Frecuencia Cardíaca Ideal
Se conoce como FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima) el límite máximo de pulsaciones al que podemos llegar.
La misma varía con la edad, independientemente de la raza o sexo, tanto en niños como en adultos.
Historia de un método ineficaz
¿Cómo se generó este método?
En realidad, fue propuesto por un joven y desconocido cardiólogo, el doctor William Haskell, en 1970.
Lo obtuvo a partir de un estudio de prevención de enfermedades del corazón y fue rápidamente adoptado por los fisiólogos del ejercicio e incluso por los fabricantes de monitores de frecuencia cardiaca en EEUU y Finlandia.
Haskell, que ejerce actualmente como catedrático de Cardiología en Stanford (EEUU), ha reconocido estos días que aquella fórmula se originó a partir del estudio de enfermos de corazón, fumadores y menores de 55 años, pero sin incluir población sana y, menos aún, deportistas.
El cuadro a continuación muestra las frecuencias cardíacas ideales (estimadas) para personas de varias edades.
Según a la intensidad y con la duración que entrenemos, obtendremos beneficios diferentes, no es lo mismo querer perder peso, que querer aumentar la capacidad aeróbica, que aumentar la potencia aeróbica, o anaeróbica.
Por esta razón es importante que conozcas las cinco zonas de entrenamiento.
Existen cinco zonas diferentes según a la intensidad y con la duración que entrenemos, obtendremos beneficios diferentes, no es lo mismo querer perder peso, que querer aumentar la capacidad aeróbica, que aumentar la potencia aeróbica, o anaeróbica.
Por esta razón es importante que conozcas las cinco zonas de entrenamientoentes de entrenamiento de ritmo cardíaco, cada una de las cuales corresponde a diferentes mecanismos metabólicos o de transporte respiratorio en tu cuerpo.
La frecuencia cardíaca máxima real solo se puede averiguar con una prueba de esfuerzo, pero existen formas de acercarnos a esa medida de frecuencia cardíaca máxima "teórica" (esta cifra tiene un 15% de margen de error con respecto a la real)..
La formula tradicional es de 220 menos la edad del individuo en hombres y de 224 menos la edad en mujeres.
La formula recomendada por la Universidad de Colorado es de 208 - (0.7 x edad). Por ejemplo, una persona de 30 años sería: 208 - (0.7 x 30) = 187 Estas zonas pueden ser medidas por un monitor de ritmo cardíaco y sus valores son los siguientes:
Zona de quemar grasas: 50 - 65% Esta es probablemente una de las zonas de entrenamiento más importantes y menos apreciadas. En esta zona tu cuerpo va a quemar una mayor mezcla de grasas que de carbohidratos como combustible.
Este nivel de entrenamiento es recomendado para aquellos que inician un programa de entrenamiento, las personas con extremadamente malas condiciones, personas en rehabilitación o aquellas cuyo interés primario de su programa de ejercicio sea perder peso.
Para perder peso trabajando a esta intensidad se recomienda un entrenamiento de larga duración (mayor de una hora).
Zona Aeróbica baja: 65 - 75% Entrenando a este nivel endureceremos nuestro corazón y le daremos la oportunidad de trabajar a su nivel óptimo.
Esta es la zona de entrenamiento en la que tu corazon trabaja lo suficiente para hacerse más fuerte y acondicionarlo a un trabajo físico moderado y sin dolor.
Zona Aeróbica alta: 75 - 85% Un entrenamiento en este rango no solo va a beneficiar tu corazón, también va a trabajar de forma importante el sistema respiratorio (la otra mitad de la ecuación "cardio-respiratoria"). Cuando entrenas en este rango aumentas tu potencia aeróbica, lo cual incrementa notablemente tu fortaleza física.
La percepción al esfuerzo cuando trabajamos a esta intensidad es de un entrenamiento "duro".
Zona Anaeróbica: 85 - 92% Entrenando a este rango nuestro beneficio primario es aumentar la habilidad de nuestro organismo para metabolizar ácido láctico, permitiéndote entrenar más duro antes de curzar la línea de deuda de oxígeno.
Nuestra respiración va a ser más fuerte, los músculos se van a sentir cansados y notarás una gran fatiga ejercitándote a este rango, por lo que no es recomendable mantener esta frecuencia por largos períodos de entrenamiento.
Esta zona es principalmete para aquellas personas que están interesadas en un entrenamiento de competencia.
Zona Roja de entrenamiento: 92 - 100% Este es el más alto nivel de entrenamiento de intensidad. Solo deberías trabajar en este rango si estás extremadamente entrenado. Mientras estés en la Zona Roja, tus músculos estarán usando más oxígeno del que tu cuerpo puede proveer.
Por definición es un ritmo en el que puedas ir tan rápido como te sea posible por cortos períodos de tiempo.
El cuadro a continuacion muestra las frecuencias cardiacas ideales (estimadas) para personas de todas las edades:
La zona roja de peligro comprende un trabajo entre el 92 y el 100 % de la MFC
La zona violeta de umbral anaeróbico comprende entre 85 y 92 % con la MFC
La zona naranja de trabajo aeróbico comprende entre 75 y 85 % de la MFC
La zona amarilla de manejo de pesas comprende entre 65 y 75 % de la MFC
La zona verde de seguridad cardiaca comprende entre 55 y 65 % de la MFC
Recuerda MFC significa maxima frecuencia cardiaca.
William Haskell y la formula de la máxima frecuencia cardiaca (MFC) = 220 - EDAD
Hoy Douglas Seals propone una nueva formula para la MFC = (EDAD x 0,7) - 208
Ésta calculadora funciona con la nueva formula de Douglas Seals para la MFC.
Formulas de Frecuencia Cardiaca:Masculino220-Edad (Con problemas de corazón) 205-(Edad/2) (El ataque cardiaco) 214-(0.8*Edad) (Para sanos y atléticos)Femenino226-Edad (Con problemas de corazón) 211-(Edad/2) (El ataque cardiaco) 209-(0.7*Edad) (Para sanos y atléticos)
Cada día, el corazón late 100 mil veces, bombeando aproximadamente 200 mil galones de sangre.
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