CARTA DE NUESTROS LECTORES.

Rosse nos escribe:

hola Roberto primero quiero aprovechar para felicitarte tu pagina esta fenomenal y llena de tanta información..bueno tengo una pregunta que otros ejercicios alternativos hay para los glúteos, aparte del q tienes en tu pagina.. mi problema mi rodillas son bien débiles hasta el punto q tiemblan cuando hago las flexiones incluso sin pesas...espero q me puedas ayudar y de nuevo keep up the good work.... excellent...

Roberto responde: hi Rosse, gracias por escribir, con gusto tendras todo mi apoyo y mis consejos.

Primero tu me dices que tiene rodillas débiles, pero es necesario el deducir del porque. Si tienes ya algún diagnostico de un Ortopeda seria bueno brevemente lo resumieras y si no lo posees pues también seria excelente hacerte un chequeo cuando puedas con el especialista.

Lo que tu me solicitas en relación a los glúteos se denomina entrenamiento localizado, porque aglutinaremos ejercicios específicos para mejorar esa área.

Los glúteos se dividen en músculo mayor, mediano y menor, brindándole el nombre de nalga.

Para que los entrenamientos sean mas efectivo, debemos de estresar los tres ángulos de los músculos. Pero.......

ADVERTENCIA: En la mayoria de estos ejercicios Rosse, existe flexion de rodilla y si tienes algun problema de fondo en las mismas, la dolencia puede hacerse mas cronica; esto puede aumentar cuando existen carga con las pesas.

He aquí algunos ejercicios:

Baja y extiende la rodilla; con la pesa puesta en el encaje, cerca de los isquitibiales, con el pero se agudiza el estres por la carga, proveendo ganancias a corto plazo.

En la foto no se aprecia, pero, es una regla que tu mirada a la hora de ejecutar el movimiento debera estar siempre en direccion al frente.

Los desplantes o tijeras por la misma flexion de los gluteos y por la carga hacia cada lado, permiten que todas fibras musculares se involucren, permitiendo que mediante el estimulos se genere la hipertrofia.

El peso muerto o Dead Lift con barra es otro valuarte en tus metas.
cabe mencionar que personalmente me opongo a que las rodillas se mantengan rigidas, debido a que cuando tu bajas, cierto estres del peso recae en tus rodillas. Recomendacion flexionarlas 15 grados.
Advertencia. Tu espalda en el momento de flexionarse debe de mantenerse recta.

La elevacion en grada libre o con peso debera de mantener los siguientes cuidados extremos:
Primero, cuando bajas debes de caer con la punta del pie y no con toda la planta del mismo, este movimiento permite cierta amortiguacion para disminuir una posible lesion en la espalda baja.








Segundo, la superfice de la base donde recae el estres de los gluteos de preferencia debera ser de material ahulado, siempre con el mismo proposito de minimizar riesgos.

Para iniciar debes de mantener 1 serie de cada ejercicio de 15-20 repeticiones; no desobedecer porque de lo contrario al dia siguiente no podras ni sentarte, debido al dolor.

Al tercer dia incrmenta a dos series y despues de una semana debes de mantenerte en 3-4 series totales con el mismo numero de repeticiones.

Si usas mancuernas o barra, preocupate que sean de pesos moderados, solamente para estimular de una mejor forma los gluteos pero priorizando el cuidado de tu columna vertebral.

Manten en tu mente que la recompensa es a mediano y largo plazo. tu peor enemigo es el desanimo. Esfuerzate y se constante, y recuerda el ejercicio sin una optima nutricion, estanca las metas. Adelante Rosse>