COMO DEBE SER LA DIETA

Para recuperar los equilibrios orgánicos su dieta debe ser equilibrada, donde no falte ningún principio nutritivo. Eso sí, hágalo moderadamente y siguiendo una dieta balanceada formulada por un especialista. No obvie ninguna comida.

El pensar que dejando de comer el almuerzo o la cena puede conducir a alguna reducción de peso, es un error. Por el contrario, el organismo humano tiene incorporado un mecanismo de alerta desde que era un primate que se pone en marcha cuando detecta alguna falta de alimento. Este mecanismo es de naturaleza enzimática, y se expresa a través de la enzima lipoproteína lipasa –junto a otras sustancias–, que comienza a actuar recogiendo las grasas digeridas y almacenándolas en los tejidos adiposos cuando se detecta la falta de comida.

Establecida la carencia, que el cuerpo asocia a una futura época de escasez, y por el cerebro alertado mediante mensajeros hormonales, entre ellos el glicerol, –que patrullan permanentemente el nivel de grasa existente– ordena a la enzima y a los otros compuestos la
acumulación de grasa de reserva para la subsistencia posterior.

En este mecanismo interviene el llamado punto de obesidad. Conviene detenerse brevemente sobre este aspecto. Nuestro organismo carece totalmente de referencia del nivel adecuado de grasa total que debe tener; solamente toma en cuenta el nivel concreto de lo que ha sido ingerido en los últimos tiempos.

Para ello desarrollará todas las células adiposas, los capilares sanguíneos, las enzimas, los nervios periféricos, los niveles hormonales y el tejido conjuntivo necesario para soportar esa grasa. De esta forma, reconoce como propio dicho nivel y ajustará todas sus acciones defensivas para cuando este nivel se altera. Ése será el punto de obesidad. Si se ha comido demasiadas grasas por bastante tiempo, ya se tiene fijado el nivel con el cual el cuerpo reaccionará cuando éstas se disminuyan. En síntesis, no comer alguna comida diaria no adelgaza, engorda.
Siguiendo con el criterio anterior, es preferible comer porciones más pequeñas pero en forma más frecuente, aproximadamente cada 2 ó 2 ½ horas, de modo que su sistema digestivo se mantenga ocupado y los mecanismos hormonales y enzimáticos de alerta no se disparen. Las porciones intermedias al almuerzo o la cena pueden consistir simplemente en una fruta o un vaso de yogurt descremado, aunque siempre respondiendo a un programa calórico total diario.
En cualquier dieta adoptada no deben faltar las frutas crudas y los vegetales. Las frutas son gratificantes en función de su sabor dulce y aportan gran cantidad de vitaminas y minerales con muy pocas calorías. También deberían constituir el postre con preferencia a cualquier producto elaborado.

Las verduras brindan gran cantidad de vitaminas y minerales, aunque suministran además algunos otros principios nutritivos, como ser algunos aminoácidos esenciales, pigmentos, enzimas y fibras. Entre frutas y verduras se debería ingerir unas cinco porciones diarias. En lo posible, estos alimentos deberían consumirse crudos, o bien cocinados con cáscaras o trozos grandes al vapor, nunca hervidos, porque este último sistema de cocción disuelve, degrada y arrastra la mayor parte de los nutrientes, siendo lo remanente mayormente fibras insolubles, sin gran valor dietario.

FORMAS DE COCCIÓN DE LOS ALIMENTOS

Al comenzar algún tipo de dieta, debe primero saber que ciertas formas cocción de los alimentos empeoran la situación preexistente. Nunca fría o saltee en aceite, manteca, margarina o grasa sus comidas, dado que las frituras triplican las calorías del alimento en sí.

Ya fue mencionado el hecho que las verduras nunca deben hervirse sino cocinarlas al vapor, sin contacto directo con el agua de cocción. Independientemente de ollas y cacerolas ya preparadas para esta forma, existen otros sencillos procedimientos como ser: colocar una rejilla tipo posa-ollas o posa-pavas del tamaño del recipiente sobre algún objeto metálico o taza que evite el contacto del alimento con el agua. Esta forma de cocción es mucho más rápida que el proceso común de hervir y se preservan casi todos los nutrientes contenidos en el alimento. Con la cocción al vapor también pueden cocinarse carnes de todo tipo, rojas, blancas y de pescado, las que siempre mantendrán sus principios nutritivos casi intactos.

Uno de los problemas más extendidos, tanto en la vajilla para la cocción de los alimentos, en las aguas de bebida, o inclusive en los productos cosméticos y medicamentos de venta libre (desodorantes, antitranspirantes, champúes, antiácidos, antidiarreicos), es el Aluminio. Este metal, en base a investigaciones recientes, está fuertemente sospechado de tener vinculación estrecha con severas patologías cerebrales, como el mal de Alzheimer, e inclusive con otras lesiones neurológicas muy serias. En consecuencia, no utilice ollas, cacerolas y sartenes, ni ningún recipiente destinado a la cocción de alimentos que sea de ese metal. Reemplácelos por utensilios con recubrimientos de teflón, enlozados, de cobre, hierro o acero inoxidable.

No utilice agua para beber ni para la cocción que provenga de los servicios de red domiciliaria, en la cual interviene el Aluminio en su proceso de depuración. Esto se debe hacer extensivo a los jugos concentrados, dietéticos o no, a los cuales se los diluye con agua corriente, y a las sodas (sifones); bebidas preparadas embotelladas (tipo colas o de frutas) gasificadas o no; aguas mineralizadas –no minerales verdaderas− que también utilizan agua de los servicios de red domiciliaria. No consuma bebidas enlatadas, como jugos, refrescos o cerveza, envasadas en recipientes de Aluminio. Siempre use, en lo posible, agua mineral de marcas reconocidas o incorpore filtros de carbón activado para depurar el agua corriente previo a su uso.

CARNES

Según se dijo anteriormente, se debe comer pescado fresco de mar con una frecuencia de, al menos, dos veces por semana. El pescado debe ser preferentemente graso y de aguas frías profundas (salmón, bonito, corvina, caballa, atún, merluza, pollo de mar, etc., inclusive sardinas), que tienen un elevado contenido de EPA (ácido eicosapentaenoico) y otros ácidos grasos Omega 3 (Ω-3) de cadena larga, como el DHA (ácido docosahexaenoico). Deben evitarse las conservas al aceite enlatadas o reducirlas al mínimo, porque son producidas con aceites de baja calidad, y tienden a anular los efectos benéficos de los ácidos poliinsaturados contenidos en el pescado. Con algunas restricciones, pueden consumirse conservas al natural, teniendo presente que poseen elevado contenido de Sodio y otras sustancias conservantes y que han perdido muchos nutrientes en su elaboración. Como se ha dicho con anterioridad, no consuma el pescado en forma de frituras; reemplácelas por la cocción al vapor, al horno o a la plancha.

Las carnes rojas deben limitarse a una frecuencia de dos veces semanales como máximo. Reemplácelas por carnes blancas o pescado de mar (¡nunca de río!). Las formas de cocción más adecuadas para las carnes rojas son: al hormo –previo desgrasado minucioso− o a la plancha. Para este último procedimiento utilice una plancha estriada, no plana, que posibilite el drenaje de la grasa propia de la carne que se desprende durante la cocción, porque de otra forma no se diferenciaría mayormente de una fritura. No utilice elementos grasos para cocinarlas (manteca, margarina o aceites). Emplee sartenes de teflón o rejillas de acero inoxidable. Tampoco aderece con salsas que contengan manteca y margarinas. El uso de aceites debe ser mínimo. Las carnes deben provenir de cortes magros (lomo, cuadril, peceto, nalga, jamón redondo o cuadrado, palomita, etc.). Las vísceras comestibles y los embutidos, como las mollejas, sesos, chinchulines, chorizos, longanizas, morcillas, etc. deben eliminarse totalmente de la dieta.

La cocción de carnes mediante carbón o leña (asados) debe anularse definitivamente. Ello es debido a que por este método las carnes absorben gran cantidad de gases tóxicos y sustancias oxidantes, las que se sumarán a las ya generadas excesivamente en el interior del organismo.
No ingerir productos ahumados (carnes, quesos o embutidos) debido a la gran cantidad de gases tóxicos y sustancias oxidantes adquiridas durante esta particular forma de cocción y conservación. Es el mismo caso que las carnes asadas al carbón o leña, ya mencionado anteriormente.

Las carnes de ave deben cocinarse absolutamente sin piel y desgrasadas previamente. Se debe dar preferencia al pavo y al pollo, en ése orden, minimizando la ingesta de carnes muy grasas, como la del pato. Son interesantes también las carnes de aves de caza, porque su contenido de grasas es reducido.

ACEITES

Reemplace los aceites comerciales de girasol, maíz, maní o mezclas. Se debe consumir solamente aceites de oliva de calidad Extra Virgen (o Virgen Extra, según denominación de origen) y aceite de semillas de uva o soja para las ensaladas; estos últimos, no para la cocción. Estos aceites son obtenidos por primera prensada en frío (con algunas restricciones en el caso del aceite de soja). No utilice, bajo ningún concepto, los aceites comunes, porque ellos son obtenidos por prensado en caliente, extracción por solventes y sometidos a procesos de hidrogenación, resultando que son técnicamente grasas saturadas. Una simple ensalada aderezada con aceite común le suministra la misma cantidad de grasas saturadas que comer mollejas o sesos, aunque supuestamente se crea comer sano y liviano.

Además, el proceso de extracción con solventes y prensado en caliente transforma por torsión las moléculas de ácidos grasos de la forma cis a la forma trans, impidiendo al organismo reconocerlas y metabolizarlas adecuadamente. Ello hace que estas grasas tiendan a formar depósitos arteriales que acrecientan el peligro de obstrucciones o aumentar su almacenamiento en los tejidos adiposos. Por otra parte, el proceso de hidrogenación a los que se somete a los aceites para darles transparencia, fluidez y evitar su rancidez rápida, transforma las benéficas grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en saturadas, lo que agrava el problema. La Dra. Catherine Kousmine, directora del prestigioso Instituto Kousmine de Nutrición Humana, Ginebra, Suiza, grafica la introducción de esta tecnología en la extracción y depuración de los aceites como: -"Una catástrofe sanitaria".

Reiterando; para cocinar utilice solamente aceite de oliva extra virgen, que tiene gran estabilidad a la temperatura de cocción, o también aceite de semillas de uva o soja (siempre de primera prensada en frío) en comidas frías. Sin embargo, estos aceites son fuertemente calóricos, de forma que conviene utilizar cantidades mínimas o estirarlos con caldos desgrasados, jugo de limón o vinagre de manzana auténtico, los que aportarán un interesante complemento de sabor.

LACTEOS

Reduzca al mínimo o elimine los lácteos enteros grasos (quesos duros o fermentados, leches, yogures). Debe reemplazárselos por lácteos total o parcialmente desgrasados. Recuerde que los lácteos son grasas animales saturadas, las que deben reducirse drásticamente de la dieta. Es conveniente el consumo de yogures parcial o totalmente descremados a los que se hubieran adicionado sustancias probióticas (lactobacilos, bifidobacterias, etc), que tienden a recomponer la flora intestinal, propiciando las funciones digestivas y mejorando la absorción de los principios nutritivos de los alimentos. Sin embargo, es necesario detenerse sobre la utilidad de la leche como alimento. Hasta los primeros años de vida, nuestro organismo es capaz de metabolizarla porque tiene la capacidad de segregar una enzima, denominada lactasa, necesaria para digerir la lactosa contenida en la leche.

Pero esta capacidad se pierde progresivamente conforme al aumento de la edad. Más del 75 % de los adultos presentan algún tipo de intolerancia a la lactosa, de forma que incrementa la probabilidad de aparición de muchas enfermedades derivadas las que generalmente son atribuidas a otras causas, aunque son cada vez más los estudios que certifican su toxicidad. La Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard ha publicado recientemente un estudio del equipo dirigido por el Dr. Daniel Cramer que demuestra que el consumo de leche fresca aumenta los riesgos de contraer cáncer de ovarios en las mujeres que no toleran la lactosa. En síntesis, en lo posible deje que el consumo de leche se destine para su objetivo primario, la alimentación infantil o del ternero.

No reemplace los lácteos por margarinas, supuestamente de origen vegetal, pero a las cuales, debido a los procesos industriales de producción, se les ha transformado todas sus grasas insaturadas y poliinsaturadas en saturadas (inclusive se las adiciona con crema de leche), por lo que no las diferencia químicamente de las grasas animales.

PRODUCTOS DE PANADERÍA Y CONFITERÍA

Como se debe minimizar el consumo de carbohidratos y grasas, elimine la ingesta de pan blanco y de galletitas, cualesquiera sean sus diferentes tipos (con salvado, con cereales, dulces, etc.), bizcochos, bizcochitos suizos, bizcochos de grasa, bollitos, facturas y postres de panadería, dado que todos se elaboran con grasas saturadas, provenientes de margarinas hidrogenadas, grasas animales o grasas semi-sintéticas. Se deberá reemplazarlas con porciones muy moderadas de pan elaborado con harina integral, panes de centeno o mezclas de ambos. Pueden consumirse, además, tostadas o galletas marinas con gluten en cantidades limitadas.
De ninguna forma consuma galletitas envasadas, sean de agua, dulces, saladas, sin sal, con salvado, o saborizadas con queso, orégano, salame, jamón, etc. porque todas ellas están producidas con grasas hidrogenadas saturadas que van a elevar el colesterol y las grasas LDL. No crea, por consiguiente, que comer algunas galletitas de agua significa comer liviano. Lo que en realidad está haciendo es ingerir un contenido de grasas saturadas similar –e incluso superior, dependiendo de la cantidad– a comer carnes grasas, a las que recomendamos anteriormente eliminarlas de la dieta. No confunda el peso ligero de las galletitas con algo saludable.

SALSAS

En la preparación de salsas no utilice harina como espesante. Es muy conveniente incorporar tomates (frescos al natural o en conservas), dado su elevado contenido de licopeno, un poderoso antioxidante de la familia de los carotenoides, único de estos compuestos con capacidad de reducir los infartos. En los extractos el contenido de licopeno es mucho mayor, porque no se deteriora durante el proceso industrial. Sin embargo, la ingesta de estos preparados enlatados debe hacerse con moderación, dado su elevado contenido de Sodio y conservantes. Estire las salsas con caldo desgrasado o simplemente agua. Se pueden aligerar, además, con vinagre de manzana de buen origen (no sintético), aceto balsámico, salsa de soja (con prudencia, porque contiene azúcar) o jugo de limón. En las salsas procure agregar semillas de lino, almendras, nueces o girasol, que no hayan sido calentadas o tostadas y saladas previamente.

VERDURAS Y FRUTAS

Se debe consumir la mayor cantidad posible de zanahorias, tomates, calabazas o calabacines, pimientos picantes, cebollas y ajos (muy importantes, porque contienen quercetina, un poderoso flavonoide antioxidante), pimientos rojos y verduras de color verde intenso (espinacas, lechugas moradas, apios, acelgas, brócolis, escarolas, radichetas, berros, rúcula, perejil, albahaca, etc.), crudas o cocidas sin hervir. Aderécelas con aceite de oliva Extra-Virgen o aceite de semillas de uva, ajo (¡muy importante!), y/o especias (orégano, pimentón, pimienta, ají molido, romero, etc.). Pueden ingerirse individualmente o juntas, incluso acompañando otros preparados. Para graficar: una de las premisas es siempre comer color. Estos vegetales son una fuente importante de vitamina C y carotenoides (pro-vitamina A), además de otros principios con aptitud también antioxidante. En lo posible, deben consumirse frescos o hervidos al vapor, y es muy conveniente –si los consigue– si pudiesen provenir de huertas orgánicas.

Aumente globalmente el consumo de fibras hasta unos 30 g diarios. Las fibras son carbohidratos complejos que se encuentran en los cereales integrales, legumbres, hortalizas y frutas. Los panes y cereales integrales de centeno, cebada, avena, trigo y mezclas de ellos, se pueden considerar como concentrados de fibra. Su consumo propicia una disminución del colesterol en sangre, reducen el riesgo de padecer alguna enfermedad diverticular y mejoran la función de evacuación de las heces. Si bien globalmente el consumo de carbohidratos debe reducirse, esta restricción se limita a los carbohidratos simples; es decir, los que se encuentran en la harina, el azúcar, la miel, en las jaleas y mermeladas, en el almíbar, en los caramelos y golosinas, en las gaseosas, en los chocolates y en los productos dulces de panadería y repostería. Con estos productos se debe ser sumamente estricto en apartarlos de la dieta.

Debe reducirse al mínimo el consumo de papas y otros tubérculos, limitándolos al equivalente de dos o tres papas medianas semanales. Siempre deben ser cocinadas al vapor con la cáscara, enteras o en trozos grandes, y luego pelarlas una vez cocidas. No deben ingerirse nunca fritas. Tampoco las coma con cáscaras (por ejemplo: papines) ni con sus ojos de germinación (puntos negros en la superficie del tubérculo), porque ellos contienen sustancias alcaloides tóxicas.

PASTAS

Las pastas, sea cual fuere su tipo (ravioles, fideos, capeletis, ñoquis, etc.) deben limitarse severamente en la dieta. Debe consumirse una sola porción semanal, hecha con harina integral, del tamaño de un puño grande cerrado, aderezándolas con salsas de tomates y especias; con albahaca y ajo, o perejil y ajo, si fuese su gusto. No existen limitaciones en los aderezos, con excepción de los quesos duros rallados que suelen acompañar este tipo de comidas, y de los que no debería consumirse más que una cuchara de té por plato de pastas. Estas recomendaciones son válidas también para el arroz, que en todos los casos debe ser integral.

BEBIDAS

Los jugos naturales de frutas y verduras son importantes, en tanto sean consumidos en forma inmediata de exprimidos o extraídos. Por ejemplo, las muy necesarias vitaminas antioxidantes (C y carotenoides) contenidas en verduras y frutas, son extremadamente lábiles y se descomponen rápidamente. A los 10 ó 15 minutos se habrán oxidado y desaparecido como principios nutrientes, especialmente la vitamina C. No ingiera, por consiguiente, jugos envasados porque para mantener esas vitaminas los fabricantes adicionan substancias sintéticas antioxidantes, bactericidas y preservantes de naturaleza peligrosa o francamente tóxica. Los jugos naturales obtenidos mediante exprimidores o extractores de jugos familiares pueden reemplazar con todas las ventajas a otros tipos de bebidas.

Aumente la cantidad de agua para beber (mineral o depurada, como se ha dicho), minimizando el consumo de otras bebidas, excepción hecha de los jugos naturales de frutas o verduras. Reduzca el consumo de vino como máximo a 1 ó 1½ vasos diarios, y tómelo siempre preferentemente tinto. Las cantidades y su conveniencia serán fijadas por el profesional. Elimine por completo las restantes bebidas alcohólicas. Reemplace las infusiones, como el café y té, por Té Verde, que puede tomarse sin límites.

El mate –en infusión o en bombilla– si bien contiene algunos alcaloides, entre ellos la cafeína, suministra algunas sustancias antioxidantes, por lo que puede consumirse moderadamente. Para endulzar utilice solamente fructuosa en muy poca cantidad o Stevia rebaudiana (hierba dulce o Kaá Hée). No beba, bajo ningún concepto, gaseosas cola, de lima-limón ni de naranja. Ello es debido a que todas contienen ácido ortofosfórico como acidulante o estabilizador de color en el caso de las bebidas cola. El ácido ortofosfórico es un poderoso secuestrante del Calcio y otros metales que se ingieren en la dieta y se encuentran en el plasma sanguíneo. Pero como el organismo no puede sobrevivir sin Calcio, el cual regula las contracciones musculares, especialmente del músculo cardíaco, el cuerpo lo tomará de los huesos, los que experimentarán una progresiva disminución de su densidad e incremento de la fragilidad.

Esta patología, derivada de una bebida muy peligrosa, se denomina osteoporosis, verdadera plaga en nuestros días, pero que era absolutamente desconocida a principios del siglo XX, cuando comenzó el consumo masivo de estas bebidas.