INDOOR CYCLING: HISTORIA Y PRINCIPIOS.

Historia del spinning

El programa de Spinning fue desarrollado en 1987 por el ciclista norteamericano Johnny Goldberg (Jhonny "G" ) y la bicicleta utilizada es la denominada por su creador como "SPINNER". Cuando Johny G. desarrolló el programa de Spinning, tenía como meta crear algo nuevo que fuese mucho más que una clase de ejercicios aeróbicos al ritmo desenfrenado de la música. Entonces puso en práctica los conocimientos que había adquirido a través de sus años como ciclista profesional y cinturón negro de karate, junto con sus estudios de la filosofía Zen, para crear un ejercicio de bajo impacto, pero altamente efectivo.

Su inventor no era un aficionado, ya que en 1989 ganó la "Race Across America", una carrera que cubre la friolera de 6.500 kilómetros.En el Spinning dirigió su atención no sólo al plano físico, sino también al mental, ya que los diferentes tipos de rutina que se realizan en una clase ayudan a liberar el stress.Jonnny G. empezó a enseñar su programa de Spinning en el garaje de su casa, hasta que sus clases se hicieron tan populares que llegaron a los oídos de los directores de los principales gimnasios de Los Ángeles, y el resto es historia...La premisa básica de este nuevo ejercicio era la de llevar los elementos de las élites atléticas a personas corrientes que estaban bastante apáticos ante las bici estáticas que ya existían. Para lograr su propósito, Johny G. decidió combinar un poco de yoga, otro tanto del "Tour de Francia" y una bicicleta estática que diseñó especialmente para el caso y que bautizó como la "Johny G. Spinner".

A todo esto se le debe añadir un "detallado set de movimientos cíclicos combinados con un entrenamiento de la frecuencia cardíaca, para alcanzar el desarrollo personal deseado".

Quizá lo que más haya atraído al público hacia este ejercicio sea la posibilidad de bajar de peso en un tiempo relativamente corto, ya que los participantes de una sesión de spinning (con un instructor que dirija el ejercicio) pueden llegar a quemar un promedio de 500 calorías en 45 minutos.

El ejercicio se realiza durante varias horas pedaleando constantemente, por eso es tan importante la postura que adopta el cuerpo para evitar futuros dolores en la zona lumbar.

Es importante mantener la espalda bien derecha, las rodillas en una misma línea en relación a los tobillos conservando firmes los pies sobre los pedales de la bicicleta (siempre la planta del pie paralela al piso).

CONSEJOS PARA LOS INSTRUCTORES.

EL CONTROL (CAPACIDAD AERÓBICA)
Después de muchos años de estudio de la actividad, hemos procurado hacer de esta una actividad apasionante, divertida y también segura en todos los aspectos para sus practicantes. De sobra sabemos el éxito que tiene el ciclismo indoor (CI) y la cantidad de personas que lo practican, debido a esto los instructores de CI siempre encontraremos en nuestras sesiones una gran disparidad en lo que respecta al nivel de fitness de sus participantes, es decir, que su condición física oscilará de un nivel alto a un nivel bajo, pero, a pesar de esto, está comprobado, que el grupo principal siempre estará compuesto por practicantes con un nivel de fitness medio y medio-bajo. Por esta razón los instructores de CI tenemos que esforzarnos al máximo en tratar de buscar objetivos alcanzables y aptos para todos los públicos en nuestras sesiones, huyendo de las sesiones improvisadas y que carecen de control.

Con todo esto hemos llegado a la conclusión de que para ir en la búsqueda de objetivos alcanzables para la mayoría de los participantes se tienen que cumplir primeramente dos premisas:

- Primero, el uso en nuestras sesiones de CI del medidor de frecuencia cardiaca o pulsómetro, que nos va a permitir saber en todo momento a que intensidad estamos entrenando . Sin el se hace impensable el control de la intensidad del esfuerzo del participante ya que la percepción del objetivo preestablecido (entrenamiento) no será igual para una persona con una buena base aeróbica de otra que no la tiene.

- Segundo, que el instructor domine a la perfección la combinación de las tres bases de trabajo con las que se programa una sesión de CI:
- la frecuencia de pedaleo (revoluciones por minuto)
- la resistencia o carga (baja, media, alta)
- y la técnica de ejercicio. (planicie sentado, subida sentado, subida de pie…..etc).

Podemos intuir que según el objetivo o zona de entreno en la que queremos trabajar se podrán utilizar infinitas combinaciones de estas tres bases de trabajo, después veremos cual es una de las posibles combinaciones que más nos va a interesar en función de la capacidad que queremos entrenar .

Ahora, después de esta pequeña introducción, y sabiendo que estas dos premisas se cumplen vamos a ir en la búsqueda de cual debería de ser el formato de sesión que nosotros consideramos la sesión por excelencia, la sesión en la que todos los instructores deberíamos hacer hincapié para cuidar y mimar la salud de los que participan en ella. Esta sesión de la que hablamos va a ser una sesión en la que va a predominar principalmente (también se entrenaran otras capacidades aunque en menor medida) el trabajo de la capacidad aeróbica.

Antes de analizar con detenimiento como se debería confeccionar una sesión Día Aeróbico vamos a dar respuesta a una serie de preguntas:

Principalmente por la necesidad de construir una buena base aeróbica.

Tener una buena base aeróbica es sinónimo de buena salud, el desarrollo de esta capacidad va a aportar beneficios físicos y mentales a todos los participantes, a pesar de la disparidad del nivel de fitness que hay entre ellos.

ALGUNOS BENEFICIOS DEL INDOOR CYCLING

Vamos a nombrar unos cuantos:

Mejora de la capacidad aeróbica individual. El desarrollo de la habilidad de producir energía (a través de los nutrientes) en presencia de oxígeno.
Mejora de nuestra resistencia física a los esfuerzos continuados y de larga duración.

Mejora de los enzimas necesarios para el metabolismo de las grasas siendo esta una de las principales fuentes de energía.

Reducción de la fatiga al emplear de forma más numerosa las fibras musculares de contracción lenta, estás pueden contraerse durante horas antes de que aparezca la fatiga muscular.
Preparación del organismo para el trabajo en otras capacidades a entrenar (de potencia y anaeróbico)
Ayuda a prevenir lesiones.

Mejora del biorritmo y aumento de la sensación de bienestar. El ejercicio físico hace que nuestro cuerpo libere endorfinas estas provocan una reacción química que nos produce la sensación de bienestar reduciendo así la ansiedad y el estrés y al mismo tiempo dándole más calidad al sueño o descanso.
Aumento de las defensas del organismo.

Reducción del riesgo de enfermedad cardio-vascular y la hipertensión.

DIA DE LA CLASE
En una sesión de ya sabemos que la principal capacidad a trabajar va a ser la capacidad aeróbica es decir que trabajaremos al 60%-70% de nuestro rendimiento máximo.

Lo primero que tendremos que averiguar es la FC máxima media del grupo con el que vamos a trabajar para después poder aplicar el porcentaje de entrenamiento correspondiente. Por ejemplo tenemos un grupo de 30 personas y sus edades oscilan entre los 25 y los 45 años, habría que averiguar, la frecuencia cardiaca máxima(220-edad) de cada uno de ellos y después dividirla entre 30 y a este resultado le aplicaríamos el porcentaje correspondiente. (60%-70%).

Ejemplo:
La media de la
F.C. Maxima del grupo.

189 latidos de media por min.
Porce(60%- 70%)=
Multiplicar x 0.65

123 latidos de media por min.

De sobra sabemos que esta forma de averiguar la frecuencia cardiaca de entrenamiento no es la más científica, pero si que nos va a proporcionar una forma sencilla y directa de obtener una frecuencia cardiaca media en la que basar nuestro trabajo.
Una vez tenemos este dato ya sabemos que al finalizar la sesión nuestros alumnos tienen que tener en sus pulsometros una frecuencia cardiaca media que vaya alrededor de los 123 latidos minuto más o menos.

¿COMO DISEÑAR UNA SESIÓN INDOOR CYCLING?
La forma más fácil de programar una sesión de estas características sería trabajando de una forma constante y mantenida una misma técnica de ejercicio, y a un ritmo similar durante prácticamente los 50 minutos que durara la sesión, así podríamos fijar la frecuencia cardiaca que nos interesa y mantenerla. El riesgo que corremos es que podemos hacer de esta una sesión demasiado monótona y exigente en lo que respecta al nivel de concentración del participante con lo que conlleva a un elevado porcentaje de que la sesión fracase. Pero tampoco deberíamos eliminarla de nuestro repertorio, porque con la música adecuada y un buen planteamiento de trabajo podemos utilizarla también para mejorar la sincronización entre el pedaleo y el ritmo del alumno.

SESION ESTRUCTURADA
Ahora vamos a ir en la búsqueda de otra forma de diseñar la sesión de entrenamiento., sencilla de preparar y a su vez más completa. Este tipo de diseño de sesiones del que hablamos nos va a dar más “margen de maniobra” que el anterior ya que lo que vamos a intentar hacer, es programar la sesión incluyendo otros tipos de capacidades a entrenar (recuperación, potencia, anaeróbico) pero siempre dándole preferencia y más duración al trabajo predominantemente aeróbico (resistencia). Decimos que nos va a dar más margen de maniobra porque vamos a poder incluir en el diseño más técnicas de ejercicio y diferentes ritmos que en el ejemplo anterior, permitiéndonos al mismo tiempo poder jugar más con la música, evitando así el riesgo de la monotonía en la sesión.

Alta
Con estos tres aspectos asumidos, ya podríamos confeccionar una sesión de entrenamiento, dando prioridad total a las técnicas de ejercicios que corresponden al apartado de la resistencia, sabiendo que tenemos que incluir algunas técnicas de ejercicio que correspondan al apartado de poténcia y anaeróbico, y sin olvidarnos de recuperar después de los momentos de intensidad.

“RECUERDA QUE LOS OBJETIVOS PRINCIPALES DEL CICLISMO INDOOR SON PONERSE EN FORMA Y DIVERTIRSE. TRABAJANDO PRINCIPALMENTE EN TUS SESIONES LA CAPACIDAD AERÓBICA ESTOS DOS OBJETIVOS SE VERÁN CUMPLIDOS”
“ESTE PODRÍA SER UN EJEMPLO PARA CONTROLAR LA INTENSIDAD DE TUS SESIONES, PERO NO TE OBSESIONES CON ENTRENAMIENTOS DEMASIADO YA QUE PUEDES DEJAR DE LADO OTROS ASPECTOS IMPORTANTES, PONIENDO EN PELIGRO LA ESENCIA DE LA ACTIVIDAD”-