuerdo a la intensidad de ejercicio y a la capacidad oxidativa de cada ser.

La lipolisis es el proceso metabólico mediante el cual los lípidos del organismo son transformados para producir ácidos grasos y glicerol para cubrir las necesidades energéticas.

La lipolisis es estimulada por diferentes hormonas catabólicas como el glucagón, la epinefrina, la norepinefrina, la hormona del crecimiento y el cortisol, a través de un sistema de transducción de señales.

La insulina disminuye la lipolisis.

Parece ser que mantener un porcentaje constante de intensidad en los ejercicios aeróbicos de ves en cuando se necesita una modificación; en que sentido? bueno, que la aplicacion de intervalos de fuerza o potencia relacionados con el oxigeno y el estar en ayuno; bioquimicamente se produce un efecto ketogenico.

Para entender mejor este fenomeno les expongo el concepto a continuación:

La ketosis o cetosis es una situación metabólica del organismo en donde la falta de acceso a hidratos de carbono produce una quema incontrolada de grasas a fin de obtener energía desde compuestos denominados cuerpos cetónicos.

Muchas dietas, como por ejemplo la Atkins, se basan en forzar el estado de ketosis en el organismo en base a recortar drásticamente la ingesta de hidratos de carbono produciendo graves problemas metabólicos que pueden llegar desde la destrucción del hígado y los riñones hasta al coma o incluso la muerte.

Concluimos:
Dentro de las intensidades evaluadas, 55, 65 y 75% , los atletas alcanzaron la mayor tasa de oxidación de grasas a una mayor carga relativa en comparación con los sujetos obesos.

En las mujeres y los hombres obesos, la intensidad a la cual se produjo la mayor tasa de oxidación de grasas estuvo alrededor del 65%.

Entre el umbral de lactato y la intensidad que provoca la mayor tasa de oxidación de grasas, se halló una correlación significativa en los atletas pero no en los sujetos obesos.

Los porcentajes de intensidad se encuentran establecidos en las tablas de la Frecuencia cardiaca, y están determinados por la edad.

El aumento en el flujo glucolítico a partir del consumo de carbohidratos antes del ejercicio también parece inhibir activa y directamente la oxidación de ácidos grasos en el músculo esquelético, posiblemente impidiendo el transporte de los mismos ácidos grasos a la mitocondria.

Ampliar las dietas relacionadas en el recorte de hidratos de carbonos drasticamente, me impulsa a la elaboración del siguiente articulo...pronto..

RESPUESTA A ENA CAROLINA DESDE LOS EEUU

Caro dice: le escribo desde Sacramento California.

Hola tengo una pregunta necesito un tip para hacer que mi metabolismo se acelere por que tengo 45 años y cada vez gano mas peso y como lo mismo ya me inscribi en el gym y necesito una buena rutina que me ayude a baja principalmente el abdomen y brazos, gracias y lo felicito


Respuesta Roberto:

Saludos, su caso es bien interesante y de mucho cuidado por su hipertension, pero es tratable y es urgente el que usted practique ejercicio debido a su sobrepeso.

Para comenzar le recomiendo platicarlo con su medico para conocer sus limitaciones; segundo, el utilizar un reloj de pulsaciones cardiacas cada ves que practique en un aparato cardiovascular, la marca del reloj de preferencia marca Polar; este reloj le ayudara a mantenerse en su zona cardiaca segura.

Por ejemplo no recomiendo que sus pulsaciones sobrepasen los 110 por minuto.

Si en su gimnasio los equipos cardiovasculares tienen lo sensores para medir la frecuencia cardiaca, mejor, así se ahorrara la inversión de la compra del reloj. Su frecuencia cardiaca a la hora de practicar ejercicio debe de mantenerse en los limites establecidos debido a su dolencia.

Segundo el total de sus calorias aproximado no debe de exceder las 1.800 diarias.

Su índice metábolico basal anda por un 29.9, lo cual, la pone en en el sitio de las personas con sobre pesos, a un escaño de entrar en la categoria obesa.

Un Repaso Sobre la Presión Arterial Alta.

La presión arterial alta puede hacer que el corazón trabaje muy duro. Aumenta su riesgo de tener enfermedades del corazón, derrames cerebrales, problemas de los ojos y los riñones y enfermedades del sistema nervioso.

Si usted es como la mayoría de las personas, piensa que la enfermedad cardiaca es un problema de otras personas. Sin embargo, la enfermedad cardiaca es la asesina número uno en los Estados Unidos. También es una causa importante de discapacidad.

Existen muchas formas distintas de la enfermedad cardiaca. La causa más común de la enfermedad cardiaca es el estrechamiento o bloqueo de las arterias coronarias, los vasos sanguíneos que suministran sangre al propio corazón. A esto se le llama enfermedad de las arterias coronarias y se desarrolla lentamente con el transcurso del tiempo. Es la causa más importante por la cual las personas sufren infartos.

Inactividad física. Las personas inactivas tienen un mayor riesgo de sufrir un ataque al corazón que las personas que hacen ejercicio regular. El ejercicio quema calorías, ayuda a controlar los niveles de colesterol y la diabetes, y posiblemente disminuya la presión arterial. El ejercicio también fortalece el músculo cardíaco y hace más flexibles las arterias.

Las personas que queman activamente entre 500 y 3.500 calorías por semana, ya sea en el trabajo o haciendo ejercicio, tienen una expectativa de vida superior a la de las personas sedentarias. Incluso el ejercicio de intensidad moderada es beneficioso si se hace con regularidad.
Sexo. En general, los hombres tienen un riesgo mayor que las mujeres de sufrir un ataque al corazón.

La diferencia es menor cuando las mujeres comienzan la menopausia, porque las investigaciones demuestran que el estrógeno, una de las hormonas femeninas, ayuda a proteger a las mujeres de las enfermedades del corazón. Pero después de los 65 años de edad, el riesgo cardiovascular es aproximadamente igual en hombres y mujeres cuando los otros factores de riesgo son similares.

Actividad física
Una adecuada actividad aeróbica para lograr un moderado estado de entrenamiento físico puede ser benéfica no sólo para la prevención sino también para el tratamiento de la Hipertensión.

El ejercicio provoca una reducción de la resistencia vascular por caída del tono simpático. A nivel muscular incrementa la red de capilares y mejora el aprovechamiento del oxígeno por aumento de la citocromooxidasa mitocondrial. También disminuye la viscosidad sanguínea y el nivel de tromboxano B2, mejora
la sensibilidad a la insulina y eleva la concentración de HDL-colesterol. El sedentarismo aumenta la incidencia de HTA entre un 20 y un 50%. Un ejercicio moderado aumenta el consumo de O2 un 40 a 60%.

Es suficiente caminar a paso sostenido entre 30 y 45 minutos la mayor cantidad de días posible.

Los hipertensos con enfermedades cardíacas que quieran realizar otro tipo de ejercicios deberán tener previamente una evaluación cardiología.

Reducir la sal en la dieta
En un artículo publicado online en el British Medical Journal, un grupo de investigadores de la Universidad de Harvard, Boston, EEUU, dan a conocer los resultados a largo plazo de la reducción de sodio en la dieta sobre la prevención de las enfermedades cardiovasculares, es decir las que afectan al corazón y a las arterias, tales como cardiopatías .

Mientras que existen pruebas sustanciales que muestran que la reducción de la sal en la dieta baja la presión arterial, hasta ahora los resultados de los estudios dirigidos a comprobar si esta reducción disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares no habían sido concluyentes.

Para acelerar su metabolismo, usted necesita ingerir sus 1.800 calorías en cinco comidas pequeñas con un intervalo de 3 horas y media entre cada una; su cuerpo por cada proceso también gastara mas calorías y mantendrá su capacidad metábolica óptima.

Habiendo desglosado su hipertensión con sus problemas, pasemos ahora al entrenamiento en si:

Comience practicando ejercicio tres veces por semana en el gimnasio.

Utilice 15 minutos en la banda y otros 15 minutos en un aparato elíptico.

Comience con dos series de curl concentrado para brazos con una rango de 20-25 repeticiones

De igual manera practique otras dos series de curl en polea para biceps de 20-25 repeticiones

Haga tres series de extensiones para piernas con pesos moderados de 20 libras y repeticiones 20-25.

Y por ultimo tres series de crunches para abdomen de 15-20 repeticiones.

Conclusiones:

No se esfuerze hasta los limites.

Modere la grasa, la azucar y la sal, son muy determinantes en sus objetivos.

Cuide su frecuencia cardiaca.