EJERCICIO Y TUS HUESOS.

El hueso es un tejido vivo que constantemente es sometido a un proceso llamado remodelación. En la remodelación, las células llamadas osteoclastos se están distribuyendo en el hueso viejo como células llamadas osteoblastos y reemplazándolas con tejido nuevo. El proceso de remodelación puede ser afectado por muchos factores y dejarlo con huesos que son menos densos y más frágiles.
Algunos factores que afectan la remodelación ósea son:
Edad avanzada
Dieta baja en vitamina D y calcio.
Fumar
Falta de ejercicio.

Por Qué el Ejercicio Es Bueno para los Huesos
El ejercicio regular ayuda a construir músculo, pero también ayuda a mantener e incrementar la fortaleza ósea. El ejercicio hace que el músculo se contraiga contra el hueso. Esta acción tensa o estimula al hueso y éste se hace más fuerte y más denso. Los tres tipos principales de ejercicio son:

Ejercicio Aeróbico (Cardiovascular)
En el ejercicio aeróbico, usted mueve de manera continua los músculos grandes en las piernas y glúteos. Esta acción hace que usted respire más profundamente y que su corazón trabaje más fuerte al bombear la sangre, de ese modo fortalece su corazón y sus pulmones. Los ejemplos incluyen:
Caminar
Trotar
Correr
Danza aeróbica
Andar en bicicleta
Nadar.

Ejercicio con pesas

En los ejercicios de con pesas sus huesos y músculos trabajan contra la gravedad y sus pies y piernas soportan el peso. Sus huesos se adaptan al peso y fuerzan al músculo durante el ejercicio de soporte de peso al construir más células óseas y hacerse más fuerte. Los ejemplos incluyen:
Trotar
Caminar
Subir escaleras
Bailar
Fútbol

Ejercicio de Resistencia (Entrenamiento de Fuerza)
Los ejercicios de resistencia usan la fuerza muscular para mejorar la masa muscular y fortalecer los huesos. Los ejemplos incluyen:
Levantamiento de peso, usando:
Pesas libres
Aparatos de pesas
Tubos elásticos
Calisténicos, como lagartijas y ejercicios de barra

Consejos para Iniciar:
Ejercicios Aeróbico o Pesas

Calentar hasta por cinco minutos antes de la actividad. Esto puede consistir de estiramientos y una caminata ligera.
Empezar la actividad lentamente durante los primeros cinco minutos.
Lentamente incremente su intensidad de manera que su frecuencia cardiaca aumente del 60 al 70% de su frecuencia cardíaca máxima. Ésta es igual a 220 menos su edad. Para saber su frecuencia cardíaca:
Coloque sus dedos índice y medio encima de su pulso sobre su muñeca o el lado de su cuello.
Cuente su pulso durante 15 segundos
Multiplique este número por cuatro; esa es su frecuencia cardíaca
Incremente gradualmente su entrenamiento hasta que esté ejercitándose del 60% al 70% de su frecuencia cardíaca máxima durante todo el entrenamiento de 20 minutos, al menos tres días a la semana. Asegúrese de incluir sesiones de 5 - 10 minutos de calentamiento y relajación.

Ejercicio De Resistencia
Comience cada ejercicio con pesas muy ligeras y pocas repeticiones.
Lentamente (en el transcurso de la semanas) incremente el peso, nunca agregue más del 10% en un entrenamiento dado.
Haga estos ejercicios de 2 -3 veces por semana. Permita que durante un día entre cada entrenamiento sus huesos y músculos descansen y se reparen ellos mismos.
Poco a poco incremente el número de repeticiones de 2 - 3 series de 8 - 10 repeticiones con un período de descanso de 30 - 60 segundos entre cada repetición.
Aunque es normal la rigidez al día siguiente del ejercicio, si usted tiene dolor, usted se esforzó demasiado. Disminuya la intensidad o duración de su ejercicio.
Antes de empezar cualquier tipo de programa de ejercicio, consulte con su doctor sobre cualquier problema médico posible que usted pudiera tener y que pudiera limitar su programa de ejercicio.