Recordemos rápidamente que las proteínas son biomoléculas que se forman a partir de los elementos C carbono, H hidrógeno, O oxígeno y que a diferencia de los carbohidratos, lípidos y el agua (los cuáles son otro tipo de nutrimentos), las proteínas contienen el elemento que las caracteriza que es el N nitrógeno y también en cierta medida S azufre.
Las proteínas cumplen diversas funciones en tu cuerpo que van desde la formación de enzimas, soporte y estructura hasta servir de material para formar hormonas, explicar en detalle todas las propiedades de las proteínas tomaría toda la revista y faltaría incluso espacio para hablar sobre la función específica de estas. Así que por ahora hablaremos de los alimentos ricos en proteína que te pueden ayudar a incrementar con mayor rapidez tu masa muscular y a la vez, mantener un balance positivo de nitrógeno (más en detalle de este término), conservar tu masa muscular en una fase de definición o corte y también cómo el consumo de estos alimentos te dará mejores resultados.
Consideraciones para clasificar a los alimentos ricos en proteínas
Así es, algunas bases deben existir para determinar cuáles son las mejores fuentes de proteína que puedes incluir en tu dieta, no solo se trata de darte mi opinión personal sobre lo que yo crea que son los mejores alimentos ricos en este nutrimento, ya que eso no nos daría un buen respaldo científico.Factores para elegir a los alimentos ricos en proteínaEstos nos ayudarán a determinar cómo debemos clasificar una proteína para ver que tan buena es. Tiene que ver con su composición de los aminoácidos que la conforman (aminoacídica) y que son esenciales en el crecimiento y anabolismo muscular, del valor biológico BV y la retención de N nitrógeno, de su costo y porque no, del grado y la facilidad con que puede agradarte su sabor que también es importante a la hora de incluir estos alimentos en tu dieta.
Factor 1. Balance de aminoácidos esenciales (indispensables) y los condicionalmente esenciales (dispensables) en el anabolismo muscularEsto significa que deben poseer al menos los 8 aminoácidos esenciales que son la leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, triptófano y treonina. Y que además posean dosis bastas de glutamina, cisteína y arginina aminoácidos muy importantes para promover el anabolismo muscular, fortalecer el sistema inmune y potenciar incluso la producción de óxido nítrico y hormona del crecimiento, aunque realmente la tasa de producción endógena de esta última hormona es mínima, la ingesta adecuada de arginina puede ayudarte a largo plazo a tener una mejor tasa de anabolismo muscular.
Las proteínas que deseen proclamarse las ganadoras deben cubrir con este primer requisito, en el caso de las proteínas vegetales el problema es que carecen de aminoácidos esenciales ya sea de alguno o varios, se denomina aminoácido limitante, con la excepción de la proteína aislada de soya que es la mejor proteína de los vegetales, pero aún así está limitada en su balance aminoacídico.
Factor 2. VB Valor BiológicoValor Biológico de la proteína, así es, no hay mejor estándar para catalogar a una proteína que el VB, esto se refiere a la cantidad de proteína (nitrógeno que tu cuerpo asimila y retiene) cuando te alimentas por ejemplo, de unas ricas pechugas de pollo. El VB está ligado desde luego a la biodisponibilidad de una proteína ya que si una proteína no es lo suficiente biodisponible y bioasimilable su VB será inferior ya que a fin de cuentas el VB mide la cantidad de proteína que ingieres y que finalmente retienes.
Este nitrógeno retenido se usará para poder incrementar la síntesis de tejidos, en este caso sería de una mejor tasa de anabolismo o crecimiento muscular y frenar el catabolismo también de las proteínas, por eso es importante que el VB de tu alimento sea elevado, si consumes proteínas con un alto VB tendrás una buena retención de nitrógeno y se dice que tu cuerpo estará en un balance positivo de nitrógeno, lo cuál es lo ideal para crecer y reparar adecuadamente tu masa muscular.
El VB más elevado lo tiene el suero de leche y sus respectivos péptidos con un VB de hasta 159, siendo el huevo el anterior estándar de 100.
Valor Biológico de alimentos ricos en proteína.
Proteína VBSuero de leche (aislados o péptidos) 110-159
Concentrado de suero de leche 104
Huevo 100
Leche de vaca 91
Clara de huevo 88
Pescado 83
Carne de res 80
Pollo 79
Caseína 77
Soya 74
Arroz 59
Trigo 54
Frijoles 49
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