Suplementación con aminoácidos para optimizar los beneficios del entrenamiento de Fuerza.
Introducción:
Los aminoácidos forman los “Bloques de construcción”, de las proteínas que son en sí largas cadenas de aminoácidos donde la unión de dos aminoácidos constituye un dipeptido, la de tres es un tripeptido, y mas de tres un polipeptido.
Aunque miles de aminoácidos pueden estar formando las diferentes proteínas, solo hay 22 requeridos por el organismo para configurar las diversas cadenas polipetidas, cuya naturaleza y función depende de los tipos de aminoácidos que las forman y de la secuencia con que se ordenan dentro de esta.
Todos los aminoácidos excepto la Glicina son asimétricos pudiendo asumir diferentes configuraciones espaciales en la naturaleza donde existen dos formas: D, y L, pero solo la L es encontrada en las proteínas de los tejidos corporales y tiene efectos biológicos en el organismo.
El intestino humano asimila mas eficientemente los aminoácidos que llegan en forma de pequeños péptidos (cadenas cortas de 2 a 4 aminoácidos), mientras que cuando éstos deben ser absorbidos en forma libre, (aminoácidos aislados) su velocidad de absorción es más lenta, ya que estos disponen de mecanismos de transporte intestinal menos eficientes, por lo cual es más recomendable ingerir los suplementos que aporten pequeños peptidos de 2 a 3 aminoácidos dejando las formas libres para casos especiales vinculados a deficiencias o trastornos en los mecanismos de asimilación.
Aminoácidos Esenciales, No esenciales y Condicionales
Existen 13 aminoácidos no esenciales los cuales pueden ser producidos a partir de otros aminoácidos y 9 "esenciales" que son los que el organismo no puede sintetizar y por lo tanto necesitan ser aportados desde la dieta.
Los aminoácidos no esenciales, desde el punto de vista metabólico, no son menos importantes que los esenciales, pero pueden ser sintetizados en el organismo a partir de éstos últimos.
Los aminoácidos no esenciales pueden ser obtenidos desde las diversas fuentes de proteínas pero también pueden ser sintetizados a partir de otras sustancias como los glúcidos siempre que haya Nitrógeno a disposición para producir las reacciones de aminación correspondientes.
Las dietas que contengan una muy baja concentración de uno o más aminoácidos esenciales son considerados como dietas biológicamente pobres e incompletas, mientras que las dietas que aporten una cantidad adecuada de aminoácidos esenciales y no esenciales se consideran más completas, desde el punto de vista del aporte proteico.
Dentro de los aminoácidos considerados en principio como “No Esenciales”, hay algunos como la Taurina, alanina, glutamina, y arginina cuyas necesidades aumentan en situaciones de alta demanda Física o Psíquicas, especialmente a nivel muscular y cerebral, de modo que se transforman en aminoácidos semi-esenciales o condicionales ya que sus necesidades son tan importantes que su aporte exterior se hace necesario para mantener una optima funcionalidad de los procesos energéticos y metabólicos especialmente en períodos de regeneración o construcción muscular, luego de esfuerzos físicos intensos y prolongados.
Aminoácidos
Introducción:
Los aminoácidos forman los “Bloques de construcción”, de las proteínas que son en sí largas cadenas de aminoácidos donde la unión de dos aminoácidos constituye un dipeptido, la de tres es un tripeptido, y mas de tres un polipeptido.
Aunque miles de aminoácidos pueden estar formando las diferentes proteínas, solo hay 22 requeridos por el organismo para configurar las diversas cadenas polipetidas, cuya naturaleza y función depende de los tipos de aminoácidos que las forman y de la secuencia con que se ordenan dentro de esta.
Todos los aminoácidos excepto la Glicina son asimétricos pudiendo asumir diferentes configuraciones espaciales en la naturaleza donde existen dos formas: D, y L, pero solo la L es encontrada en las proteínas de los tejidos corporales y tiene efectos biológicos en el organismo.
El intestino humano asimila mas eficientemente los aminoácidos que llegan en forma de pequeños péptidos (cadenas cortas de 2 a 4 aminoácidos), mientras que cuando éstos deben ser absorbidos en forma libre, (aminoácidos aislados) su velocidad de absorción es más lenta, ya que estos disponen de mecanismos de transporte intestinal menos eficientes, por lo cual es más recomendable ingerir los suplementos que aporten pequeños peptidos de 2 a 3 aminoácidos dejando las formas libres para casos especiales vinculados a deficiencias o trastornos en los mecanismos de asimilación.
Aminoácidos Esenciales, No esenciales y Condicionales
Existen 13 aminoácidos no esenciales los cuales pueden ser producidos a partir de otros aminoácidos y 9 "esenciales" que son los que el organismo no puede sintetizar y por lo tanto necesitan ser aportados desde la dieta.
Los aminoácidos no esenciales, desde el punto de vista metabólico, no son menos importantes que los esenciales, pero pueden ser sintetizados en el organismo a partir de éstos últimos.
Los aminoácidos no esenciales pueden ser obtenidos desde las diversas fuentes de proteínas pero también pueden ser sintetizados a partir de otras sustancias como los glúcidos siempre que haya Nitrógeno a disposición para producir las reacciones de aminación correspondientes.
Las dietas que contengan una muy baja concentración de uno o más aminoácidos esenciales son considerados como dietas biológicamente pobres e incompletas, mientras que las dietas que aporten una cantidad adecuada de aminoácidos esenciales y no esenciales se consideran más completas, desde el punto de vista del aporte proteico.
Dentro de los aminoácidos considerados en principio como “No Esenciales”, hay algunos como la Taurina, alanina, glutamina, y arginina cuyas necesidades aumentan en situaciones de alta demanda Física o Psíquicas, especialmente a nivel muscular y cerebral, de modo que se transforman en aminoácidos semi-esenciales o condicionales ya que sus necesidades son tan importantes que su aporte exterior se hace necesario para mantener una optima funcionalidad de los procesos energéticos y metabólicos especialmente en períodos de regeneración o construcción muscular, luego de esfuerzos físicos intensos y prolongados.
Aminoácidos
Beneficios de la suplementación con aminoácidos en os procesos de recuperación y ganancia de masa muscular
Hay tres factores que determinan la eficiencia de los procesos de recuperación y desarrollo muscular.
1.Tipo de Ejercicio: Este debe ser lo suficientemente intenso como para estimular adaptaciones que impulsen al organismo a ganar masa muscular, aumentando los procesos de síntesis proteica en los periodos de recuperación, por ejemplo al entrenar con cargas entre el 70% al 85% del peso máximo, alta velocidad de movimiento niveles elevados de potencia y volúmenes adecuados de trabajo (6 a máximo 9 series por grupo muscular).
2.Disponibilidad de aminoácidos Las últimas investigaciones ha demostrado que la recuperación y desarrollo muscular luego del ejercicio dependen esencialmente de la disponibilidad de aminoácidos en la célula ya que estos atenúan el catabolismo proteico y especialmente estimulan el inicio y desarrollo de los procesos de síntesis proteica
Suficiente niveles de insulina, hormona esencial para atenuar los proceso de catabolismo muscular, que aumentan durante el ejercicio, y estimular la absorción de los aminoácidos en la célula, permitiendo así el desarrollo de los procesos de regeneración y crecimiento muscular.
La interacción entre estos tres factores determina un efecto optimo para el desarrollo muscular, siendo el tipo de entrenamiento y la disponibilidad de aminoácidos de gran importancia para estimular este proceso, mientras que los hidratos de carbono e incluso las grasas, en ausencia de aminoácidos, no estimulan el crecimiento muscular, y solo atenúan el catabolismo, debido a esto para favorecer una optima recuperación y crecimiento muscular” es fundamental que luego del entrenamiento se aporten aminoácidos esenciales en forma de di y tripeptidos, junto con hidratos de carbono los cuales estimulan la secreción de insulina que como ya he mencionado es un factor vital para el inicio de los procesos de recuperación e hipertrofia
Cuando y Como consumir los aminoácidos para favorecer el desarrollo de masa muscular con entrenamientos de fuerza:
Diversos estudios han demostrado que la forma mas eficiente de estimular los procesos de recuperación y desarrollo muscular es suministrando aminoácidos junto con hidratos de carbono entre una hora o inmediatamente antes de realizar el entrenamiento, asi como ni bien se finaliza el mismo o hasta unas horas después.
Se recomienda un aporte de aminoácidos entre 80 a 100 mg por Kg de peso corporal antes o durante el entrenamiento, y luego de finalizado el mismo, siempre acompañado de hidratos de carbono cuya concentración será menor antes y durante el ejercicio y mayor en la ingesta posterior al ejercicio.
A pesar de las controversias acerca de la mayor eficiencia de los aminoácidos Ramificados para activar los procesos de recuperación y desarrollo muscular algunas investigaciones y mi experiencias personal hacen que me incline por la ingesta de estos aminoácidos en la toma posterior al entrenamiento mientras que un complejo de aminoácidos esenciales ricos en peptidos de glutamina y arginina seria mas aconsejable en la ingesta inmediatamente anterior o durante el entrenamiento.
Hay tres factores que determinan la eficiencia de los procesos de recuperación y desarrollo muscular.
1.Tipo de Ejercicio: Este debe ser lo suficientemente intenso como para estimular adaptaciones que impulsen al organismo a ganar masa muscular, aumentando los procesos de síntesis proteica en los periodos de recuperación, por ejemplo al entrenar con cargas entre el 70% al 85% del peso máximo, alta velocidad de movimiento niveles elevados de potencia y volúmenes adecuados de trabajo (6 a máximo 9 series por grupo muscular).
2.Disponibilidad de aminoácidos Las últimas investigaciones ha demostrado que la recuperación y desarrollo muscular luego del ejercicio dependen esencialmente de la disponibilidad de aminoácidos en la célula ya que estos atenúan el catabolismo proteico y especialmente estimulan el inicio y desarrollo de los procesos de síntesis proteica
Suficiente niveles de insulina, hormona esencial para atenuar los proceso de catabolismo muscular, que aumentan durante el ejercicio, y estimular la absorción de los aminoácidos en la célula, permitiendo así el desarrollo de los procesos de regeneración y crecimiento muscular.
La interacción entre estos tres factores determina un efecto optimo para el desarrollo muscular, siendo el tipo de entrenamiento y la disponibilidad de aminoácidos de gran importancia para estimular este proceso, mientras que los hidratos de carbono e incluso las grasas, en ausencia de aminoácidos, no estimulan el crecimiento muscular, y solo atenúan el catabolismo, debido a esto para favorecer una optima recuperación y crecimiento muscular” es fundamental que luego del entrenamiento se aporten aminoácidos esenciales en forma de di y tripeptidos, junto con hidratos de carbono los cuales estimulan la secreción de insulina que como ya he mencionado es un factor vital para el inicio de los procesos de recuperación e hipertrofia
Cuando y Como consumir los aminoácidos para favorecer el desarrollo de masa muscular con entrenamientos de fuerza:
Diversos estudios han demostrado que la forma mas eficiente de estimular los procesos de recuperación y desarrollo muscular es suministrando aminoácidos junto con hidratos de carbono entre una hora o inmediatamente antes de realizar el entrenamiento, asi como ni bien se finaliza el mismo o hasta unas horas después.
Se recomienda un aporte de aminoácidos entre 80 a 100 mg por Kg de peso corporal antes o durante el entrenamiento, y luego de finalizado el mismo, siempre acompañado de hidratos de carbono cuya concentración será menor antes y durante el ejercicio y mayor en la ingesta posterior al ejercicio.
A pesar de las controversias acerca de la mayor eficiencia de los aminoácidos Ramificados para activar los procesos de recuperación y desarrollo muscular algunas investigaciones y mi experiencias personal hacen que me incline por la ingesta de estos aminoácidos en la toma posterior al entrenamiento mientras que un complejo de aminoácidos esenciales ricos en peptidos de glutamina y arginina seria mas aconsejable en la ingesta inmediatamente anterior o durante el entrenamiento.
