DESEAS TONIFICAR TUS PIERNAS?

Uno de los graves errores que a menudo he podido observar en los Clubes o Gimnasios son la indiferencia o poca atención para desarrollar la parte inferior del cuerpo, en este caso el grupo muscular de las piernas.

Por ser unos de los grupos mas grandes de nuestro cuerpo su ejercitacion debe de diseñarse como un trabajo extenuante a diferencia de los bíceps o tríceps.

La masculinidad de los hombres se encuentra mal enfocada porque nuestro verdadera prioridad son los músculos de la parte superior. Brazos, enrollarnos la camisa, un poco de prepotencia y usar ropa pegada es de la mayoría de los físico culturistas su mayor pasión. El contraste son las grandes estadística en las cuales las mujeres enfatizan su mirada en las piernas y los glúteos siendo los brazos los últimos eslabones de atención de las feminas.

Personalmente siempre he diferido del hecho de que la ganancia muscular, únicamente se genera con grandes cargas de peso en los entrenamientos. La lógica me asiste al definir que la creación de músculo nuevo se debe a que parte de lo que nosotros ingerimos como calidad alimenticia, y que practicar ejercicios con pesos máximos arriesgan mayormente nuestra columna vertebral y las rodillas por ser ellas, el verdadero soporte de tales acciones.

Ustedes me podrían debatir que los grandes culturistas de América usan pesos excesivamente grandes, pero ellos en un 100% utilizan esteroides, los cuales hasta quintuplican la fuerza corporal y esta a su vez es eventual, debido a que los efectos colaterales son de muerte prematura.

Las precauciones que deben de tomarse son cuando existen padecimientos de la zona lumbar, vertebras de la columna, rodillas y tobillos. Pero tambien las personas hipertensas, deberán de cuidarse de la presión de los pesos cuando se ejecutan ejercicios con la maquina de prensa de piernas, mal llamado carro romano, por la contención de la respiración en el pectoral.

Los seis ejercicios de la presente rutina se encuentran diseñadas para atletas hombres y mujeres con un nivel intermedio en adelante; mediante un buen previo calentamiento. Al final recomendamos ejercicios para la espalda baja a causa del estres del entrenamiento.

De preferencia ejecute 3-4 series entre 8-12 repeticiones para hombres y entre 12.15 para mujeres.

*Si desea agrandar la imagen solo haz click en ella.

Buen provecho y hasta la proxima. Roberto Lainez.

DOCE REGLAS BASICAS PARA BAJAR DE PESO!

Mis secretos profesionales para un estilo de vida súper saludables. He aquí algunos de ellos:

MIS DOCE REGLAS BASICAS

1. Dependiendo de su actividad física diaria, modere los carbohidratos y azucares.

2. El tamaño de las porciones que usted ingiere tendrá una grande incidencia en su peso corporal.

3. Si algo le pudiese recomendarle a nuestro Dios, seria que hubiese agregado un onceavo mandamiento “Deberás hacer ejercicio seis días a la semana”.

4. Cocine de forma más cocida, a la plancha y asado, disminuyendo considerablemente la preparación con aceites altamente hidrogenados y al estilo frito.

5. Procure equilibrar cada comida en base a la Pirámide Alimenticia.

6. Si no puede acudir a un gimnasio váyase al parque a trotar, a jugar basquetbol, futbol, voleibol, corra con su perro o simplemente salga a caminar con un mínimo de 30 minutos. También puede poner música de su agrado y bailar o saque su bicicleta y busque un camino seguro para pasear. Lo importante es hacer ejercicio. Si le gusta nadar hágalo y practique ejercicios parados dentro de ella como flexiones con brazos y piernas.

7. Si usted es asistido con algún(a) nutricionista, asegúrese de que el menú responde a sus necesidades que incluyen su ejercicio diario de lo contrario sufrirá deficiencias nutricionales.

8. Mantenga claro que al llevar dietas muy estrictas, su cuerpo reaccionara de manera defensiva ante lo cual las directrices del hipotálamo serán ansiedad por comidas altas en calorías.

9. Quemar grasa significa producir una hoguera interna, mediante el ejercicio aeróbico o cardiovascular de manera continua. Esto significa que la termogénesis será de su interior corporal hacia afuera, incluyendo el aliento que transporta calorías. Si usted mediante la ingenuidad desea hacerlo de forma contraria, o sea, generar calor desde el exterior hacia adentro de su cuerpo con trajes o fajas para sudar acompañado de algunas cremas o gel, lo único que lograra es el engrosar las utilidades de los comerciantes que venden estos productos, mas el aumento de calor en zonas como su espalda baja, causándole deshidratación a su cuerpo.

10. El sudor solo contiene sales y potasio. Jamás proviene una tan sola gota de grasa de el. Por ende no utilice trajes sintéticos, fajas o plastificados.

11. Ingiera cinco comidas pequeñas y balanceadas al día a un ritmo de cada tres horas. Con ello acelera su metabolismo

12. Inicie la ingestión de 4-6 vasos de agua al día hasta completar con el hábito los 8-10.

Recuerde que en este caso las reglas no se hicieron para romperse y quien vive al margen de ellas, de seguro no vivirá mucho para burlarse de ellas. Desea la ampliación de estas guías, le agradeceré que invierta comprando mi próximo libro titulado “Las Doce Reglas de la Plenitud Corporal”. Hasta la próxima. Roberto Lainez.

LA CONTROVERSIA DE LAS SUPUESTAS ALTAS NECESIDADES DE LA PROTEINA EN EL EJERCICIO CON PESAS. PRIMERA PARTE.

Si en realidad deseas salir de los mitos y ficciones que se ciernen sobre las ganancias millonarias que producen año con año de los suplementos, debes de leer y leer de fuentes cientificas, el verdadero aporte hacia tu organismo, las cantidades de ingestion recomendadas y su respectivo funcionamiento. Hoy les dejo el rpimer articulo profundo de las proteinas.

Durante al menos 150 años los científicos han estudiado el uso de los combustibles en distintos tipos de ejercicio físico. Durante este tiempo, hubo bastan­te debate con relación a la importancia de las proteínas para los individuos que realizan ejercicios físicos en forma regular.

En realidad, desde la mitad del siglo XIX, el entendimiento del rol de las proteínas en el metabolismo del ejercicio ha cambiado dramática­mente varias veces. Hacia mediados de ese siglo se pensaba que las proteínas eran el combustible princi­pal para la contracción muscular (von Liebig, 1842) y, consecuentemente, es entendible que los deportis­tas de entonces consumieran grandes cantidades de proteínas. Sin embargo, distintos estudios llevados a cabo durante la última mitad del siglo XIX, y primer cuarto del siglo XX (revisados en Cathcart, 1925), revelaron que las proteínas cumplían un papel mucho más pequeño en términos de combustible para el ejercicio (contribuyendo <>

En base a estos datos, se creyó que el ejercicio no aumentaba la necesidad de proteínas alimentarias. No se sabe por qué la contribución de proteínas fue considerada poco importante, pero probablemente fue una hiper-reacción a la nueva infor­mación (que era bastante diferente del punto de vista a la que prevalecía hasta ese momento), o quizás simplemente una idea de que la cantidad de proteínas consumida normalmente era suficiente para cubrir esta necesidad. En cualquier caso, fue tan dominante la idea de que las necesidades de proteínas alimentarias no estaban afectadas por el ejercicio físico, que la gran mayoría de los trabajos metabólicos, a lo largo de los primeros tres cuartos del siglo XX, se concentró en los carbohidratos y las grasas y, como resultado, ignora­ron casi totalmente el rol de las proteínas (Astrand & Rodahl, 1977).

Comenzando en los años 70’, primero esporádicamente (Felig &Wahren, 1971; Poortmans, 1975; Haralambie & Berg, 1976; Dohm et al., 1977; Lemon & Mullin, 1980; Lemon & Nagle, 1981; White & Brooks, 1981; Lemon et al., 1982), y luego más regularmente (para revisión, ver Lemon 1997), comenzaron a aparecer estudios que sugerían que las ingestas de proteínas, en cantidades que exceden las recomendaciones para personas sedenta­rias, podrían ser beneficiosas para aquellos que realizaban ejercicios intensos en forma regular. Sin embargo, el tema de los efectos del ejercicio sobre los requerimientos de proteínas es extremadamente com­plejo, y aún no existe un consenso absoluto (Lemon, 1987; Butterfield, 1991; Lemon, 1991; Evans, 1993; Rennie et al., 1994; Millward et al., 1994; Lemon, 1996).

Además, este tema se ha complicado por el hecho de que las recomendaciones alimentarias para las proteínas en distintos países, no tratan adecuadamente este tema ya que están basadas principalmente en estudios con sujetos sedentarios. Por otro lado, algunas recomendaciones no se han actualizado. Por ejemplo, no sólo las recomendacio­nes actuales en los Estados Unidos fueron publicadas hace muchos años, sino que además no tienen ni una sola referencia sobre este tema después de 1977 (Comité de Alimentos & Nutrición de los EEUU, 1989). Muchos estudios han examinado los efectos del ejercicio sobre los requerimientos alimentarios de proteínas.

Es interesante observar que durante todo este período de tiempo, independientemente de la opinión científica, muchos deportistas (especial­mente aquellos comprometidos en actividades de fuerza y potencia), han consumido en forma rutinaria grandes cantidades de proteínas (300-775 % de la RDA o Reccomended Dietary Allowance; o sea, margenes dietarios máximos recomendables) (Steen, 1991; Kleiner et al., 1994).

Teniendo en cuenta esta perspectiva, el presente artículo hace una revisión de algunos de los resulta­dos experimentales más recientes, pone de relieve varios cuestionamientos metodológicos que podrían comprometer algunos de los datos, examina la poca información existente sobre si la suplementación con proteínas mejora o no el rendimiento deportivo, y considera distintos posibles mecanismos responsa­bles, con el fin de poder entender de qué manera el ejercicio físico afecta los requerimientos de proteí­nas. SIMPLIFICACION DEL MECANISMO DE LAS PROTEINAS A pesar de que el “pool” de aminoácidos libres contiene solamente un porcentaje muy pequeño de los aminoácidos del cuerpo (la gran mayoría está en las proteínas de los tejidos), por el tamaño y la ubicación central de la esfera, se indica el rol importante de los aminoácidos libres en el organismo (a través del cual todos deben pasar).

Fisiológicamente, hay sólo tres caminos por los cuales los aminoácidos pueden en­trar en el “pool” libre (a través de las proteínas alimentarias durante la digestión, por la ruptura de proteínas en los tejidos, o como aminoácidos no indispensables (no esenciales) formados en el cuerpo a partir de NH3 y una fuente de carbono.

Por supuesto, algunos aminoácidos consumidos nunca llegan a ser absorbidos (se pierden con la materia fecal), y en el laboratorio es posible un cuarto método (a través de la infusión de aminoácidos).

Cuando se estudian los aminoácidos indispensables (esenciales), la ruta 3 es eliminada ya que estos aminoácidos no pueden ser formados en el cuerpo. Una vez en el “pool” libre, también existen cuatro vías por las cuales los aminoácidos pueden metabolizarse (reabsorción en el intestino, incorporación en forma de proteínas en los tejidos, oxidación [nitrógeno eliminado por la orina o sudoración; el carbono por la respiración], o incorporarse en carbohidratos o grasas como reservorio de energía [el nitrógeno amino es elimina­do por la orina]. Durante el ejercicio, las rutas A (debido a la redistribución sanguínea) y D (debido al estímulo catabólico) no son consideradas importan­tes.

Con el tiempo, luego de la infusión constante o de la ingesta reiterada de un aminoácido “marcado” representativo (indicador o trazador isotópico) se puede obtener un equilibrio isotópico; por ejemplo, la entrada al “pool” libre iguala a la salida, y se puede medir el movimiento del aminoácido “marcado” a través del sistema (“turnover”, o flujo). Esto sólo requiere una mínima invasión porque los valores en los tejidos (enriquecidos) se pueden estimar a partir de muestras en sangre [modelo de “pool” recíproco (Matthews et al., 1982; Horber et al., 1989)] o en orina (la presunción es que el enriquecimiento urina­rio es representativo del producto final de la ruptura de proteínas). Combinando estos datos con la ingesta alimentaria (y la tasa de infusión, si es aplicable), y/ o con mediciones de la oxidación (requiere muestras de la respiración), es posible estimar las tasas totales de degradación de proteínas (“turnover” [o flujo] - ingesta + infusión = degradación), o las tasas de síntesis de proteínas totales del cuerpo (i.e., pérdi­da no oxidativa) (turnover - oxidación o excreción urinaria = síntesis) (Picou & Talyor-Roberts, 1969).

Tradicionalmente, el nivel total de nitrógeno del cuerpo se ha evaluado por una técnica conocida como balance de nitrógeno. Esta comprende la medición de comidas duplicadas a aquellas consumidas por los sujetos experimentales, con el fin de cuantificar de manera precisa la ingesta de nitrógeno (el consumo de proteínas es estimado suponiendo que el conteni­do promedio de nitrógeno del alimento es del 16 % (i.e., multiplicando la ingesta de nitrógeno por 6.25), todas las rutas de excreción del nitrógeno (normalmente sólo se miden la orina y la materia fecal, y las pérdidas misceláneas, incluyendo pérdidas estimadas a través de la piel), y luego calculando la diferencia entre las dos.

La estimación de las pérdidas misceláneas de nitrógeno normalmente es adecuada, ya que en individuos sedentarios son pequeñas, bastante consistentes, y extremadamente difíciles de medir completamente. Sin embargo, con el ejercicio, la eliminación de nitrógeno por la piel a través de la sudoración debería ser cuantificada, ya que puede ser sustancial (Consolzio et al., 1963; Lemon & Mullin, 1980). Cuando la ingesta de nitrógeno excede el total excretado, el sujeto está en balance positivo de nitrógeno (el balance negativo se da cuando la excreción excede el consumo).

Esta última situación no puede prolongarse durante mucho tiempo sin efectos adversos ya que, al contrario de los carbohidratos y las grasas, el organismo no contiene una reserva energética de proteínas (todas las proteí­nas corporales tienen un rol estructural o funcional) y, consecuentemente, esto lleva a pérdidas de com­ponentes corporales esenciales. Aunque la descripción de balances positivos/negativos son un lugar común en la literatura, es recomendable el uso del término estatus o estado, en sustitución y para evitar los términos de balance positivo o negativo. El balance de nitrógeno es una técnica clásica que ha sido utilizada en la gran mayoría de los estudios, considerados por Comités de Expertos en distintos países, para la determinación de los márgenes ali­menticios recomendados para las proteínas, MAR o RDA (Comité de Alimentos & Nutrición de los EEUU, 1989).

Sin embargo, debería entenderse que este método tiene un número de limitaciones (es inconveniente para los sujetos, da mucho trabajo a los investigadores, tiende a sobreestimar el nitrógeno que es realmente retenido, por lo general sobreestima la ingesta y subestima la excreción), y debido a su naturaleza de «caja negra», no puede aportar infor­mación específica acerca de las distintas partes com­ponentes del metabolismo de las proteínas (Lemon et al., 1992; Fuller & Garlick, 1994). Además, el estatus (balance) de nitrógeno está afectado por el balance energético (Munro, 1951), lo cual puede confundir los datos, especialmente en estudios en donde ésto no fue siempre bien controlado.

Frecuentemente, existen distintas variables que pue­den confundir los resultados, incluyendo: inadecua­do tiempo de adaptación al cambio de dietas experimentales (Scrimshaw et al., 1972), cambios inducidos por el ejercicio en el transcurso del tiempo y/o importancia relativa de los distintos caminos de excreción de nitrógeno (Austin et al., 1921; Lemon & Mullin, 1980; Dolan et al., 1987), problemas técnicos que hacen difícil la recolección completa de la excreción de nitrógeno (Lutwak & Burton, 1964; Bingham & Cummings, 1983; Lemon et al., 1986; Dolny & Lemon, 1988), y el uso inapropiado de la regresión lineal para estimar la necesidad proteica, tanto con dietas que sean muy ricas como muy pobres en proteínas, por ejemplo, cuando la respuesta es curvilínea (Rennie et al., 1994).

Como resultado, se debe examinar la literatura de manera muy crítica.

DECIDI ILUSTRAR CON MI EJEMPLO.

Solo entreno cinco dias a la semana y nunca sobrepaso los 90 minutos, no ingiero suplementos ni jamas ha aparecido por mi cabeza el uso de sustancias prohibidas. Como cinco comidas pequenas cada dia. Tengo 48 abriles y no padezco de nada. Quieres saber mis secretos.....con gusto lo comenzare a compartir en estos dias!

UNA REFLEXION DESPUES DE LA SEMANA ZANGANA.

De regreso de vacaciones: bronceados, algunos intoxicados, otros abusaron de la comida, deshidratados, sol, baile y música y con la triste regreso de iniciar las responsabilidades de nuevo. Así es la vida, estamos pasando de adolescentes a jóvenes, otros ya entraron a los treinta, otros alcanzando el medio siglo y los con mas suerte, sobrepasan los sesenta años. La diferencia es para quienes nos cuidamos en la ingesta alimenticia y vamos al gimnasio; y aunque nos califiquen de narcisistas porque a veces por allí se comienza, seria imposible evadir la vanidad al practicar ejercicio y alimentarnos saludablemente.

Pero sobretodo agradecidos con Dios porque sin merecerlo tenemos vida, respiramos aire y las tareas pendientes de la vida todavía nos favorecen al esperarnos. No te rindas me digo a mi mismo porque puede que al pasar de varios años todavía no logre mis metas personales alejadas del amor a la riqueza, aun mejor apegadas a sentirme útil con mi familia, amigos, compañeros de trabajo, a mi país y desarrollar toda mi capacidad que mi Dios, ha puesto como corona y que al morir un día me sienta satisfecho de que ese potencial no lo deje en el patio o lo desperdicie en cosas necias.

Compartía con alguien de mis amigos esta pasada semana santa y le mencionaba que a mis años, una de mis mayores satisfacciones era el de no padecer de ninguna enfermedad de carácter grave o dependiente de medicinas. Hoy que nos encontramos en Semana Santa todo el mundo se preocupa por comer, beber, divertirse e irónicamente al igual que la navidad, son fechas simbólicas del nacimiento y crucifixión de quien hizo el sacrificio perfecto por nuestros pecados, pero que tristemente un menor porcentaje se toma un tiempo de reflexión sobre el papel de su vida y el de tomar en cuenta esa relación intima con nuestro Creador.

Precisamente por estas razones las personas mueren por negligencia. Salir a pasear cuando muchos al volante han ingerido drogas o alcohol, involucrarse en piscinas y playas antihigiénicas, sumado a las malas pasiones; sencillamente por seguir una tradición como que no es algo sensato diría yo, pero respeto la libertad con que cada quien decide su vida, pero esas mas de 40 personas fallecidas me brindan un poco de razón.

Todo obedece a un patrón similar de abuso y sobreconfianza por el hecho de que no sentimos nada y no padecemos nada. Volvemos al trabajo, al colegio o a la universidad poniéndole ganas a las metas y responsabilidades adquiridas. Comemos de lo del cafetín, nos paramos en un carretón de hot dogs, bebemos sodas o refrescos sintéticos y cuando llegamos a la casa el mismo orden de preparar las comidas sin mayor esfuerzo por cambiar el menú. No existe la pirámide alimenticia, no comemos verduras ni legumbres, fruta muy de ves en cuando, abusamos de la sal y el azúcar, el pollo con todo y piel, la carne con pellejo, el arroz atestado de aceite hidrogenado, el fin de semana pizza, pollo refrito o hamburguesas, fumamos, bebemos alcohol, nos desvelamos y al llegar a los 35 si no es antes PUM!, suena la alarma de que han aparecido los achaques no por la edad si no por el mal estilo de vida o patrón de los países subdesarrollados.

En pocas palabras nos jodimos, después viene el cáncer y ni llegamos a los cincuenta, cuando solo somos ya un triste recuerdo en el panteón.

Con mi valor moral puedo decirles que haber dejado a tiempo la bebida y el cigarrillo, abandonar las noches violentas de baile y desvelo, iniciarme en un plan de ejercicios y leer y leer sobre nutrición, le brindaron un valor agregado a mi vida. Mi vida no es perfecta, ha habido muchas turbulencias pero la doble llave de mi fe en mi mismo y en el Señor, me permiten vivir bajo una mejor cobertura y ver que en el horizonte yacen las soluciones.

Tengo una bella esposa, cuatro hijos y dos nietas lindas. A una de ellas la disfruto a plenitud, mi otra nietecita se encuentra lejos pero se que siguiendo mi nueva forma de vivir y tomando en cuenta a Dios, un día no muy lejos también podré compartir mucho con ella. Mi mejor herencia va encaminada a formarles la virtud de comer con balance y equilibrio y hacer deporte. Las riquezas se hicieron para perder el amor por los demás, romper en divorcios y saciar nuestro ego. Cuantas personas con demasía material creen que son los dueños del mundo, cuando su misma familia les aborrece o son enemigos por una herencia?, deambulan sin libertad y siempre vigilados por sus guardaespaldas. Cuantos de ellos están solos sintiendo el vacío de la soledad o en el peor de los casos con el dinero no pudieron comprar salud y hoy otros disfrutan de sus bienes.

Suficiente vivir sin deudas, con nuestra conciencia en paz, con temor y amor hacia Dios, teniendo lo necesario, compartiendo lo poquito con los necesitados, adquiriendo sabiduría en el manejo de nuestras finanzas y sin tarjetas de crédito, unidos en el hogar, con los tenis puestos, admirado por nuestro amigos, vecinos y compañeros de trabajo por nuestra nobleza y lealtad, esto precisamente es lo que a usted le deseo amigo(a) lector, al compartir mi blog de salud. La última palabra la tiene usted. Hasta la próxima.